3 variaciones de press banca para darle un estímulo extra a tus pectorales

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Contenido del artículo

Los pectorales son una parte importante del cuerpo, ya que te ayudan a mejorar la movilidad del tren superior y a cargar pesos elevados. De esta forma, el entrenamiento de esta parte del cuerpo suele limitarse al press de banca o a flexiones tradicionales. No obstante, existen alternativas de estos ejercicios que te permitirán desarrollar tu fuerza y masa muscular. ¡Conoce las mejores variaciones press de banca que te ayudarán a estimular tus pectorales!

Beneficios de entrenar con distintas variaciones de press banca para estimular tus pectorales

Variaciones de press banca para fortalecer los pectorales

Press de banca con agarre estrecho o cerrado

Este ejercicio te permitirá trabajar la parte superior de tu pecho gracias a que exige un mayor esfuerzo en esta área.

Equipamiento necesario en el press de banca con agarre estrecho o cerrado

Banca, barra de pesas y pesas (opcional).

Pasos para hacer press de banca con agarre estrecho o cerrado

  1. Recuéstate mirando hacia arriba sobre una banca plana y sin inclinación.
  2. Coge con tus dos manos una barra de peso. La distancia entre tus manos debe ser ligeramente menor a la del ancho de tus hombros.
  3. Levanta lentamente la barra de peso y bájala despacio hasta tu pecho. Durante el movimiento, tus codos se deben flexionar hacia los lados de tu cuerpo.
  4. Cuando tus codos estén en una posición más baja a la de la banca o la barra esté muy cercana a tu pecho, comienza a subir las manos nuevamente de forma lenta.
  5. Repite varias veces de acuerdo a tu capacidad y el peso empleado.

Músculos ejercitados en el press de banca con agarre estrecho o cerrado

Pectorales mayor, deltoides, tríceps y antebrazos.

Repeticiones

3 series de entre 5 y 15 repeticiones que pueden variar de acuerdo al peso empleado en el ejercicio y tu capacidad para realizarlo.

Recomendaciones para hacer el press de banca con agarre estrecho o cerrado

  • Para evitar posibles lesiones, es importante que mantengas la espalda recta. Además, para evitar esfuerzos innecesarios o tensión muscular, es importante que mantengas tus pies fijos sobre el suelo y tu cadera sobre la banca.
  • Si se te hace difícil el ejercicio, puedes intentar realizarlo con el menor peso posible e ir aumentándolo progresivamente.
  • Si deseas aumentar el nivel de exigencia de estas variaciones de press banca, puedes variar la distancia entre tus manos y acercarlas progresivamente. Además, puedes añadir un peso extra para obtener mejores resultados.  

Press de banca inclinada

Esta es una de las mejores variaciones de press banca ya que, gracias a la inclinación, favorece el desarrollo de los pectorales mayores y deltoides.

Equipamiento necesario en el press de banca inclinada

Banca inclinable entre 45° y 60° o soporte para elevar uno de los lados de la banca e inclinarla y 2 mancuernas o una barra de pesas.

Pasos para hacer el press de banca inclinada

  1. Recuéstate mirando hacia arriba sobre una banca plana con una inclinación entre 45 y 60 grados. De esta forma, tus hombros deben permanecer a una altura superior a la de tus caderas y tu espalda debe descansar sobre la banca.
  2. Coge con tus dos manos las mancuernas o una barra de peso. En este paso, tus codos deben estar flexionados y tus manos deben permanecer a la altura de tu pecho. Además, las palmas de tus manos deben estar hacia adelante, de esta forma solo podrás ver su reverso al entrenar.
  3. Extiende completamente tus codos de forma lenta, levantando las mancuernas o la barra de pesas por encima de tu cabeza.
  4. Flexiona lentamente tus codos hasta bajar las mancuernas o la barra a la altura de tu pecho. En este paso tus manos y codos deben permanecer a los lados de tu cuerpo.
  5. Repite varias veces de acuerdo a tu capacidad y el peso empleado en las mancuernas o la barra.  

Músculos ejercitados en el press de banca inclinada

Pectorales mayores, deltoides, tríceps y antebrazos.

Repeticiones

3 series de entre 5 y 15 repeticiones. Es importante no sobrecargar el cuerpo y definir límites de acuerdo a tu capacidad y el peso de las mancuernas o la barra empleada.

Recomendaciones para hacer el press de banca inclinada

  • Para disminuir el riesgo de lesiones o tensiones innecesarias en los músculos, es importante que mantengas la espalda recta y descansando sobre la banca. Además, tus pies deben permanecer sobre el suelo mientras realices el ejercicio.
  • Si se te dificultan estas variaciones de press banca, puedes inclinar inicialmente la banca 30 grados. Además, puedes disminuir el peso e ir aumentándolo progresivamente conforme aumentas tu capacidad. Igualmente, puedes presionar tus pies sobre el suelo para darte impulso al levantar las mancuernas o la barra.
  • Si deseas aumentar el nivel de exigencia del ejercicio, puedes aumentar la inclinación de la banca y variar el peso de las mancuernas o barra. De igual forma, puedes variar la distancia de separación entre tus manos para trabajar distintos músculos y obtener mejores resultados.

Press de banca declinada

Estas variaciones de press banca te permitirán desarrollar los pectorales inferiores gracias al esfuerzo exigido sobre esta parte del cuerpo.

Equipamiento necesario en el press de banca declinada

Banca inclinable entre 30° y 45° o soporte para elevar uno de los lados de la banca e inclinarlo y 2 mancuernas o barra de pesas.

Pasos para hacer el press de banca declinada

  1. Recuéstate mirando hacia arriba sobre una banca plana con una inclinación entre 30 y 45 grados. Como es un ejercicio declinado, tus piernas deben permanecer a una altura superior a la de tus hombros y cabeza. Además, para evitar cargas innecesarias, tus pies deben descansar sobre un soporte y tu espalda debe descansar sobre la banca.
  2. Coge con tus dos manos las mancuernas o una barra de peso y mantenlas a la altura de tu pecho. En este paso tus codos deben estar flexionados y las palmas de tus manos deben estar hacia adelante.   
  3. Extiende lentamente tus codos hasta elevar lo más posible las mancuernas o la barra de peso.
  4. Flexiona tus codos de forma lenta hasta bajar tus manos a la altura de tu pecho. De esta forma, tanto tus manos como codos deben permanecer al lado de tu cuerpo.
  5. Repite varias veces de acuerdo al peso empleado y tu capacidad para realizar el ejercicio.

Músculos ejercitados en el press de banca declinada

Pectorales menores, deltoides, tríceps y antebrazos.

Repeticiones

3 series de entre 5 y 15 repeticiones. Es importante que definas tus límites de acuerdo a tu capacidad y el peso de las mancuernas o la barra empleada.

Recomendaciones para hacer el press de banca declinada

  • Para evitar lesiones y cargas innecesarias, es importante que mantengas la espalda recta y tus pies estén apoyados sobre un soporte.
  • Si se te dificulta este ejercicio, puedes reducir el peso empleado y el ángulo de inclinación de la banca, y aumentarlo progresivamente.
  • Si deseas aumentar la exigencia de estas variaciones de press banca, puedes aumentar el ángulo de inclinación y el peso empleado. Además, puedes separar o acercar más tus manos para ejercitar diferentes músculos.

Conclusión

El press de banca es una las principales opciones para ejercitar tus pectorales, deltoides, tríceps y músculos del tren superior. De esta forma, te permitirán mejorar tu estado físico y desarrollar tus músculos para levantar un mayor peso. Además, al incluir en tus rutinas diversas variaciones de press banca puedes obtener mejores resultados y enfocarte en músculos específicos.

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1 comentario en «3 variaciones de press banca para darle un estímulo extra a tus pectorales»

  1. ¿tengo una duda sobre el declinado?

    Hay técnicos, y algunos médicos, que desaconsejan el declinado aduciendo que puede haber complicaciones con el riego cerebral pudiendo producirse derrames. Que sabeis de esto, está investigado a fondo?

    Responder

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