Al asalto de cuádriceps e isquiotibiales

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Contenido del artículo

Aquellos que busquen una rutina divida para pierna, y que no sepan que hacer, pueden encontrar aqui una opción interesante. Quedaría por definir el trabajo de tren superior en sesiones diferentes, con remos, dominadas y presses.

Aspectos positivos del programa

  • Contiene pesos muertos y sentadillas (aunque no las versiones tradicionales de sentadilla trasera y peso muerto convencional). Una rutina de pierna sin ambos ejercicios no sería tan eficiente.
  • Contiene trabajo unilateral, y además, en éste caso se ejecutan estos ejercicios al principio de la sesión. Esto es una variación respecto a la forma normal de distribuir los ejercicios durante la rutina, donde los básicos pesados se ejecutan inicialmente.
  • Es breve y simple. No tenemos que hacer 10 ejercicios por sesión. Completar la rutina lleva menos de 1 hora.
  • Es «divertida».  Con dicho término nos referimos a que se cambian los ejercicios en ambas sesiones. Otras rutinas, como alguna de Pavel Tsatsouline por poner ejemplos, realiza los mismos ejercicios a lo largo de los diferentes días de entrenamiento de la semana, y del programa completo.
  • Permite progreso semanal añadiendo kilajes cada semana.
  • Emplea la técnica rest-pause.

Qué es la técnica rest-pause

Es una técnica avanzada empleada para aumentar nuestro volumen de entrenamiento. Nos permite realizar más repeticiones que las que conseguiríamos ejecutar en una serie normal, realizando varias miniseries  descansando 25-30 segundos entre ellas (otros autores bajan hasta 10 segundos, lo cual no recomiendo, pues se incrementan las posibilidades de lesión). Esa pausa-descanso nos sirve para poder recuperar las reservas de ATP y alargar un poco más una serie convencional. Incrementan la respuesta metabólica y hormonal. Nunca ir al fallo.

sentadilla frontal

La rutina

Es una rutina para intermedios de 8 semanas de duración. La rutina consta de 2 sesiones de trabajo a la semana, separadas un mínimo de 48 horas (preferible 72 horas) para permitir una correcta recuperación entre ellas.
El programa trabaja sobre los ejercicios accesorios de sentadillas y pesos muertos, potenciando las cadenas débiles de éstos, por lo que al término de la misma, los números en ambos básicos deberían aumentar, si hemos trabajado duro.

Sesión A

Los ejercicios de la sesión varían ligeramente según van avanzando las semanas del programa.

Semanas 1-4

Ejercicio isquiotibiales: 5 series  de 8 a 12 repeticiones

A escoger uno entre los siguientes para las 4 primeras semanas, y para las 4 siguientes se elige otro.

  • Glute ham raise
  • Stabillity ball hamstring curl
  • Curl de isquios en máquina
  • Sliding leg curl

Para el GHR o cualquier variación de curl de isquiotibiales con el peso corporal, hay que añadir repeticiones cada semana para progresar en el entrenamiento. Si elegimos el curl en máquina añadimos peso cada semana. Personalmente aconsejo los 2 primeros porque me parecen más completos. El primero porque potencia el trabajo excéntrico de los isquiotibiales, que es cuando se producen muchas lesiones como en fútbol, y el segundo porque añade un componente de trabajo de estabilidad al ejercicio.

  • Glute ham raise

  • Stabillity ball hamstring curl

  • Sliding leg curl

Peso muerto con trap-bar: 5 series de 6 a 10 repeticiones

La semana 1 se realizan 6 repeticiones, la semana 2, 8 repeticiones, la semana 3, 10 repeticiones, y la semana 4, 10 repeticiones,  pero ya incrementando el peso. Aunque Ben no indica los incrementos en kilajes, 2,5 kilos a cada lado de la barra es una cifra recomendable. El peso de las 5 series es el mismo. Como se puede apreciar, el volumen de trabajo es muy alto, por lo que hay que ser precavido con el peso escogido para realizar las series. Para aquellos que necesiten una orientación de peso a cargar en función del número de repeticiones, existe la tabla de Prilepín que se puede tomar como referencia.

Aquellos que no puedan entrenar con trap bar pueden hacerlo con barra convencional. El hecho de usar una trap bar es para focalizar más en el trabajo de pierna y menos en la espalda. Por ello se recomienda emplear las asas inferiores de la trap bar (siempre que la flexibilidad sea la adecuada) y bajar las caderas más en el inicio del tirón que en un peso muerto convencional. Aunque el peso muerto con trap bar es el levantamiento principal de la sesión, primero se realizará el curl de isquiotibiales. Este es uno de los puntos que hace que ésta rutina sea diferenciable de otras.

Semanas 5 y 6

Ejercicio isquiotibiales: 4 series de 8 a 12 repeticiones

Cambiar el ejercicio respecto a las 4 primeras semanas.

Trap bar deadlift: 4 series (con el mismo peso) de 10 repeticiones

Se incrementa el peso cada semana.

Trap bar deadlift duck stance: 2 series de 12 a 15 repeticiones

La 5ª semana se añade un tercer ejercicio a la sesión. Es el peso muerto con trap bar y posición de pato de los pies. Los talones se posicionan muy cerca uno del otro, y las puntas de los pies apuntan hacia afuera, entre 30 y 45 grados).

Semanas 7 y 8

Variación curl isquiotibial: 4 series de 8 a 12 repeticiones

El mismo ejercicio escogido que en las semanas 5 y 6.

Trap bar deadlift 1,5 reps: 4 series de 8 repeticiones

A partir de la 7º semana, se mete esta técnica a la hora de realizar el peso muerto. Las 1,5 reps quieren decir lo siguiente: hacemos 1 rep normal, y luego subimos hasta la mitad del recorrido en el peso muerto, no vamos hasta la posición de bloqueo. Volvemos a descender hasta la posición inicial, y subimos hasta la posición de bloqueo. Hará falta hacer un ajuste de las cargas, pues ya se levantará menos peso con esta técnica.

Trap bar deadlift: 3 series de 12 repeticiones

Con el mismo peso utilizado en el anterior ejercicio, realizaremos 3 series de 12 repeticiones.

Sesión B

Consiste en 3 ejercicios: bulgarian split squats, un ejercicio de cadena posterior, y front squats, en éste orden.
De nuevo se realiza el trabajo unilateral al principio de la sesión, y el trabajo bilateral pesado, al final de la misma. Ben Bruno lo argumenta de la siguiente manera:

  • Para aquellos que no tienen mucha costumbre de realizar trabajo unilateral de pierna, es más fácil aprender y realizar dichos ejercicios estando frescos. Es más difícil estabilizar el cuerpo cuando las piernas están muy cansadas. Ejercicios como la sentadilla búlgara con mancuernas pesadas, requieren de un buen nivel de estabilización y equilibrio.
  • Para aquellos más familiarizados con el trabajo unilateral, es una buena manera de darle “caña” a las piernas sin sobrecargar la espalda. Piensa en un trabajo de prefatiga de las piernas, de cara a realizar posteriormente las sentadillas frontales. En éstas, el factor limitante para muchas personas es cuanto peso puede soportar su tronco, y no las piernas.

Las bulgarian split squats se realizarán en un formato de series ascendentes 4×8 las primeras 4 semanas, y 4×6 las cuatro últimas. Cada semana se debe añadir peso. Para aquellos que no hayan realizado éste ejercicio, se recomienda comenzar la primera semana con el peso corporal, sin añadir cargas externas, para familiarizarse con el ejercicio. Añadimos un video ilustrativo del mismo.

Muy importante bajar y subir con el tronco recto, y que en el momento de máxima flexión en la rodilla de la pierna adelantada, ésta no sobrepase la línea de los dedos de los pies para no sobrecargar el tendón rotuliano de la rodilla.

Semanas 1-4

Bulgarian split squat: 4 series de 8 repeticiones por pierna

Empezar con el peso corporal, después con mancuernas, y finalmente con barra, o bien a la espalda, o bien por delante, como en una sentadilla frontal (aunque éste último no se recomienda, para no dar más dificultad al ejercicio, cuya complejidad para mantener el equilibrio con cargas altas es importante).

Peso muerto rumano con posición de pies en Split: 3 series de 8 repeticiones por pierna

Sentadilla frontal: de 3 a 5 series de 8 repeticiones

Semanas 5-6

Bulgarian split squat: 4 series de 6 repeticiones por pierna
Ejercicio de isquiotibiales: 3 series de 8 repeticiones por pierna

Escojer uno cualquiera de los señalados anteriormente, y que sea diferente al que realizamos en la sesión A.

Sentadillas frontales: 4 series de 10 repeticiones

Las 4 series se realizan con el mismo peso.

Semanas 7 y 8

Bulgarian Split squat: 4 series de 6 repeticiones por pierna
Sliding leg curl or stability hamstrings curl: 3 series de 8repeticiones por pierna
Sentadillas frontales con rest pause: 3,1 series, 10, 15-20 repeticiones

A partir de la séptima semana, la sesión B incluye la técnica rest-pause para las sentadillas frontales.
Usa el mismo peso para las 4 cuatro series. En la última serie, haz 10-12 reps, descansa 25-30 segundos, haz 4-6 repeticiones, descansa 25-30 segundos y haz 2-4 reps. Son 3 miniseries con el objetivo de sumar 20 reps. Es bastante dura la técnica si se ajusta bien el peso, por ello, descansar menos de 10 segundos resulta demasiado temerario.

En el siguiente vídeo adjunto se puede observar en que consiste la técnica rest-pause en el mismo ejercicio de las front-squats.

Observaciones

Como hemos comentado con anterioridad, esta rutina se puede y se debe complementar con trabajo de torso en días diferentes. Por ejemplo si lunes y jueves realizamos la rutina de Ben Bruno, martes y jueves dedicarlo al trabajo del tren superior.

No están planificadas descargas en las 8 semanas que dura el programa, pero si en la tercera, cuarta semana o incluso en la quinta semana, notas que necesitas una, es el momento. Una descarga del 10-20% es lo recomendable.

También se puede simultanear con algún día de sprints.

Fuentes:

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