Ejercicios para aumentar los gemelos

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Contenido del artículo

Los gemelos se pueden considerar como los músculos más dependientes de la genética a la hora de hacerlos crecer  y, por lo tanto, uno de los más difíciles de desarrollar. Por este motivo,  algunas personas tienen grandes dificultades con ellos a pesar de trabajarlos con mucha frecuencia mientras que otras los tienen bien desarrollados sin que importe mucho los ejercicios que hayan elegido.

Los factores que sin duda va a influir a la hora de aparentar tener unos buenos gemelos son: tener un talón de Aquiles corto, que empiece desde abajo, que su pico sea alargado y que tenga un porcentaje alto de fibras de contracción rápida.

Otro factor que es necesario mencionar es que las personas ejercitamos el gemelo diariamente simplemente cuando andamos, lo cual supone que para desarrollarlos es necesario ejercitarlos de una manera a la que no se encuentren acostumbrados.

Sin embargo, si logramos entender tanto la anatomía funcional como la biomecánica de los gemelos se puede crear un programa de entrenamiento que nos favorezca para desarrollar dicho músculo aunque genéticamente no hayamos sido dotados de ellos.

Anatomía del gemelo

El gemelo se encuentra dentro del grupo de músculos del tríceps sural junto al soleo y el músculo plantar, los cuales comparten en común un tendón: el tendón de Aquiles.

El músculo plantar mide entre 5-10 centímetros, y entre un 7-10% de los individuos no lo tienen, por lo que en términos de hipertrofia no va a tener especial relevancia.

El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo. Empieza desde detrás de la rodilla en la parte del fémur y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial. Su principal función es la de elevar el talón (flexión plantar) e interviene en la flexión de rodilla.

El soleo por su parte reside debajo del gastrocnemio, cruza solamente una articulación (el tobillo) y su principal función es la de la flexión plantar.

Según diversos estudios, el soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio posee aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida. Esto significa que a la hora de trabajar el soleo podría ser positivo realizar con una alta frecuencia a altas repeticiones, mientras que el entrenamiento del gastrocnemio puede ser más variable.

Sin embargo, como ya se ha mencionado, puede existir una gran variabilidad de persona a persona, por lo que no conviene tomar como dogma la afirmación anterior.

Anatomia del gemelo

Cómo entrenar los gemelos

La parte fundamental y que debemos tener claro cuando trabajemos el gemelo es la importancia de seguir un rango de recorrido completo, haciéndose esto especialmente importante en la parte alta de la repetición donde debemos contraer el gemelo tanto como podamos.

Si logramos que nuestros gemelos se mantengan en tensión mientras realizamos el ejercicio tendremos gran parte del trabajo hecho, aunque será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. De manera general, con contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar.

Sin embargo, no solamente debemos preocuparnos de estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina. Para ello, te basta con colocarte en el extremo de un escalón y realizar lo mencionado anteriormente únicamente con tu peso corporal y durante el tiempo que puedas. De esta manera ayudarás a la recuperación de tu gemelo y a agrandar la fascia, lo cual facilitará el crecimiento del músculo.

Una vez claro el punto anterior, el principal debate en relación a la manera de desarrollar el gemelo es el de si utilizar altas repeticiones con poco peso o bajas repeticiones con mucho peso. La cuestión es: ¿por qué debemos limitarnos a uno de ellos si podemos hacer las dos?

Si la genética es generosa contigo, posiblemente hayas logrado desarrollar los gemelos realizando únicamente ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto, pero si no es así, deberás combinar los métodos mencionados anteriormente con tal de conseguir el máximo desarrollo posible.

Otra duda que se suele plantear es si se puede incidir de manera diferente en el gastrocnemio y en el soleo a la hora de trabajar el gemelo. El gastrocnemio forma la cabeza externa e interna del gemelo y va a desarrollarse principalmente gracias a las elevaciones de pie  con las rodillas bloqueadas, mientras que el soleo se trabajará fundamentalmente gracias a aquellos ejercicios en los que tengamos las rodillas dobladas o ligeramente flexionadas como las elevaciones de talón sentado o elevaciones estilo burro.

Otro aspecto que seguramente habrás oído nombrar del entrenamiento de gemelo es la posibilidad de realizar los diferentes ejercicios con las puntas de los pies rotadas de manera interna o externa.

Según algunas investigaciones, ejercitar el gemelo con las puntas de los pies hacia dentro implica tanto la cabeza lateral como la medial mientras que las puntas hacia fuera activan la cabeza media en un mayor grado.

Por lo tanto, girar los dedos de los pies puede ayudarnos a dar un paso más allá en nuestra guerra por hacer crecer nuestras pantorrillas, pero debemos hacerlo ligeramente. Una rotación extrema podría provocarnos dolor e incluso alguna lesión.

Ejercicios de gemelos

Seguramente no todo el mundo tiene el tiempo suficiente para dedicárselo a un entrenamiento específico de gemelo, o simplemente prefiere priorizar otros músculos, por lo que vamos a nombrar cuales serían los mejores ejercicios de gemelo si los tuviéramos que escoger.

Para ello, al igual que en artículos similares para brazos y pecho, nos vamos a basar en los datos proporcionados en los estudios de Bret Contreras donde se midió la actividad eléctrica recibida por un músculo al ejecutar diferentes ejercicios.

Según dichos estudios los mejores ejercicios serían.

  • Elevaciones de talón sentado normales: Busca la máquina específica para hacer este ejercicio y céntrate más en seguir un rango de recorrido completo y no tanto en usar un peso alto. En caso de que no la tengas existen opciones alternativas como hacerlo con mancuernas sobre las rodillas, aunque personalmente me parecen muy incómodas, por lo que trataría de buscar ejercicios alternativos.
  • Elevaciones de talón sentado con pausa: (el tiempo de la pausa puede variar según tu nivel, pero para principiantes bastaría con un par de segundos). La pausa debe hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos si lo puedes soportar). Para completar el número de repeticiones prescritas, tendrás que rebajar sensiblemente la carga a la que estás acostumbrado en este ejercicio.
  • Elevaciones explosivas de talón sentado: Igual que el anterior pero haciendo énfasis en realizarlas tan rápidamente como puedas. Esta técnica es recomendable practicarla también después de llegar al fallo en una serie, pero solo cuando se tiene bastante experiencia entrenando el gemelo.
  • Elevación unilateral de pie: (minuto 1:15). Aquí debes prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizas bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal.
  • Sentadilla hasta la paralela: Aunque nos pueda chocar que incluyamos las sentadillas, éstas son muy positivas para nuestro objetivo ya que el gemelo se va a encargar de mantener estable la articulación de la rodilla y por lo tanto va a tener que evolucionar para ir soportando cada vez cargas más altas.

Elevación de talon sentado

Más ejercicios para gemelo

Existen otros ejercicios para gemelo que son menos conocidos pero que pueden ser muy útiles para dar al músculo un estímulo con el cual no se encuentre muy acostumbrado.

Un ejercicio no mencionado pero que sin embargo es el más utilizado por los culturistas para el gemelo son las elevaciones de talón de pie bilaterales (minuto 1:00). Si tienes máquina o un multipower para realizarlos puede ser una buena opción en determinados momentos, aunque personalmente no es uno de mis favoritos debido a que haría falta mucho peso (más que en la sentadilla) para estimular de verdad el gemelo y eso podría repercutir negativamente en espalda, rodillas y tendón de Aquiles.

Para saber si estás levantado demasiado peso en las elevaciones de pie, fíjate en si tus rodillas se giran ligeramente hacia fuera o en si necesitas flexionarlas para realizarlas. Si te ocurre alguna de estas dos condiciones y/o sientes molestias en el pie o el tendón de Aquiles, rebaja el peso.

Otra razón por la cual las elevaciones bilaterales de pie no funcionan muy bien es porque la articulación que interviene (el tobillo) únicamente puede moverse de forma rotatoria, y no simplemente de arriba abajo. Por eso las maquinas buenas de elevación de talones disponen de un apoyo para los pies en forma de curva.

Los saltos de tobillo (ankle jumps) también son otra buena opción.  Para ejecutarlos, puedes apoyarte en una barra apoyada previamente en la jaula que te permita saltar utilizando principalmente el gemelo y el tobillo, manteniendo las rodillas rectas y sin apoyar del todo el talón. También puedes hacerlos de pie para añadir dificultad al ejercicio.

Así mismo, también puedes realizar otro tipo de trabajo pliométrico como sentadillas con salto con mancuernas o saltos de caja (box jumps).En estos ejercicios se podrían hacer desde 8 hasta 15 repeticiones dependiendo de tu capacidad y de tus objetivos. Si no tienes mucha experiencia con hacer entre 8-10 repeticiones bastaría.

Otra excelente opción para dar un trabajo extra al gemelo es ejercitar el tibial anterior, lo cual nos permite entrenar los músculos flexores. Cuando lo hagas, ejecútalo a repeticiones altas (entre 15 y 25) utilizando el equipamiento del que dispongas o con el que te sientas más cómodo: una mancuerna, gomas elástica, manerales D conectados a una polea baja, la máquina de extensión de cuádriceps o de curl femoral… La imaginación puede ayudarnos a solventar la falta de máquinas específicas.

Rutina para gemelos

Aquí daremos un ejemplo de cómo podemos trabajar el gemelo específicamente en caso de que queramos darle máxima prioridad. Para ello, trabajaríamos el gemelo 2 o 3 días a la semana (descansando 48-72 horas entre cada uno) y combinándolo siempre con nuestro programa de entrenamiento habitual, realizando las series de pantorrilla antes de los ejercicios programados para ese día.

Después de dos meses, sería recomendable volver a trabajar los gemelos una o dos veces a la semana e ir alternando ambos ciclos en caso de que queramos seguir dando prioridad a los gemelos.

Semana 1

Día 1

  • Elevaciones de pie: 3×20-30
  • Extensión de talones en prensa: 3×6-10.

Día 2

  • Elevaciones de pie unilaterales con peso corporal: 2 series con cada pierna al fallo, estirando y contrayendo bien en cada repetición)

Día 3

  • Elevación de talones estilo burro: puedes hacerlas libres, con lastre o en máquina 3×20 (haz una serie con las puntas de los pies neutras, otra con las puntas hacia fuera, y la última con las puntas hacia dentro. Si no tienes posibilidad de realizar este ejercicio sustitúyelo por una extensión de talones en prensa).
  • Elevación de talones sentado: 3×10 (hacer una pequeña pausa tanto en la parte alta como en la parte baja. A medida que cojamos experiencia podemos incrementar el tiempo de la pausa, pero no sería necesario pasar de 3 segundos).

Semana 2

Día 1

  • Ankle jumps: 3×8-15 (si no tienes experiencia en el ejercicio al principio no se podrán hacer tantas, conviene centrarse en hacerlas bien aunque no lleguemos a hacer 8 repeticiones)
  • Extensión de talones en prensa: 3×12-20 (haz una serie con las puntas de los pies neutras, otra con las puntas hacia fuera, y la última con las puntas hacia dentro).

Día 2

  • Trabajo de tibial: 3×15-20

Día 3

  • Elevación de talones sentado: 4×20-25 (hacer repeticiones explosivas una vez alcanzado el fallo muscular).

Este programa es solamente una idea de los diferentes intervalos de repeticiones en los que podemos trabajar, pero puede servir de guía para crear nuestro propio programa y poder mejorar nuestros gemelos. Así mismo, puedes añadir o quitar ejercicios en función de tus necesidades y de tus gustos.

Conclusiones

  • El factor más importante es el rango de recorrido. Estira y contrae el gemelo durante cada serie.
  • Aparte del gastrocnemio, no olvides trabajar el soleo y los músculos flexores como el del tibial.
  • En este artículo se aconsejan los mejores ejercicios de gemelo, pero existe una gran variedad de ellos y diversas variantes como la posición de los dedos de los pies. Aplícalas todas y comprueba cual te funciona mejor.
  • No te limites a un rango único de repeticiones. Según el ejercicio puedes trabajar el gemelo en un intervalo desde 6 a 30 o más repeticiones dependiendo de tu experiencia. Pruébalos todos y alternarlos para extraer el máximo rendimiento de tu rutina.
  • Estira y contrae los gemelos después de cada entrenamiento para facilitar su recuperación.

Fuentes

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