8 entrenamientos para piernas en casa que puedes hacer sin material

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Contenido del artículo

Los entrenamientos para piernas en casa, a diferencia de los de otros grupos musculares, se destacan por ser más flexibles en lo referente al uso de equipamiento. Da igual si tienes un pequeño gimnasio en casa o si no cuentas ni siquiera con bandas elásticas: con los ejercicios que te recomendaremos en este artículo podrás lucir unas piernas fuertes y tonificadas sin invertir en accesorios de entrenamiento.

Los mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos para piernas en casa sin equipamiento

Aunque es posible hacer algunos de estos ejercicios con equipamiento, no es necesario. La recomendación general es que sólo agregues accesorios si está en tus posibilidades y sientes que tienes que añadir mayor dificultad al ejercicio.

1. Sentadillas

Encabezamos la lista con uno de los entrenamientos para piernas en casa más básicos: las sentadillas. Para hacerlas, lo único que tienes que hacer es separar tus piernas con una distancia equiparable al ancho de tus hombros. Después deberás flexionarlas mientras mantienes la mirada hacia el frente. Durante el descenso debes evitar levantar las plantas de los pies y evitar que las rodillas sobresalgan más allá de un ángulo de noventa grados.

Si quieres agregarle dificultad adicional al entrenamiento, detente durante veinte segundos en la posición más baja. Además, realiza el ascenso y el descenso con lentitud. Para evitar lesiones, tienes que asegurarte de que el peso siempre recae sobre los talones y no en la punta del pie.

2. Zancadas alternas

Aunque no son tan populares como las sentadillas, las zancadas también son un entrenamiento para piernas en casa muy eficaz. Para hacer este ejercicio tienes que colocarte en posición de cuclillas y llevar tus manos hacia la cadera. Después tendrás que adelantar una pierna y otra, siempre alternándolas. Para evitar lesiones tienes que vigilar que la pierna levantada no supere un ángulo de flexión de noventa grados.

Cabe destacar que este es uno de los mejores ejercicios para lograr tener unos muslos y unas piernas bien definidas. La cantidad de series y repeticiones que debes hacer debe ir incrementando paulatinamente a medida que progresas. Al principio se pueden hacer dos series de catorce repeticiones.

3. Burpees: inclúyelos en tus entrenamientos para piernas en casa

Burpees para entrenar piernas

Aunque los burpees son utilizados principalmente como un ejercicio para entrenamiento de alta intensidad también son útiles para fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.

Para hacer este ejercicio tienes que colocarte en cuclillas con los pies sobre el suelo e, inmediatamente después, estirar las piernas hacia atrás para después volver a la posición inicial y, finalmente, ponerte de pie y realizar un salto.

4. Puente de glúteos

El puente de glúteos es otro ejercicio clásico para entrenar las piernas y muy especialmente los glúteos. Hacerlo es tan fácil como tumbarse boca arriba y flexionar las piernas. Desde dicha posición debes levantar la cadera y mantenerla inmovilizada durante al menos veinte segundos. Al principio puedes hacer sólo tres series, pero eventualmente deberás aumentar el número y la duración de la flexión de cadera.

5. Elevación de gemelos, uno de los ejercicios que debes hacer en tus entrenamientos para piernas en casa

La elevación de gemelos es un ejercicio enfocado en entrenar la parte más baja de las piernas. Para hacerlo tienes que ponerte de puntillas y mantener durante veinte segundos esta posición. Tendrás que realizar al menos tres repeticiones de este ejercicio.

6. Patada de glúteos

Para hacer la patada de glúteos tienes que ponerte de pie, mirar al suelo y elevar hacia atrás la pierna como si quisieras realizar una patada con el talón. Para prevenir lesiones, tienes que evitar elevar en exceso la pierna, pues se trata de un ejercicio centrado en la zona posterior.

En este ejercicio es buena idea estar muy atento a los mensajes que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor en la zona lumbar, por ejemplo, puede ser un indicativo de que tu posición inicial es incorrecta y debes corregirla. Debes sentir cómo el esfuerzo muscular se encuentra sólo en los glúteos.

Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones con cada pierna. Además, si tienes problemas para mantener el equilibrio, puedes buscar un punto de apoyo. Si cuentas con bandas elásticas, puedes aumentar la intensidad del ejercicio ajustándolas en la pierna que realizará la patada.

7. Pistol squat

El pistol squat es quizá el entrenamiento de piernas en casa  más difícil de esta lista, pero también uno de los que más estimulan los músculos de la pierna, por lo cual vale la pena incluirlo en tus entrenamientos.

Para hacerlo tendrás que realizar el mismo movimiento de flexión de las sentadillas, con la diferencia de que en este caso sólo un pie se mantendrá sobre el suelo, mientras que el otro debe estar extendido. Para mantener el equilibrio tendrás que extender también los brazos.

8. Wall Sit, imprescindible en tus entrenamientos para piernas en casa

Por último, mencionamos un ejercicio -sencillo, pero excelente-, para terminar una rutina de entrenamiento de piernas en casa. Se trata de un entrenamiento que se realiza pegándose a la pared en un ángulo de noventa grados. Tendrás que mantenerte el mayor tiempo posible en esta posición.

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