Ejercitar las piernas después de una lesión no es un trabajo sencillo ni de corta duración, por lo que necesitarás, además de una serie de ejercicios específicos para la zona, tener paciencia y generar adherencia en el entrenamiento. Aunque no podemos obligarte a entrenar, si podemos hacerte una lista de los mejores ejercicios que puedes utilizar en tu rehabilitación.
Ejercicios para ejercitar las piernas tras una lesión
Hip thrust
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para ejercitar las piernas y mejorar la fuerza de estas. Además, tu tren inferior comenzará a verse mucho más estético tras la realización de manera continuada de este ejercicio.
El principal enfoque se notará en la musculatura de tus glúteos, aunque también estarán trabajando los isquiosurales, y la zona lumbar principalmente.
Para comenzar a realizarlo de manera correcta, necesitarás prestar atención a los siguientes aspectos:
- Coloca la espalda en un banco, quedando apoyada la zona escapular.
- Tu glúteo permanece en el suelo, apoyando el peso en las piernas.
- Las piernas están recogidas y con las plantas de los pies apoyadas.
- Deberás sujetar una barra a la altura de tu pelvis.
- Empuja tu cadera hacia arriba para despegar el glúteo del suelo y colocarte en una posición horizontal.
- Contrae y activa la musculatura del glúteo.
- Desciende y realiza la bajada hasta la posición de partida.
Puente lumbar
Una de las variantes más sencillas del hip thrust puede ser el puente de cadera o puente lumbar, un ejercicio super sencillo y básico que te ayudará a fortalecer no solo la musculatura de tus glúteos, sino la de tu core al completo y con el que te recomendamos que te inicies antes de pasar a ejecutar el hip thrust.
Para realizarlo correctamente, solo necesitarás:
- Tumbarte en una esterilla o colchoneta boca arriba.
- Las manos quedan estiradas a cada lado de la cadera, con las palmas de las manos hacia el suelo.
- Tus piernas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva tu cadera manteniendo tu glúteo apretado hasta mantener un ángulo de unos 45 grados de tu cuerpo.
- Mantén la espalda neutra sin ningún tipo de arco.
- Baja controlando el movimiento.
Zancadas o split
En su ejecución interviene la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera, por lo que se requiere la participación de un amplio número de músculos. Este ejercicio ayudará a fortalecer la musculatura y ayudará a la rodilla a no recibir grandes impactos.
Para ejecutar el ejercicio de una manera correcta, deberemos pedir asesoramiento a un profesional de la actividad física para que sea él o ella quien controle el movimiento. Una mala ejecución de este movimiento puede acabar por acarrear problemas que pueden derivar en lesiones, justo lo contrario de lo que buscamos.
- Sujeta dos mancuernas, una con cada una de las manos.
- Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
- Adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla.
- La pierna que queda atrás debe ser flexionada de igual modo, intentando formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Desplázate alternando el movimiento de las piernas.
Split búlgaro
El split búlgaro te ayudará a ganar estabilidad en tus rodillas a la misma vez que verás trabajarás la musculatura de tu glúteo y la hipertrofia de la musculatura de tu cuádriceps.
Se trata de un ejercicio que, a priori, tiene una ejecución bastante sencilla, pero debes tener cuidado en la última fase del movimiento si no quieres lesionar tu rodilla, ya que es un ejercicio que requiere de equilibrio.
Para ejecutarlo de manera correcta sigue las siguientes indicaciones:
- Coloca una pierna en una silla.
- La otra pierna queda apoyada en el suelo.
- Flexiona la rodilla y baja la cadera.
- Realiza la subida extendiendo la rodilla y controlando el movimiento.
Curl Femoral en TRX
Cuando se viene de una lesión del tren inferior no es sencillo trabajar la parte posterior de la pierna. La típica máquina de curl femoral que se encuentra en las salas de musculación no suelen ser del todo beneficiosas, ya que generalmente producen un mayor estrés en la zona ligamentosa de la rodilla, por lo que se debe buscar una alternativa a ese movimiento, al menos en los primeros meses.
El curl fermoral en suspensión o TRX es un ejercicio donde trabajarás tus isquiotibiales de manera excéntrica, que ayudará a que tus piernas ganen fuerza disminuyendo el impacto de las articulaciones, por lo que será muy recomendable su práctica en los primeros momentos de la rehabilitación de una lesión.
- Coloca tus talones en los manerales.
- Eleva tu pelvis y el glúteo del suelo y mantén la posición en todo momento.
- Llévate los talones al glúteo concentrando el movimiento en tus isquiosurales.
Clams con goma
Desarrollar la musculatura del glúteo debe ser principal para ayudar a una buena alineación de las articulaciones de la pierna. Un glúteo débil acarreará desajustes estructurales.
Los clams con goma son uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio; además, fortalecerás la musculatura sin dañar tus rodillas, ya que estas no sufren ningún tipo de desgaste con este movimiento que además está recomendado para cualquier nivel por la escasa dificultad que implica.
Se puede incluir en la parte de calentamiento para activar el glúteo o como finalizador de la sesión para activar la mayor parte de fibras musculares.
Para hacerlo:
- Recostado de lado, colócate una goma atada en las piernas, a la atura de las rodillas.
- Mantén la pierna que está en contacto con el suelo, sin moverla.
- Realiza una apertura de la pierna que está en el plano superior.
Monster walk o desplazamientos laterales con goma
Con este ejercicio se trabaja el glúteo medio, gracias a la goma que nos brinda resistencia y, para vencerla, deberemos ejercer fuerza hacia afuera, controlando en todo momento que la rodilla se mantenga siempre alineada con el pie, para que no se pierda la tensión que genera el ejercicio.
Para ejecutarlo de manera correcta:
- Pisa una goma y sujétala con ambas manos a la altura de las caderas. Las rodillas deben flexionarse ligeramente.
- Desplázate hacia un lado lateralmente.
Consejos para realizar los ejercicios
Volver al estado físico que se tenía previamente a sufrir la lesión es posible, pero deberás tener cuidado si no quieres volver a recaer en ella.
Para evitar hacerte daño con los ejercicios para ejercitar las piernas que te hemos sugerido, te aconsejamos que:
- Vayas aumentando el rango de movimiento de los ejercicios en función de como te vayas sintiendo y de manera muy progresiva.
- Pidas asesoramiento a un especialista en la actividad física y la rehabilitación de lesiones para que sea él o ella quien paute o prescriba el ritmo y ejercicios con los que debes ir trabajando.
- Comiences con la variable más sencilla de cada ejercicio y trates de evitar el impacto en los primeros meses de la lesión.
- Incluyas ejercicios de equilibrio que te permitan ir ganando estabilidad y fortaleciendo la musculatura auxiliar.
Conclusiones
Recuperarse de una lesión en la articulación de tus piernas puede no ser un trabajo sencillo. Necesitarás tiempo, paciencia y un buen profesional que te acompañe en el camino, pero con estos ejercicios para ejercitar las piernas, tu musculatura irá cogiendo tono y te ayudará a recortar los tiempos de recuperación.
