Guía para levantar más peso en sentadilla y avanzar de forma progresiva

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Contenido del artículo

Existen muchos tipos de entrenamiento para ganar fuerza, pero la sentadilla es uno de los ejercicios más populares dentro los programas de entrenamiento y fortalecimiento muscular. Hoy vamos a enseñarte cómo realizar correctamente este ejercicio que aunque parezca muy sencillo tiene una compleja técnica detrás, y si esta no se realiza correctamente puede provocar lesiones grave. Con nuestra guía lograrás levantar más peso en sentadilla y llegarás a los objetivos que te marques como deportista, incluso los superarás.

¿Cómo debes utilizar la barra en las sentadillas?

Las sentadillas se pueden hacer de muchas maneras, pero un elemento clave para ganar fuerza es el uso de una barra con peso.

La barra tendrás que situarla detrás de la nuca y deberás sujetarla muy bien para que no se mueva. El peso de la propia barra más el que añadas en sus extremos ejercerá lo que se conoce como momento de fuerza, que es una flexión de tu rodilla y cadera y una dorsiflexión de tu tobillo. Esto quiere decir que tu codo, rodilla y tobillo tenderán a plegarse bajo el peso de la barra. Para poder vencer a esa fuerza, tus músculos y huesos deberán ejercer una fuerza contraria de extensión y poder así realizar el movimiento correctamente.

La posición correcta para hacer una sentadilla con peso

La biomecánica explica muy bien cómo mejorar tu sentadilla con otro concepto muy importante que debes conocer, el brazo de momento, que es la distancia entre la línea de acción de una fuerza y su eje de rotación. O, lo que es lo mismo, la distancia que hay entre la barra y tu articulación. Todo esto quiere decir que, factores como la longitud de tus articulaciones y el punto de inserción, es decir, tus codos y rodillas, influencian en la fuerza que vas a tener que realizar para levantar el peso de la barra.        

El uso de la barra y tu capacidad de mejorar la sentadilla queda resumido en tres posibles acciones, ganar más musculatura para tener más fuerza, aprender a coordinar tu cuerpo para sacarle todo el partido posible o mezclar las dos.

Técnica para levantar más peso en sentadilla

Como ya has visto, uno de los factores más importantes para mejorar tu sentadilla es pulir tu técnica para aprender a levantar todo el peso posible y evitar lesiones a causa de una mala postura o un mal gesto. Vamos a explicarte detalladamente cómo realizar una sentadilla de forma correcta.

Colocación de la barra

Tienes dos maneras de sujetar la barra a la hora de colocarla detrás de tu nuca. Según la manera realizarás una sentadilla con barra alta o una sentadilla con barra baja.

La sentadilla con barra alta se caracteriza por dejar reposar el peso de la barra sobre los trapecios con el torso un poco erguido para tener un recorrido lo más amplio posible. Esta sentadilla se trabaja de manera más vertical con un trabajo intensificado en las rodillas que deja las caderas más libres.

La sentadilla con barra baja hace que todo el peso de la barra se apoye en la zona de las escápulas. Es decir, debajo de los trapecios. En este caso se trabajan más las caderas porque el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, dejando así más libres las rodillas. La sensación de peso puede ser mayor en esta modalidad que se practica cuando ya se domina la técnica, ya que es algo más compleja.

Apertura de piernas

El siguiente elemento que deberás tratar para optimizar la sentadilla es la posición de los pies. Su posición dependerá de la parte de tu cuerpo que es capaz de hacer más fuerza y de la posición en la que te sientas más cómodo trabajando.

Colocación de las piernas para hacer una sentadilla

Si tienes las piernas muy abiertas no podrás hacer sentadillas muy profundas, mientras que si las tienes muy cerradas es probable que levantes los talones. Por consiguiente, esta posición no es la más adecuada para iniciar el ejercicio.

Para encontrar la posición correcta de tus piernas hay un truco, ponerte en posición de cuadrupedia con la espalda recta. Desde esta posición debes buscar ese punto en el que te sientas más cómodo. Cuando lo hayas encontrado, bloquea con tus brazos el ángulo de las rodillas mientras te pones en pie. Entonces estarás ya en la posición correcta para realizar la sentadilla. Con esta técnica lograrás encontrar ese punto desde el que serás capaz de hacer una sentadilla más profunda con la espalda siempre recta.

Cuando hayas encontrado la apertura de piernas adecuada deberás afinar la posición de tus pies. Normalmente tus pies tienen que estar mirando en la dirección de tus rodillas. Los deportistas que practican barra alta, al tener las piernas más cerradas, ponen los pies en una posición frontal. En barra baja es todo lo contrario, porque al tener las piernas más abiertas es necesario posicionarlos ligeramente hacia fuera.

Fases de la sentadilla, descenso y ascenso

Cuando tengas la barra colocada sobre tus hombros, y teniendo en cuenta todo lo anterior, ya estás listo para iniciar la fase de descenso. En este momento tienes dos opciones para comenzar el ejercicio, flexionar tus caderas para que las rodillas sigan después o flexionar ambas a la vez. Con la primera opción no lograrás mucha profundidad pero tus rodillas no sufrirán tanto. Con la segunda flexionarás mucho más las rodillas pero trabajarás más los cuádriceps.

La velocidad con la que realices el ejercicio también es una parte importante. Debes intentar bajar lo más rápido posible y mantener siempre un control sobre el movimiento para evitar lesiones en las rodillas. Debes superar el ángulo de flexión de 90º de tus rodillas para optimizar el ejercicio y evitar lesiones.

Cuando has bajado lo máximo posible y tienes la profundidad de ejercicio deseada, es el momento de iniciar la fase de ascenso. Manteniendo siempre el recorrido vertical de la barra, debes empujar hacia arriba con tus rodillas y caderas.

Cómo mejorar la sentadilla con peso

Una vez iniciado el ascenso y pasada la línea vertical que forman los muslos con el suelo, llegarás a un punto de estancamiento. Es decir, un punto en el que pierdes la fuerza que te estaba dando el ángulo más cerrado de rodillas y cadera. Este punto es el más crítico, pero tienes que seguir adelante para colocar tu cadera bajo la barra y así seguir ascendiendo hasta acabar el movimiento.

Fortalecer los puntos débiles en sentadillas

Una vez hayas mejorado tu técnica puede ser que sigas teniendo problemas en alguna de las fases de la sentadilla. En este caso tendrás que fortalecer los músculos de zonas concretas para poder mejorar.

Si los problemas los tienes en la primera fase, que es la de la elevación, tendrás que hacer ejercicios para mejorar los cuádriceps, los femorales y los glúteos. Si tu problema está en el ángulo de 90º de tu rodilla, posiblemente el problema esté en los cuádriceps o los glúteos. Y, por último, si tu problema es al pasar ese ángulo de 90º, el problema está en tus cuádriceps.

Una manera de fortalecer todos los músculos que se trabajan en el ejercicio es haciendo sentadillas parciales con un poco más de peso del que usas en la sentadilla completa. De esta manera tu cuerpo tendrá más estímulo y fuerza. No obstante, intenta no hacerlo con demasiada frecuencia porque podría afectar negativamente a tu entrenamiento.

Si sigues paso a paso los consejos de esta guía para levantar más peso en sentadilla, pronto obtendrás resultados. Eso sí, jamás fuerces tu cuerpo. ¡Poco a poco e intenta hacerla correctamente!

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