La manera más rápida de conseguir hacer más flexiones

Si pasas mucho tiempo con personas que están increíblemente en forma rápidamente te darás cuenta de algo: no necesitas ser capaz de levantar un montón de peso para ser considerado fuerte. De hecho, algunas de las mayores proezas en el ámbito de la fuerza ni siquiera involucran ningún tipo de levantamiento de peso.

Para la mayoría de nosotros, el ser fuerte no se refiere a cuánto podemos levantar, sino a la fuerza relativa respecto de nuestro cuerpo, es decir, nuestra capacidad de mover el peso de nuestro propio cuerpo. Movimientos como las flexiones y las dominadas son un buen ejemplo de ello.

Vamos a enseñarte una prueba con la que podrás medir el número total de flexiones que puedes hacer en un minuto y, lo mejor de todo, cómo aumentar el número de flexiones seguidas que puedes hacer.

¿Cómo medir el número de flexiones que podemos hacer?

Hace años, Adam Bornstein, uno de los entrenadores más reconocidos y exitosos del Estados Unidos, diseñó una prueba de flexiones para medir la fuerza de una persona. La prueba, o mejor dicho, el reto consistía en hacer flexiones sin parar durante tres minutos, pero había un problema: la mayoría de personas que Adam conocía no eran capaces de hacer flexiones durante un minuto, por lo que era muy raro encontrar a alguien que pudiese hacerlo durante 3 minutos.

Posteriormente, Adam fue realizando a lo largo de los años diferentes variaciones de este test para determinar la fuerza de sus clientes. A continuación te enseñamos como ejecutarlo.

¿Cómo hacer el reto de flexiones?

En primer lugar es necesario que memorices las siguientes reglas a la hora de hacer flexiones:

• No vale cualquier flexión. Para que cuente una repetición, es necesario que bajes hasta abajo del todo (de modo que el pecho quede  a 5 cm del suelo), hagas una pausa y bloquees tus hombros. Además, no puedes dejar que tus caderas cuelguen o estén dobladas, ni tampoco puedes tocar el suelo con las rodillas. En otras palabras, es necesario que tu cuerpo se mantenga en línea recta desde tus tobillos a tus hombros.
• Puedes parar para descansar siempre que quieras, pero no puedes parar el cronómetro: el tiempo sigue corriendo aun cuando descansas.

A continuación tienes que seguir los siguientes pasos para realizar el reto:

1. Coge un reloj y cronometra 1 minuto mientras haces flexiones.
2. Cuando acabe el tiempo, deja de hacer flexiones y apunta el número de repeticiones que conseguiste hacer.

Consejos antes del test de flexiones

Tienes dos opciones que te ayudarán a conseguir un mejor rendimiento en el test:

1. Comienza a hacer flexiones a un ritmo rápido, haciendo tantas como puedas, hasta que no puedes hacer ninguna más con buena forma.
2. Mantén un ritmo constante, haciendo pequeños descansos cada 10-15 segundos, de modo que vayas prolongando lo máximo posible el tiempo durante el que eres capaz de hacer flexiones.

Si eres aún principiante y no tienes aún mucha fuerza, será muy beneficioso que descanses cada 10-15 segundos, dado que es más fácil que te fatigues haciendo flexiones.

En cambio, si eres más experimentado, puede que seas capaz de mantener un ritmo constante durante 30 o 45 segundos. En ese caso, lo mejor que puedes hacer es comenzar haciendo tantas flexiones como puedas y lo más rápido posible. Una vez comiences a fallar en tus flexiones haz un descanso de 5 segundos para posteriormente hacer un sprint en la recta final.

¿Qué puntuaciones debo sacar en el test de flexiones?

Las siguientes puntuaciones están basadas en medias obtenidas por los clientes de Adam Bornstein. Las mujeres tienden a obtener puntuaciones que están 5-10 flexiones por debajo de las que recogemos, tenlo en cuenta al medir tu desempeño.

• Por debajo de la media: menos de 15 flexiones.
• En la media: 20 flexiones.
• Bien: 30 a 35 flexiones.
• Excelente: 40-45 flexiones.
• Extraordinario: más de 50 flexiones.

Cómo mejorar nuestro número de flexiones seguidas

Si la puntuación que obtienes es menor de lo que te gustaría, hay un método que te ayudará a que la parte superior de tu cuerpo sea mucho más fuerte y explosiva. Sigue el protocolo que señalamos a continuación, intentando hacer cada repetición lo más rápido posible.

• Semana 1 (dos entrenamientos): realiza 10 series de 8 repeticiones. Descansa dos minutos entre cada serie. Si no puedes hacer 8 flexiones, descansa lo que necesites siguiendo las mismas reglas que señalamos para el test.
• Semana 2 (dos entrenamientos): realiza 8 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.
• Semana 3 (dos entrenamientos): realiza 6 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.
• Semana 4 (dos entrenamientos): realiza 4 series de 20 repeticiones, descansando dos minutos entre cada serie.

Tómate 5 días de descanso sin hacer flexiones y después realiza el test de un minuto. Y, si quieres, ¡comparte tus resultados con nosotros!

Referencias

• Adam Bornstein, The Fastest Way to Do More Pushups para BornFitness [Revisado en Octubre de 2015].