Preparar una rutina completa no es fácil si no estás muy informado sobre con qué ejercicios puedes organizarla. En el caso de los ejercicios de piernas, los principiantes tienen poco conocimiento sobre las opciones que tienen.
Además, si ocurre el caso de que no cuentas con mucho equipamiento y apuntarse al gimnasio no es una opción, las cosas se complican incluso más. Por ello, nos hemos encargado de seleccionar cinco ejercicios lo bastante completos para entrenar todos los músculos de las piernas.
La mejor parte es que no tendrás que preparar tu rutina completa, pues la combinación de todos estos ejercicios en sí constituye una rutina integral. No obstante, si deseas entrenar algún músculo en específico de forma más ardua, tendrás la posibilidad de agregar algún ejercicio extra para mejorar más la calidad de la rutina.
De esta manera fortalecerás tus piernas en cuestión de meses. Esto te permitirá mejorar tu desempeño en una gran cantidad de actividades físicas. Cabe destacar que se trata solo de una rutina de cinco ejercicios y podrás realizarla en casa. No requiere demasiado tiempo, por lo que te será muy útil si tienes una agenda ocupada.
Además, bastará con que realices la rutina de ejercicios de piernas unas tres o cuatro veces a la semana para que obtengas buenos resultados.
Cinco ejercicios de piernas para preparar una rutina
Aunque puedes variar el orden en que realizas estos ejercicios, lo más recomendable es realizarlos en el orden que están descritos en este artículo. Es importante seguir las instrucciones con meticulosidad, de forma que prevengas lesiones derivadas de una mala ejecución.
Por otra parte, si cuentas con el equipamiento necesario, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios utilizando accesorios como mancuernas o chalecos de lastre. Aumentar la dificultad mediante el aumento del peso puede mejorar los resultados del entrenamiento.
No obstante, esto no es necesario si eres principiante. De hecho, usar más peso del que eres capaz de soportar no solo no dará mejores resultados, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una lesión.
Por tanto, la dificultad del ejercicio solo debe incrementarse de forma paulatina. Si eres principiante, no deberías preocuparte demasiado por esto. No obstante, después de unos meses podría ser necesario que aumentes la cantidad de series o realices variantes más complejas del ejercicio para continuar obteniendo buenos resultados.
Sentadillas
Este es probablemente el ejercicio de piernas más conocido y más completo, por lo que es perfecto para empezar con tu rutina de entrenamiento de piernas. Para hacer las sentadillas debes comenzar separando tus piernas. La distancia entre un pie y otro debe ser paralela a los hombros.
La mirada se debe mantener al frente mientras se flexionan las piernas. Los glúteos deben descender orientados al suelo y, para evitar lesiones, no se deben levantar las plantas de los pies en ningún momento. Durante la ejecución del descenso la espalda se debe mantener recta y la cadera y las rodillas en flexión.
Asegúrate de que las rodillas no sobresalen más allá de la punta de los pies, pues cuando esto ocurre existe un alto riesgo de lesión debido al estrés al que se someten. Asimismo, el ángulo de flexión tampoco debe ser inferior a los 90 grados o entre la parte inferior de las piernas y los muslos.
Si deseas aumentar la efectividad y complejidad del ejercicio, puedes mantenerte estático en la posición de flexión durante veinte segundos. Después de transcurrido ese tiempo debes volver a ascender con lentitud para posteriormente volver a descender y mantenerte estático, esto equivaldría a una repetición.
Si no decides mantenerte estático, tan solo tendrás que ascender y descender lentamente. Ten en cuenta que una buena ejecución exige que el peso caiga sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Una buena señal de que estás haciendo correctamente el ejercicio es si logras sentir el esfuerzo en tus glúteos y el cuádriceps. Si eres principiante, es recomendable hacer entre diez y veinte repeticiones divididas en cinco series.
Zancadas alternas
Este es otro ejercicio para piernas muy conocido. Comienza en posición de cuclillas y con las manos sobre la cadera. Se debe adelantar una pierna sobre la otra de manera alternativa. La pierna que se levanta no puede superar durante ningún momento un ángulo de noventa grados.
Este ejercicio es bastante sencillo, por lo que, si sigues correctamente nuestras indicaciones, el riesgo de lesión es muy bajo. Te ayudará a fortalecer la mayor parte de los músculos de las piernas. Si eres principiante, puedes hacer dos series de catorce repeticiones. Si sientes que te resulta demasiado sencillo, puedes aumentar el número de repeticiones.
Otra opción para aumentar la dificultad del ejercicio es realizar las zancadas mientras sostienes una mancuerna en cada mano o cogiendo un disco y manteniéndolo elevado encima de tu cabeza con los brazos elevados. En ambos casos la técnica de movimiento de las piernas es la misma, pero la dificultad aumenta debido al peso agregado.
Burpees
Los burpees son un ejercicio que demanda una gran cantidad de energía, ya que es un amplio movimiento donde se involucra una gran cantidad de grupos musculares. Una de sus ventajas es que no solo es eficaz para entrenar las piernas, sino también para aumentar tu resistencia y quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo.
Para hacer un burpee debes saltar y rápidamente agacharte hasta colocarte en cuclillas apoyando las manos sobre el suelo. Seguidamente, debes estirar las piernas hacia atrás, para después recogerlas y regresar a la posición de cuclillas. Desde ahí debes elevarte y saltar. Toda esta secuencia de movimientos equivale a una serie.
La cantidad de repeticiones y series que debes hacer variará mucho de una persona a otra. Por tanto, es recomendable que antes de que comiences con la rutina de ejercicios de piernas te encargues de hacer una prueba para medir tu resistencia y, de acuerdo a tus resultados, decidas la cantidad de series y repeticiones de burpees que debes integrar en la rutina.
Puente
Entrenar los glúteos es muy importante, pues tienen muchos beneficios para la estabilidad y prevención de dolores de espalda. Este ejercicio de piernas destaca por ayudarte a fortalecer los glúteos, por lo que no puede faltar dentro de tu rutina de piernas.
Su ejecución es bastante sencilla. Debes tumbarte boca arriba y con las piernas flexionadas. Después, levantar la cadera, mantenerte estático durante veinte segundos y volver a descender. Debes hacer la elevación de cadera tres veces.
Por si te lo preguntas, este ejercicio no se limita a entrenar los glúteos, sino que también fortalece el bíceps femoral. Además, es útil para adelgazar las piernas.
Elevación de gemelos
Finalmente, es necesario cerrar la rutina con la elevación de gemelos, un ejercicio de piernas enfocado en los músculos de las pantorrillas, los cuales suelen ser muchas veces olvidados. Hacer este ejercicio es tan sencillo como situarse en puntillas y mantenerse estático en dicha posición durante veinte segundos.
Seguidamente, se debe descansar un minuto para después volver a situarse en puntillas durante veinte segundos. El ejercicio se debe repetir tres veces. Una versión alternativa de este ejercicio es estirar y contraer los gemelos en serie.
Esta versión debe hacerse situándose con las puntas de los pies sobre un escalón, colocándose entonces de puntillas y después descendiendo lentamente hasta que el talón quede justo por debajo de la línea del escalón. En este caso se deben hacer veinte repeticiones lentas seguidas. Esta versión alternativa tiene el beneficio de que el recorrido muscular es más amplio.
