Estirar los gemelos es más importante de lo que podría parecer a simple vista. Estos músculos muchas veces son ignorados porque las personas tienden a no estar bien informadas sobre la importancia que tienen y las funciones que desempeñan al movilizar las piernas.
Anatómicamente, los gemelos son unos músculos que se extienden desde la parte superar de la rodilla hasta el tobillo. En consecuencia, influyen directamente en el equilibrio desde el muslo al pie. De hecho, cuando están sometidos a demasiada tensión pueden alterar el equilibrio natural. Cuando se estiran, se mejora el equilibrio en consecuencia, siendo este uno de los beneficios del estiramiento.
Por otra parte, aunque estos músculos son más pequeños que los isquiotibiales y el cuádriceps, también influyen en el desempeño de las personas al correr. Por tanto, las personas que practican deportes donde es necesario correr pueden sacar ventaja a nivel deportivo de estirar sus gemelos con frecuencia debido a que esto los fortalece.
No obstante, hay que destacar que existen muchas formas de estiramiento diferentes. El clásico resulta ineficaz para los corredores, ya que genera presión, provocando que el músculo se contraiga.
Por tanto, hay que aclarar que los ejercicios de flexibilidad antes de correr son adecuados, pero solo cuando se seleccionan los óptimos. Antes de correr se recomienda evitar los estáticos, ya que fuerzan a los músculos mientras están fríos en una posición fija. Esto, lejos de otorgar beneficios, es perjudicial.
Entre las consecuencias negativas de un estiramiento ineficaz se encuentra una reducción de la circulación sanguínea, aumento del riesgo de lesiones, mayor posibilidad de sufrir calambres e irritación de los músculos.
¿Para qué sirve estirar los gemelos?
Superficialmente, ya se aclararon algunas de las razones por las que es importante estirar los gemelos. Sin embargo, no se trata de las únicas razones. Si se profundiza en la utilidad de los estiramientos para los gemelos, queda en evidencia que consisten en una actividad física que se encuentra en un punto medio entre el sedentarismo y el ejercicio.
Por tanto, su utilidad principal se encuentra en que estirar los músculos ayuda a mantenerlos elásticos y jóvenes, lo que contrasta con la rigidez que adquieren cuando se ejercitan. Además, también contribuyen a mejorar la movilidad del cuerpo y la flexibilidad general.
Por otra parte, también tienen un importante papel en la prevención de desgarros y lesiones en los gemelos.
Beneficios de estirar los gemelos que han sido probados
Ya se habló de la utilidad de estos estiramientos, pero aún es necesario hablar sobre los beneficios que la ciencia ha demostrado que se obtienen al estirar estos músculos. Estos son los siguientes:
Incrementa la circulación sanguínea
Una adecuada circulación sanguínea es necesaria para garantizar una buena salud de los gemelos. Por tanto, estos estiramientos ayudan a mejorar la salud en las piernas.
Reducción de la tensión muscular
Son muchas las razones por las que los músculos de los gemelos se tensionan. Tal y como ya se mencionó, esta tensión afecta al desempeño deportivo y al equilibrio. Dado que estirar reduce esta tensión, combate de manera subsecuente estos problemas.
Aumenta la flexibilidad musculoesqueléticas
Este aumento de la flexibilidad se traduce no solo en músculos más elásticos, sino también más sanos a nivel general. Por consiguiente, las probabilidades de desarrollar una lesión son más bajas.
Mejoran la coordinación
Estirar estos músculos también ayuda a mejorar la conciencia corporal y la coordinación de los mismos. Esto se aprecia especialmente al correr, ya que es posible apreciar un mejor rendimiento, sobre todo a nivel deportivo.
Previenen el daño muscular
Cuando se realiza un estiramiento de gemelos antes o después de ejercitarse, se previene el desarrollo de espasmos, desgarros musculares y otros tipos de daño en esta parte del cuerpo.
Tipos de estiramientos de gemelos
Además de los beneficios probados, es importante conocer que existen dos tipos de estiramientos de acuerdo al momento en que se realizan.
Estiramientos previos a la actividad física
Este tipo de estiramientos tiene como objetivo preparar y activar la musculatura antes de realizar alguna actividad física o deportiva que implique algún esfuerzo muscular.
Se caracterizan por ser cortos y por introducirse dentro de las rutinas de calentamiento. Su principal beneficio consiste en prevenir posibles lesiones que se podrían presentar si se entrena sin preparar a los músculos.
Estiramientos posteriores a la actividad física
A diferencia del tipo anteriormente mencionado, estos estiramientos están orientado a liberar o disminuir la tensión que se acumula en los músculos después de una rutina de entrenamiento o actividad deportiva.
Se caracterizan por ser de extensa duración, pero también por generar una sensación de relajación. No preparan a los músculos para el esfuerzo físico, sino para descansar óptimamente. Por tanto, mejoran el proceso de regeneración de fibras musculares.
Características de un estiramiento correcto de gemelos
La ejecución del estiramiento tiene un papel importante cuando se trata de obtener beneficios. Además, si el estiramiento se hace de manera inadecuada, no solo se obtendrán beneficios, sino que es más probable desarrollar lesiones. Por tanto, procederemos a indicar las características que tiene un buen estiramiento:
Conciencia corporal
Durante toda la ejecución del estiramiento es necesario que estemos completamente conscientes de nuestro cuerpo. Debemos sentir cómo los gemelos se estiran y actuar en consecuencia. Se debe sentir la presión en los músculos, pero sin que represente una molesta excesiva, ya que esto podría ser indicador de que se está estirando más de lo que se debería.
Ausencia de movimientos bruscos
Un buen estiramiento es sostenido y relajado. Por tanto, jamás se deben hacer movimientos bruscos, ya que estos incrementan el riesgo de lesionar los músculos o de activar un espasmo muscular como mecanismo de defensa del organismo. Asimismo, los movimientos de vaivén también están contraindicados.
Control de la respiración
Muchas veces las personas ignoran la importancia de la respiración al estirar los gemelos. La efectividad de los estiramientos no se limita solo a trabajar los músculos, sino que la respiración también es muy importante, ya que esta ayuda a que los músculos se relajen. Cabe mencionar que una buena respiración debe ser rítmica y lenta.
Duración adecuada
La duración del estiramiento debe ser proporcional a sus objetivos. Los estiramientos pre-entrenamiento son más cortos, pero los post-entrenamiento son más largos. La clave para que la duración sea óptima consiste en contar.
Ausencia de dolor
Este punto es sumamente importante, ya que muchas personas creen erróneamente que, si no sienten dolor al estirar, el estiramiento no será efectivo. Lejos de hacer más eficaz el estiramiento, el dolor es un indicativo de que se está haciendo de manera equivocada. Por tanto, es imprescindible tener muy claro que la sensación que se debe tener es la de tensión y no de dolor.
Son progresivos
Para garantizar la eficacia del estiramiento en todo momento, estos siempre deben ser de carácter progresivo. Esto significa que la intensidad del estiramiento debe aumentar a medida que la flexibilidad de los músculos aumente. Por tanto, debes ser capaz de hacer un rango de recorrido cada vez más largo.
La conciencia corporal y la ausencia de dolor juegan un papel importante en este aspecto, ya que permiten identificar si el rango de recorrido que se está manteniendo es lo bastante amplio o si, por el contrario, es necesario estirar aún más los gemelos.
Por último, hay que aclarar que estos avances deben ser cortos. Jamás se debe intentar estirar demasiado desde el principio.
