Gimnasia en casa para principiantes: iníciate sin fracasar en el intento

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Por fin te has decidido a hacer ejercicio, pero no sabes por dónde empezar. En Internet puedes encontrar un sinfín de rutinas para poner en práctica o tal vez, tus amigos puedan pasarte algunas propuestas. Lo mejor es crear tu propio plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel físico. En nuestro artículo de hoy te presentamos una rutina de gimnasia en casa para principiantes. ¡Ponte manos a la obra!

Gimnasia en casa para principiantes: por dónde empezar

Hacer ejercicio no solo sirve para estar delgado y conseguir un cuerpo envidiable de cara al verano. Moverse ayuda a mejorar la calidad de vida, a tener una salud óptima y, además, nos hace estar más felices. La actividad física también ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y, en general, mejora el estado de ánimo y el humor. Más cosas: el ejercicio también es bueno para conciliar el sueño y que este sea de calidad.

Si eres novato, no te desesperes. El primer paso es tener la iniciativa para ponerte manos a la obra y salir de una vez por todas del sofá. Después, te aconsejamos elaborar cuidadosamente tu plan de entrenamiento, en el que deberás especificar los días de la semana en los que realizarás la actividad física. También debes de escoger los horarios que más te convengan y, por supuesto, no te olvides de hacerte con un plan de nutrición. Recuerda que si quieres mejores resultados deberás cambiar tu alimentación. No te olvides de comer más sano y tomar por lo menos 2 litros de agua al día. Te aconsejamos descansar lo suficiente y permitir que tu cuerpo se recupere de manera adecuada. ¡No quieres lesionarte nada más empezar!

Plancha

Plancha, una gran alternativa para la gimnasia en casa para principiantes

A simple vista la plancha es un ejercicio increíblemente fácil. Lo único que tienes que hacer es tenderte sobre el suelo, boca abajo, apoyado únicamente por los antebrazos (abiertos según el ancho de los hombros) y las puntas de los pies. ¿Sencillo, no? ¡No te dejes engañar! Este es un ejercicio que requiere de mucho esfuerzo y es muy posible que no aguantes ni 10 segundos la primera vez que lo intentes. No te desanimes. Con el tiempo y la práctica, conseguirás aguantar como un campeón.

Para hacer la plancha correctamente te recomendamos mantener la espalda muy recta y mirar siempre hacia abajo. Además de que es recomendable hacer algo de fuerza abdominal, así estarás trabajando esta zona del cuerpo. Controla la respiración y ármate de paciencia.

Flexiones

Las flexiones también son muy fáciles de realizar. Eso te dirá cualquiera que lleve unos cuantos meses o años de entrenamiento. Son similares a la plancha, pues la postura parte de aquí. De nuevo, boca abajo en el suelo y apoyado únicamente por las puntas de los pies y las manos, tendrás que empujar tu cuerpo hacia arriba y hacia abajao ayudándote de la flexión de los codos.

No dejes de lado las flexiones y subir el escalón

Para hacer las flexiones de manera adecuada se recomienda mantener la espalda recta, no “relajar” o “sacar” los glúteos y mantener la cabeza hacia abajo. Como estás haciendo una rutina de gimnasia en casa para principiantes, te aconsejamos facilitarte el trabajo flexionando las rodillas. De esta manera, apoyarás en el suelo manos y rodillas y te será mucho más fácil ejecutar las flexiones, hasta que domines la técnica.

Una variante de las flexiones son las que se realizan contra la pared. Son más sencillas y tal vez puedas empezar por aquí. Aunque no tienen la misma intensidad que las flexiones tradicionales, estamos seguros de que verás buenos resultados. Solo tienes que colocarte de frente a una pared, con los brazos abiertos según el ancho de los hombros y apoyando las palmas. Solo tendrás que flexionar los codos para subir y bajar. Si buscas más intensidad, despega las piernas de la pared tanto como puedas.

Sentadillas, indispensables en las rutinas de gimnasia en casa para principiantes

Si estás armando tu rutina de principiante no puedes pasar por alto las sentadillas. Son un ejercicio indispensable en todos los planes de entrenamiento, seas novato o no. Y es que las sentadillas aportan múltiples beneficios para el cuerpo y, lo mejor, es que son facilísimas. Las sentadillas son muy versátiles y existen distintos tipos y variantes.

Nosotros te proponemos empezar por la sentadilla básica. Colócate de pie, piernas ligeramente separadas (al ancho de las caderas), con las puntas de los pies mirando hacia el frente. Flexiona las rodillas para bajar hasta un punto en el que los talones no se separen del suelo. Vuelve a subir. Para una correcta ejecución debes manener la espalda recta y las rodillas no debes echarlas hacia adentro por ningún motivo.

Los brazos puedes colocarlos en la cintura o detrás de la nuca. Si quieres mayor potencia, se recomienda extender los brazos hacia adelante.

Subir el escalón

Ejercicio facilísimo y que se lleva practicando desde hace muchos años, principalmente en las rutinas de step y en el aeróbic, tan populares hace unas décadas. Lo único que tienes que hacer es subir primero un pie y después otro a un escalón. La subida se realiza haciendo fuerza con la pierna y contrayendo el abdomen. Obtendrás grandes resultados si lo haces con suficiente velocidad.

Si tienes escaleras en casa, puedes hacerlo en ellas. También puedes utilizar un pequeño banco o silla, no muy alta y estable.

Abdominales

¡No te olvides nunca de los abdominales! Los grandes deportistas los hacen a diario porque son fundamentales en una rutina de ejercicio de cualquier tipo. Los abdominales son muy versátiles y existen muchas variedades. Conforme vaya pasando el tiempo, puedes incluir nuevas formas en tu rutina de gimnasia en casa para principiantes.

Los abdominales tradicionales se hacen tendido en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas. Lleva las manos a la nuca y eleva la parte del torso hacia arriba, como si intentaras alcanzar tus rodillas. Hay dos maneras de hacerlas: los cortos, en los que solo se despegan la cabeza y los hombros un poco del suelo; y los completos, en las que deberás de sentarte totalmente hasta alcanzar tus rodillas. Después solo, baja y repite.

Los abdominales son ejercicios esenciales en las rutinas de gimnasia en casa para principiantes

Puedes intentar también con los abdominales de bicicleta, para los que deberás de elevar las piernas, flexionadas en el aire, formando un ángulo de 90 grados. Después, tendrás que moverlas como si estuvieses pedaleando en bicicleta, mientras subes el torso moviéndolo de izquierda a derecha.

Tijeras en el aire

Las tijeras son un ejercicio facilísimo que te hará sudar mucho. Solo tienes que tumbarte boca arriba en el suelo y subir las piernas extendidas por completo. Abre y cierra las piernas en el aire, como si se tratara de unas tijeras. Pon fuerza en el abdomen para su ejecución.

Cuando seas un poco más experto, puedes hacer el mismo ejercicio, pero subiendo y bajando las piernas. Es decir, mientras abres y cierras, las pierna deben describir un recorrido de arriba hacia abajo y viceversa. ¡Todo un desafío gratificante! Una variante muy común de las tijeras es, en vez de abrir y cerrar las piernas, lanzar una hacia adelante y otra hacia atrás.

Kit básico de gimnasia en casa para principiantes

Si estás comprometido con la causa, ¿qué mejor que hacerte con algunos accesorios indispensables para entrenar? Lo primero es adquirir una esterilla, para hacer los ejercicios más cómodo. También puedes comprar mancuernas y bandas elásticas que te harán desafiar más a tu cuerpo y potenciar los ejercicios.

Las mejores ofertas que hemos encontrado para comprar accesorios fitness para principiantes

OFERTA
TOPLUS Esterilla Yoga Antideslizante Nivel Profesional...
  • DISEÑO ANTIDESPALO ACTUALIZADO: Esta nueva esterilla de yoga TPE...
  • NUEVO MATERIAL ECO AMIGABLE: más caro pero vale la pena. A...
  • ESPESOR ÓPTIMO: el grosor de 6 mm ofrece la experiencia más...
  • LIGHTWEIGHT & EASY CARRY: la esterilla de yoga TOPLUS es lo...
  • SATISFACCIÓN GARANTIZADA: Cualquier problema de calidad no dude...
Fitfiu Fitness PS-150 - Plataforma step regulable en 2...
  • Adecuado para ejercicios aeróbicos
  • Superficie antideslizante
  • Regulable a 2 alturas distintas
  • Diseño compacto
  • Tonifica, fortalece y estimula la actividad cardiovascular en...
PROIRON Mancuernas de Neopreno -Mancuernas con Revestimiento...
  • Exterior de hierro fundido integral sólido con revestimiento de...
  • La superficie texturizada lo hace fácil y cómodo de agarrar,...
  • Utilice un diseño a prueba de rodadura para dejar de rodar en el...
  • 7 diferentes pesos y colores disponibles, adecuados para todo...
  • Estas pesas de neopreno son ideales tanto para uso en el gimnasio...
OFERTA
Gritin Bandas Elasticas de Fitness/Bandas de Resistencia,...
  • Múltiples Opciones - Las bandas de diferentes colores y niveles...
  • Material Seguro y Duradero - Las bandas elásticas están hechas...
  • Portabilidad Excelente - Se pueden guardar en Bolsa de...
  • Multi-propósito - Las bandas son idóneas para cualquier tipo de...
  • Conjunto Perfecto y Asequible: 5 bandas de fitness con diferentes...
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario