Entrena piernas para mejorar el tren superior

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¿Cuántas veces has escuchado que puedes aumentar tus brazos o tu torso haciendo sentadillas?¿Cuántas veces lo has ignorado y has seguido haciendo tus curls de bíceps? Demasiadas. No vengo a soltaros un rollo filoso-poético (aunque las sentadillas se merecen un poema) si no hechos ciertos y empíricos, soportado en razones de peso que te harán entender cómo y porqué ejercicios como las sentadillas y el peso muerto ayudan al desarrollo de tu tren superior.

“Esas 17 series de ejercicios de aislamiento que has hecho lunes, miércoles y cualquier-jodido-día los pasados 5 años no te han hecho ningún favor” – Bret Contreras, Tony Gentilcore y Brand Schoendfeld para T-Nation.

Sentadillas y peso muerto, deberían ocupar como mínimo el 50% de tu esfuerzo en el gimnasio. ¿Por qué no invertir más tiempo en lo que es más rentable? La razón por la que personas con varios años de entrenamientos a sus espaldas siguen manteniendo una complexión de, con cariño, cuerpo-escombro es el haber malgastado el tiempo en ejercicios, no inútiles, sino no tan útiles.

La idea de que el aislamiento ofrece mayores ganancias musculares es totalmente falsa, nuestro cuerpo no es una serie de piezas intercambiables que, al reaccionar una, las demás no tienen ninguna implicación. Es imposible activar completamente nuestros bíceps sin que la espalda tenga que ver en el movimiento, es imposible activar completamente nuestro pecho durante el press banca sin la transmisión de potencia de nuestras piernas, y es imposible que un ejercicio de aislamiento sea tan efectivo como un ejercicio multiarticular.

Pero, ¿cómo afectan las sentadillas y el peso muerto al desarrollo de tu tren superior?

Principio de proporción muscular

Existen evidencias empíricas sobre la armonía del desarrollo muscular, es decir, nuestro cuerpo tiende a crecer en proporción. Un tren inferior poco desarrollado limitará, en gran medida, las ganancias musculares obtenidas en el torso. Este hecho es bien sabido por los powerlifters: sin mejorar la marca de sentadilla, llega un momento en el que la marca en press banca no aumenta.

Cadena posterior en los ejercicios de bíceps

La cadena posterior, formada por la espalda alta, espalda baja, glúteos y femorales, junto con la estabilidad del core son la base sobre la que el tren superior genera fuerza. El erector espinal se encarga de mantener la espalda erguida mientras hacemos curls con barra, curls inversos y curls con mancuernas. La falta de fuerza en él, presente en todo tipo de pre-playas, croissants, pata-pollos e incluso en aquellos que entrenan pierna una sola vez a la semana, influye negativamente en el peso utilizado durante estos ejercicios debido a que el torso no encuentra apoyo alguno sobre el cual generar fuerza. Todos aquellos con grandes marcas en sentadilla y peso muerto tienen una enorme fuerza en el erector espinal.

Tensión isométrica máxima

Mientras realizamos sentadillas y pesos muertos, todo el torso se encuentra bajo tensión isométrica máxima. Lo habrás notado, cuando pones la barra tras tu nuca para realizar sentadillas, tus trapecios, dorsales, espalda baja, hombros, abdomen y pecho se tensan para soportar la carga.

Realizando esfuerzos de tensión isométrica máxima se reclutan un mayor número de fibras musculares que durante la fase positiva o la fase negativa del movimiento (Babault et al. 2001), es decir, supondrá una mejora neutral que permitirá reclutar más fibras musculares pudiendo generar así más fuerza y levantar más peso.

Este tipo de entrenamiento supone un estímulo enorme para crecer y ganar fuerza. En todos los experimentos con donde se estudia la tensión isométrica máxima y el entrenamiento de acción isométrica las ganancias en fuerza estuvieron el entorno del 14% y el 40% tras periodos de 10 semanas. Así mismo, las tensiones producidas por pesos máximos (como, por ejemplo, la producida en el torso en un levantamiento del 3RM o el 1RM en sentadilla frontal) ofrecieron un crecimiento del 12,4 % de la sección muscular (Kanchisa et al. 2002), el principal indicador del tamaño.

tension isometrica maxima

No ha conseguido ese torso solo a base de press banca y remos. Las sentadillas pesadas son otra pieza esencial.

Transmisión de potencia

En todo ejercicio multiarticular, la tensión isométrica máxima producida por todo el cuerpo conllevará una “transmisión de potencia”. Durante el press banca las piernas apoyadas contra el suelo producen una transmisión de potencia que permite levantar más peso. Puedes probarlo tu mismo de una manera muy sencilla: tras un calentamiento adecuado, carga tu 80% del 1RM en press banca y realiza tantas repeticiones como te sea posible, con los pies apoyados en el suelo, empujándolo. Después realiza la misma tarea pero con los pies en el aire para comprobar el notorio descenso en las repeticiones realizadas. Así mismo, durante las sentadillas, sin una fuerza notable en la espalda alta nunca conseguirás buenas marcas.

En última estancia, este aumento del peso manejado en el press banca le permitirá a tus brazos obtener un mayor estímulo, confirmando el efecto positivo que tiene en este tipo de ganancias musculares.

“Encontrar a un levantador con brazos grandes que no sea capaz de realizar press banca con 100 kg es igual de sencillo que encontrar una modelo de Victoria Secret que quiera acostarse contigo” – Bret Contreras, Tony Gentilcore y Brand Schoendfeld para T-Nation.

El peso muerto no es un ejercicio de piernas

¿Cuándo escuchas “peso muerto” automáticamente lo asocias a un entrenamiento de piernas? Es una concepción realmente equivocada, puesto que el peso muerto es el ejercicio más completo que puedes practicar sin entrar en el mundo de la halterofilia, donde la arrancada rompe todas las estadísticas.

El mejor ejercicio para la espalda superior no son los encogimientos de hombro, ni tan siquiera los remos al cuello, si no el peso muerto (o su variante Rack Pull). La tensión a la que la espalda alta es sometida durante la realización de este ejercicio no es comparable y, si de verdad quieres tener una espalda ancha con forma de V, necesitarás un gran entrenamiento a base de pesos muertos y dominadas lastradas.

Por ello, en rutinas divididas por músculos, el peso muerto puede realizarse sin ningún problema el día de espalda. De paso conseguiremos que dejes de estimular las piernas una sola vez por semana.

La regla de las 20 libras

torso biceps

La he dejado para el final puesto que es la menos científica de todas. Es una estimación empírica sobre cuánto crecerán los brazos de una persona según el peso que gana y es una consecuencia del “Principio de proporción muscular”: Necesitas ganar 20 libras de peso para conseguir una pulgada más de brazo.

20 libras son aproximadamente 9 kg de peso y, una pulgada, 2.56 cm de brazo (algo para nada desdeñable). Esto solo se puede lograr a través de entrenamientos pesados de press banca, dominadas y remos junto con sentadillas y peso muerto, olvídate de absurdas especializaciones de brazos si no tienes marcas lo suficientemente altas en estos ejercicios.

Quien te prometa más haciendo menos, te miente. Quien piense que con una especialización de brazos ganará más músculo que con un buen entrenamiento, se engaña.

Fuentes

  • Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Nicolas Babault, Michel Pousson,Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke (2002).
  • Kanchisa et al. 2002.
  • Bret Contreras, Tony Gentilcore y Brand Schoendfeld para T-Nation.