6 ejercicios imprescindibles para mejorar la fuerza en las piernas

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Contenido del artículo

Mejorar la fuerza en las piernas es esencial no solo para mejorar el rendimiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiques, sino porque, además, te ayudará a prevenir lesiones musculares y de tus articulaciones. En este artículo te mostramos seis ejercicios imprescindibles para que logres unas piernas tonificadas y fuertes.

Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza en las piernas

Sentadilla pistol en cajón

Esta variante de las sentadillas las convierten en un ejercicio muy intenso que pondrá a prueba la musculatura de tus piernas. Es una magnífica opción para añadir intensidad al entrenamiento sin necesidad de añadir cargas.

Además de la fuerza e hipertrofia, con las sentadillas pistol estarás trabajando el equilibrio y el control postural, por lo que se hace un ejercicio muy completo y recomendado si quieres mejorar la fuerza en las piernas.

Para ejecutarlo de manera correcta deberás atender a las siguientes indicaciones:

  • Colócate sentado en un banco con la columna neutra, evitando que se redondee tu espalda.
  • Despega y estira uno de tus pies del suelo.
  • Con el pie que queda en apoyo en el suelo, trata de empujar con fuerza hacia el suelo para levantar tu cuerpo del cajón.
  • Una vez hayas podido levantarte, deberás sentarte controlando el movimiento de bajada.
  • Ten en cuenta que se trata de un ejercicio unilateral, por lo que se recomienda realizar todas las repeticiones de la serie con una de las piernas para pasar posteriormente a ejecutar el ejercicio con el lado opuesto.

Un último consejo: si consideras que es un ejercicio demasiado exigente para tu condición física actual, puedes hacerlo más sencillo alternando una y otra pierna.

Saltos al cajón

El ejercicio de box jumps o saltos al cajón puede considerarse un ejercicio tanto aeróbico como de fuerza. Este movimiento, ejecutado correctamente y realizado de manera regular, te aportará la fuerza y agilidad que necesitas para mejorar en tus entrenamientos, sea cual sea la disciplina que practiques.

Para realizar el ejercicio solo necesitarás la ayuda de una plataforma estable que pueda soportar tu peso. Se puede usar un banco de saltos pliométricos, un step o un cajón, entre otras opciones.

  • Colócate de pie frente a la plataforma.
  • Baja la cadera para coger energía e impúlsate de un salto encima del cajón.
  • Recuerda aterrizar con las piernas semiflexionadas volviendo a bajar la cadera.
  • Baja de la plataforma caminando o saltando hacia detrás y vuelve a la posición de origen.

Sentadillas: el ejercicio estrella para mejorar la fuerza en las piernas

La sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando hablamos de entrenamiento del tren inferior. Se trata de un ejercicio multiarticular que implica gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, tanto del tren inferior como de tu core o musculatura estabilizadora.

La sentadilla es un ejercicio que debe estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual sea el objetivo del sujeto, ya que su mejora se transferirá al rendimiento, independientemente de la disciplina que practiques.

  • Colócate debajo de una barra olímpica.
  • Realiza una pequeña retracción escapular que permita situar la barra por encima de la musculatura para evitar las molestias en la columna vertebral.
  • Las piernas quedan abiertas a la anchura biacromial o de tus hombros.
  • Los talones deben permanecer en todo momento fijados en el suelo. Deberás evitar que se levanten.
  • Realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera.
  • Trata de alcanzar un ángulo recto de tu rodilla y extiende las piernas para volver a la posición inicial.

Zancadas

Las zancadas o lunges son un ejercicio que implica fundamentalmente la musculatura posterior de la pierna y el glúteo. Es un ejercicio en el que debes prestar bastante atención a la técnica, ya que el movimiento sin control puede acarrear lesiones.

  • Deberás sujetar dos mancuernas, una en cada mano, a los dos lados de la cadera.
  • Adelanta una de las piernas imitando el movimiento de caminar.
  • La pierna que no se ha movido se flexiona hasta bajar la rodilla cerca del suelo.
  • La pierna que se adelanta, una vez impacte con el suelo se flexiona hasta alcanzar un ángulo cerca de los 90 grados de la rodilla.
  • Ejecuta el movimiento con la pierna contraria.

La profundidad de las sentadillas deberá adaptarse a cada individuo dependiendo de su anatomía.

Peso muerto sumo, una buen ejercicio para mejorar la fuerza en las piernas

Esta variante del peso muerto es muy efectiva si lo que tratas es de ganar fuerza en la musculatura interna de tus piernas. Con este ejercicio estaremos acortando el rango de movimiento en comparación al peso muerto convencional, por lo que es un magnífico movimiento para añadir cargas elevadas disminuyendo el riesgo de lesión.

Para ejecutarlo correctamente debes:

  • Colocarte con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
  • Las puntas de los pies quedan ligeramente apuntando a los extremos, dibujando una forma de V.
  • Agarra la barra o unas mancuernas por dentro de las piernas.
  • Aprieta glúteo y trata de levantar el peso del suelo.

Hip thrust

Cuando hablamos de hip thrust estamos hablando del ejercicio estrella para el desarrollo del glúteo y la parte posterior de la pierna. Es un fantástico ejercicio tanto para ganar fuerza como masa muscular en las piernas.

Para realizarlo de manera adecuada, necesitarás:

  • Colocarte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
  • las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
  • Deberás colocarte una barra a la altura de la cadera. También puedes comenzar a realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
  • Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
  • Vuelve a la posición de inicio.

Conclusión

Tratar de mejorar la fuerza en las piernas deberá ser una tarea obligatoria tanto para deportistas como para quienes no hacen deporte de forma habitual, ya que una musculatura fuerte del tren inferior te ayudará a mantener la salud articular de tus rodillas.

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