Cómo hacer el press de banca con más peso

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Contenido del artículo

El press de banca es un ejercicio en el que a veces se hace difícil progresar. Para conseguirlo, lo repetimos una y otra vez, pero aún y así seguimos estancados.

¿Cuál puede ser el fallo? Probablemente sea que no estemos trabajando todos los músculos implicados en el movimiento. Incluso, es posible que nos haga falta estirar otros músculos para levantar más peso en el press de banca.

Descubre cómo debes entrenar para poder conseguir nuevos récords en el press de banca.

Cómo levantar más peso en el press de banca

Cómo hacer press de banca con más peso

1. Construye una buena espalda

El press de banca se compone de dos partes: fase concéntrica (cuando empujamos el peso hacia arriba) y fase excéntrica (cuando bajamos la barra al pecho).

Cuándo bajamos la barra no es el pecho el que realiza el mayor esfuerzo, sino la espalda. Por eso debemos prestar atención en juntar y bloquear las escapulas y crear la máxima tensión. De esta manera también ganamos estabilidad y el movimiento se hace más eficiente.

Para fortalecer la espalda, haz ejercicios que impliquen movimientos horizontales como remo con barra, con mancuernas o con el pecho apoyado sobre banco.

remo con barra

2. ¡Estira los músculos!

Puede ser sorprendente, pero en el caso del press de banca los estiramientos pueden ser muy útiles. Para un buen press necesitas realizar un rango de movimiento completo, por lo que si tus músculos están rígidos será más difícil progresar.

Por eso debemos estirar los pectorales, los dorsales y las caderas.

Estirar los pectorales para conseguir un mejor press de banca

2.1 Pectoral y deltoides

  • Engancha una banda de resistencia alrededor de un objeto por encima de tu cabeza (como una barra de dominadas o una espaldera) y agarra ambos extremos con la misma mano, doblando el brazo en un ángulo de 45 grados.
  • Aléjate de ella, dejándote caer poco a poco, mientras mantienes el brazo recto hasta que crees la suficiente tensión.
  • Empuja el pecho arriba y hacia fuera mientras giras lentamente tu cuerpo hacia el lado opuesto de la mano que agarre la banda.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos y repite por el otro lado.

Ejercicio con banda de resistencia para estirar pectorales

2.2 Dorsales y tríceps

  • Utiliza la misma banda pero ahora sitúate enfrente de ella.
  • Agárrala con una mano, aléjate de ella y, mientras mantienes el brazo recto y la espalda en una posición neutra, aleja la cadera y baja el pecho al suelo.
  • Repite 30 segundos para cada brazo.

como estirar dorsal

2.3 La cadera

La cadera y el abdomen intervienen en el press de banca más de lo que creemos. Piensa que necesitamos tener los pies pegados al suelo y hacer fuerza con ellos para conseguir mayor estabilidad.

Si te sientes incómodo en esa posición puede ser por falta de movilidad de la cadera, pero puedes corregirlo:

  • Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda, apoya el pie derecho y dobla la rodilla derecha unos 90 grados.
  • Levanta la mano derecha tan arriba como puedas.
  • Gira el torso a la derecha e intenta llevar la mano derecha hacia atrás.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos. Después, haz lo mismo por el lado inverso.

3. Fortalece el tríceps

Debes trabajar los tríceps ya que resultan claves en la fase de bloqueo del press de banca. Puedes hacer jalones, fondos en paralelas y press de banca cerrado. Pero el ejercicio que de verdad va a hacerlos arder es el Press JM.

mejorar press de banca

3.1 ¿Cómo se hace el Press JM?

  • Colócate sobre un banco plano y agarra una barra con agarre estrecho.
  • Baja la barra en línea recta hacia la parte superior del pecho doblando los codos.
  • Vuelve a levantar el peso procurando que la barra quede encima de la cara.

Piensa en el ejercicio como un híbrido entre el press de banca cerrado y el press francés. Al principio puede resultarte raro. Empieza practicando con la barra sola y cuando aumentes gradualmente el peso notarás una gran mejoría de tus tríceps.

Referencias

  • Borstein, A. Why You Can’t Bench Press More Weight. Para Bornfitness [Revisado en septiembre de 2015]
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