¿Cuáles son los músculos del pie y cómo fortalecerlos?

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Contenido del artículo

Conocer los músculos del pie y como fortalecerlos resulta una tarea clave si queremos gozar de una buena salud plantar.

Músculos del pie

Los músculos del pie son de pequeño tamaño y muy numerosos. Esta musculatura tiene como principal objetivo flexionar y extender el pie para poder, entre muchas otras cosas, ayudarnos a caminar.

Se pueden dividir y clasificar en músculos dorsales y plantares.

Músculos dorsales

  • Extensor corto de los dedos.
  • Extensor corto del dedo gordo.
  • Interóseos dorsales.

Músculos plantares

  • Flexor corto de los dedos.
  • Abductor del dedo gordo.
  • Abductor del quinto dedo.
  • Cuadrado plantar.
  • Flexor corto del dedo gordo.
  • Lumbricales.
  • Flexor corto del quinto dedo.
  • Aductor del dedo gordo.
  • Interóseos plantares.
músculos del pie

Ejercicios para fortalecer los músculos del pie

La musculatura del pie se puede entrenar en el hogar o en el gimnasio, ya que los ejercicios que la estimulan son bien sencillos y se pueden realizar sin ningún tipo de material.

Flexión y extensión de los dedos

Se trata de un ejercicio muy simple que hace que se activen todos los músculos de la planta de los pies. Es un ejercicio que puede incluirse al inicio de las sesiones de entrenamiento como calentamiento o al finalizar los entrenamientos como parte de vuelta a la calma.

  • Debes colocarte descalzo y sin calcetines.
  • Flexiona y estira los dedos. Aprieta cuando estén flexionados y tratar de estirarlos lo máximo posible cuando los extiendas.
  • Completa el movimiento durante unas 15 repeticiones.

Empuja hacia abajo

Este movimiento te ayudará a estimular los músculos del talón y el arco de los pies. Se trata de un movimiento excéntrico que además de fortalecer los músculos ayudará a la circulación sanguínea.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Colócate sentado/a en una silla.
  • Debes estar descalzo/a para que la musculatura se pueda activar.
  • Eleva el talón y apoya los dedos de los pies en el suelo.
  • Haz presión contra el suelo durante unos segundos.

Agarra un lápiz

A priori puede parecer un ejercicio sencillo, pero te aseguramos que se trata de un ejercicio que requiere de fuerza en los músculos del pie.

  • Colócate sentado en una silla.
  • Pon un lápiz en el suelo y trata de agarrarlo con los dedos de los pies.

Elevaciones de talones

Las elevaciones de talones aunque no son un ejercicio específico para la musculatura del pie, si harán que esta trabaje. Cuando te colocas de puntillas en el suelo, la musculatura de tu gemelo se contrae, por lo que es ahí donde se siente el mayor estímulo.

  • Colócate de pie.
  • Mantén la espalda recta y tu core contraído.
  • Eleva los talones del suelo.

Dobla una toalla con los dedos de los pies

Sin ninguna duda, este es el ejercicio estrella para fortalecer la musculatura de los pies. Es un ejercicio que implica coordinación y fuerza en un mismo movimiento.

  • Pon una toalla o trapo en el suelo estendida.
  • Con los pies descalzos y sin calcetines debes colocarte encima de ella.
  • Trata de doblar la toalla realizando el movimiento solamente con los dedos de los pies.
  • Deberás intentar recoger y posteriormente estirar la tolla solamente usando los dedos.

Separa los dedos del pie

Los dedos de los pies deberían tener casi la misma movilidad que los de nuestras manos. Sin embargo, el excesivo uso de las zapatillas hace que esa musculatura se atrofie y perdamos la posibilidad de movilizar los dedos a nuestro gusto.

Este ejercicio te ayudará a que tus dedos ganen movilidad.

  • Siéntate sin zapatillas y sin calcetines.
  • Trata de separar todo lo posible los dedos cada uno del que está en su lado.
  • Aguanta la posición abierta de los dedos unos segundos para volver a la posición de origen y repetir.

Rodar una pelota de tenis

Se trata de un ejercicio que relaja la musculatura de la zona plantar a la misma vez que la ayuda a que vaya cogiendo fuerza.

  • Coloca una pelota de tenis en el suelo.
  • Písala descalzo y colócala justo en el centro del pie.
  • Rueda la pelota por toda la planta del pie mientras haces presión sobre ella.

Debes tener cuidado con el ejercicio, ya que al principio puede ser doloroso, por lo que te recomendamos que comiences poco a poco.

Estiramiento del pie

Estirar la musculatura de tus pies te ayudará a ganar rango de movimiento y a descongestionarla, por lo que de manera indirecta tus pies se verán fortalecidos.

  • Colócate frente a una pared o biga.
  • Pon la punta de uno de los pies sobre la pared y el talón déjalo en el suelo.
  • Inclínate hacia delante hasta que tu gemelo se quede en tensión.
  • Ahí, en la zona de mayor tensión aguanta la posición unos segundos para luego relajar y volver a repetir

Referencias

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