¿Cómo puedo hacer hip thrust en casa de forma sencilla?

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Contenido del artículo

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura de tu glúteo. Aprende cómo realizar hip thrust en casa para beneficiarte de este ejercicio en cualquier momento.

Anatomía del glúteo

El glúteo está constituido por el conjunto de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Esta estructura se encuentra localizada en la parte posterior de nuestro cuerpo situado en región del sacro y la pelvis.

Además de la simple estética, este conjunto muscular tiene numerosas funciones como caminar, agacharse, mover la cadera y ayudar a mantener un buen control postural, estabilizando la pelvis y la espalda.

Glúteo mayor

Este músculo se extiende desde la parte lateral de la cara dorsal del sacro y la parte posterior de la pelvis. La inervación viene dada por el nervio glúteo inferior (raíces L5-S2). La irrigación (aporte sanguíneo) corresponde a las arterias glúteas inferior y superior, que parten de la arteria ilíaca interna.

Algunas de las funciones principales del glúteo mayor son:

  • Extensor de cadera. Se encarga de ejecutar el movimiento de llevar la pierna hacia atrás cuando estamos de pie.
  • Participa en el movimiento de rotación externa.
  • Las fibras superiores actúan en la abducción (movimiento de separación lateral) de cadera.
  • Las fibras inferiores actúan en la aducción de cadera.
  • Estabilizador de la articulación de la cadera.
  • Ayuda a mantener la correcta alineación de la pelvis en acción conjunta con músculos como los abdominales.

Glúteo medio

El músculo del glúteo medio se extiende desde el hueso ilion (parte posterior de la pelvis) hasta el trocánter mayor, que es una protuberancia grande que se encuentra en la cara lateral del fémur. Está inervado por el nervio glúteo superior (raíces de L4 a S1) e irrigado por la arteria glútea superior. Sus acciones son muy importantes:

  • Participa en la abducción (separación) de la cadera.
  • Actúa como estabilizador de la pelvis al caminar.
  • Algunas de sus fibras participan en los movimientos de flexión y rotación interna de cadera, así como en la extensión y rotación externa.

Glúteo menor

El glúteo menor va desde el hueso ilion (pelvis) hacia la cara anterolateral del trocánter mayor del fémur. La inervación es también por el nervio glúteo superior (raíces de L4 a S1) y la irrigación por la arteria glútea superior.  

Sus funciones son:

  • Actúa en los mismos movimientos que el glúteo medio, pero con menor fuerza: separación de cadera, estabilización de pelvis, flexión y rotación interna, así como extensión y rotación externa (dependiendo de las fibras que actúen en cada caso).

Los mejores ejercicios para trabajar el glúteo en casa

Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio más utilizado y completo que puedes realizar si quieres trabajar tus piernas.

Con este ejercicio tus cuádriceps, glúteo e isquiosurales recibirán un estímulo que los hará mejorar, potenciando la fuerza y favoreciendo el desarrollo muscular de tus piernas.

  • Colócate de pie, con las piernas a la anchura de tus hombros.
  • Flexiona la rodilla y trata de bajar la cadera hasta romper la línea que dibuje los noventa grados en la articulación de tu rodilla.
  • Realiza una extensión de piernas que eleve la cadera hasta alcanzar el punto de inicio del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas o split son un ejercicio multiarticular en cuya ejecución intervienen las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, por lo que se requiere la participación no solo del glúteo, sino de un amplio número de músculos del tren inferior.

Para ejecutar el ejercicio de una manera correcta, deberás realizar los siguientes pasos:

  • Sujeta dos mancuernas, una con cada una de las manos. Puedes realizar el ejercicio sin carga o utilizando dos botellas de agua.
  • Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
  • Adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla.
  • La pierna que queda atrás debe ser flexionada de igual modo, intentando formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
  • Desplázate alternando el movimiento de las piernas.

Split búlgaro

Este ejercicio ayudará a estabilizar tus rodillas a la misma vez que verás trabajar la musculatura de tu glúteo.

Se trata de un ejercicio cuya ejecución es bastante sencilla, pero debes tener cuidado en la última fase del movimiento si no quieres lesionar tu rodilla.

  • Coloca una pierna en una silla.
  • La otra pierna queda apoyada en el suelo.
  • Flexiona la rodilla y baja la cadera.
  • Realiza la subida extendiendo la rodilla y controlando el movimiento.

Puente de cadera

El puente de cadera es un ejercicio super sencillo y básico que te ayudará a fortalecer no solo la musculatura de tus glúteos, sino la de tu core al completo.

Para realizarlo correctamente solo necesitaras:

  • Tumbarte en una esterilla o colchoneta boca arriba.
  • Las manos quedan estiradas a cada lado de la cadera, con las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Tus piernas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo.
  • Eleva tu cadera manteniendo tu glúteo apretado hasta mantener un ángulo de unos 45 grados de tu cuerpo.
  • Mantén la espalda neutra sin ningún tipo de arco.
  • Baja controlando el movimiento.

El mejor ejercicio para trabajar el glúteo: el hip thrust

El Hip thrust, aunque no es muy conocido, está considerado como el mejor ejercicio para desarrollar la musculatura de tu glúteo y la parte posterior de la pierna. Este movimiento se realiza con un empuje de cadera que activa la mayor parte de las fibras musculares de tus glúteos, lo que lo diferencia de otros ejercicios como la sentadilla.

¿Cómo realizar hip thrust en casa?

Para realizarlo de manera adecuada, necesitarás la ayuda del sofá o la cama donde apoyar tu espalda:

  • Colócate sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
  • Deberás colocarte una barra a la altura de la cadera. También puedes comenzar a realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
  • Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
  • Vuelve a la posición de inicio.

Errores más comunes a la hora de realizar Hip thrust en casa

Algunos de los errores más frecuentes en la realización de este movimiento son:

  • Colocar mal la espalda sobre el sofá o la cama: el error más común al hacer el hip thrust en casa se suele cometer antes de ejecutar el movimiento, y es colocar la espalda de forma incorrecta sobre el banco. Tu espalda debe quedar apoyada desde la parte inferior de las escápulas.
  • Hiperextensión lumbar: se produce un arqueo excesivo de tu espalda en la fase más alta del movimiento, pudiendo provocar daño a tu columna vertebral.
  • Pies demasiado separados de los glúteos:  Si colocas los pies demasiado lejos de tus glúteos, no conseguirás un ángulo de 90 grados con las rodillas al extender la cadera, además de que no podrás apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

Referencias

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