Sentadillas parciales: un ejercicio desafiante y efectivo para lograr tus objetivos

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Contenido del artículo

Cuando se habla de sentadillas, en la mayoría de los casos las personas optan por la sentadilla profunda. ¿Pero es realmente ésta la mejor opción? Lo cierto es que las sentadillas parciales, de acuerdo a algunos estudios, podrían ser mejores en ciertos casos.

¿Qué son las sentadillas parciales?

Las sentadillas parciales no son iguales a las sentadillas que implican una flexión de la rodilla a un nivel superficial. Es decir, el hecho de que contengan la palabra “parcial” en el nombre no quiere decir que se trate de sentadillas incompletas.

Se trata de un nivel de flexión medio entre las sentadillas superficiales y profundas, con una flexión de rodilla que ronda los 90 grados, de manera que la parte superior de los muslos queda paralela al suelo.

Si la flexión es superior a los 90 grados, entonces automáticamente es considerada como una sentadilla superficial, la cual no está relacionada con los beneficios que pueden aportar las sentadillas parciales.

Sentadillas de tipo parcial

¿En qué circunstancias es recomendable hacer sentadillas parciales?

Tal y como se mencionó al principio, existen ciertos casos en que es más conveniente realizar sentadillas parciales, pero no en todos. Las sentadillas profundas también pueden ser muy beneficiosas. El secreto está en saber en cuáles circunstancias es el tipo de sentadilla ideal. Por ello, vamos a profundizar en este tema.

Conseguir más masa muscular

Si tu objetivo es lograr un óptimo crecimiento muscular, las sentadillas profundas son tu mejor elección. La diferencia no es demasiado pronunciada, pero aun así vale la pena saberlo.

Aumento de fuerza

En este caso, las sentadillas profundas y parciales son eficaces, pero en el caso de las parciales encontramos una ligera mejora. Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza, deberías priorizar este tipo de sentadillas.

Decimos priorizar porque no es necesario eliminar por completo las sentadillas profundas de nuestra rutina para ganar fuerza en las piernas. Si combinas ambos tipos de sentadillas no sólo conseguirás unas piernas muy fuertes, sino que también lograrás que esto sea visible gracias a la ganancia de masa muscular.

Aumento del rendimiento atlético

Este caso es muy similar al anterior, pero aquí no es tan necesario que incorpores las sentadillas profundas para obtener un progreso óptimo. Las sentadillas parciales pueden ser todo lo que necesitas para alcanzar el máximo desempeño en el deporte que practiques.

De hecho, este tipo de sentadilla es el más común en atletas, futbolistas o ciclistas, entre otros deportes que requieren unas piernas rápidas y fuertes.

¿Por qué son tan eficaces las sentadillas parciales?

A simple vista puede parecer ilógico que este tipo de sentadillas ofrezca una mejor activación muscular, y por eso vale la pena recurrir a la ciencia para hallar la explicación a este fenómeno.

Pues bien, de acuerdo a una investigación científica, los músculos del glúteo y de la zona lumbar se entrenan más en este tipo de sentadilla en comparación con la profunda (da Silva et al., 2017).

Hombre haciendo sentadillas

Estos beneficios no se encontraron sólo en este estudio. Otro estudio centrado en investigar el nivel de activación de los músculos cuádruples también encontró una mejora en las sentadillas de tipo parcial en comparación con las completas (Pecoraro, D’Andréa Greve, Hartigan, 2016).

Claro está que una mayor activación muscular no implica necesariamente una mayor hipertrofia. Esto se debe a que la activación de las fibras musculares es sólo uno de los factores que intervienen en el desarrollo de masa muscular, pero no el único.

Si se quiere maximizar la hipertrofia muscular, las fibras musculares deben estirarse mientras se activan por medio del ejercicio, ya que sólo así se produce el daño muscular responsable de la posterior ganancia de masa muscular.

Debido a que las sentadillas parciales implican un menor estiramiento de los músculos aunque conlleven una mayor activación, otro estudio determinó que la eficacia para el crecimiento muscular es casi igual que en el caso de las sentadillas completas (Kubo, Ikebukuro, Yata, 2019). Sin embargo, continúa siendo en este caso más recomendable hacer las sentadillas profundas, tal y como se mencionó con anterioridad.

Pero, debido a las mismas razones, las sentadillas profundas son un poco menos eficaces cuando se quiere ganar fuerza o aumentar el rendimiento atlético.

No obstante, al final las diferencias no son demasiado significativas. Por esto, se recomienda darle más importancia al tipo de sentadilla que te resulte más cómoda para entrenar. Por ejemplo, si tienes piernas cortas es probable que una sentadilla superficial te resulte más cómoda que una parcial o profunda.

Por el contrario, si tienes un torso corto y unas piernas largas, las sentadillas de tipo parcial pueden ser las más efectivas para lograr tus objetivos.

Referencias

  • Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.European journal of applied physiology119(9), 1933-1942.
  • Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle activation differs between three different knee joint-angle positions during a maximal isometric back squat exercise. Journal of Sports Medicine2016.
  • da Silva, J. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research,31(6), 1688-1693.
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