7 claves para progresar en press militar y mejorar tus hombros

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Contenido del artículo

Uno de los ejercicios más populares, cuando se busca entrenar los hombros, es el press militar. Sin embargo, aunque se trate de un excelente ejercicio, progresar en press militar no siempre es cosa fácil. Es indispensable conocer las claves del éxito al hacer este ejercicio si quieres obtener resultados.

Por ello, hemos reunido algunas claves que te harán progresar en press militar para que logres tener unos hombros hipertrofiados, de buen volumen y que, además, reduzcas al máximo el riesgo de lesión.

Claves para progresar en press militar

Lo más positivo de realizar entrenamientos de fuerza como el press militar es que son excelentes para quemar grasa e hipertrofiar. Pero, más allá de esto, el press militar te permitirá mejorar el aspecto de tus hombros a la vez que aumentas tu fuerza.

No obstante, no todo es positivo. También se trata de uno de los ejercicios con mayor probabilidad de provocar una lesión si no se hace adecuadamente. Por lo tanto, debes darle la importancia necesaria a la técnica.

Hombre que hace press militar

1. Ten una posición correcta

Hay que empezar por lo más básico y eso es asegurarse de tener una posición correcta. Si no mantienes el core firme, la mirada hacia al frente y la espalda erguida, el único progreso que conseguirás con el press militar será el aumento de la gravedad de tus lesiones.

Las piernas deben estar abiertas, aproximadamente del mismo ancho que los hombros. Además, debes evitar balancearte mientras haces el ejercicio. Si no puedes evitar hacerlo, es una señal de que no estás correctamente posicionado.

2. Coger adecuadamente la barra

Aun cuando tu posición sea perfecta, es posible que te equivoques cuando tengas que coger la barra. Debes asegurarte de cogerla con una sujeción que equivalga al ancho de tus hombros. Además, los hombros deben estar hacia delante, puesto que esto favorece la realización del ejercicio.

Si te resulta lo bastante cómodo, puedes comenzar el ejercicio con la barra al nivel de tus hombros. También es recomendable que la mantengas lo más cerca que puedas al cuerpo sin sentirte incomodo.

3. La trayectoria debe ser correcta

La trayectoria correcta de la barra en press militar es un poco hacia detrás de tu cabeza, de manera que estires por completo tus brazos. Debes recordar mantener la mirada al frente y no moverla para comprobar que estás siguiendo adecuadamente la trayectoria sino, por el contrario, limitarte a sentirla.

4. Baja lentamente

Cuando bajas la barra de manera brusca no sólo aumentas el riesgo de lesión, sino que, además, haces que el ejercicio sea más sencillo, algo que no favorecerá a tus músculos.

Ten en cuenta que, para lograr que el descenso de la barra sea lento, tienes que mantener apretado el abdomen y la espalda durante todo el trayecto.

5. Trabaja con una respiración adecuada

Si no respiramos adecuadamente, no tendremos suficiente energía. Esto complica progresar en el press militar porque reduce la cantidad de repeticiones que podemos hacer o incluso puede forzarnos a hacer una repetición a medias.

La clave está en respirar de acuerdo a la intensidad y el ritmo del entrenamiento. Tendrás que coger aire antes de empezar a mover la barra y mientras la empujas hacia arriba. Posteriormente, durante el descenso, exhala despacio.

Press militar

6. Evita el exceso de peso

El press militar no es un ejercicio fácil, por lo que la carga de peso se debe manejar con especial meticulosidad. Si pasas de una carga muy ligera a una muy pesada, podrías acabar haciendo menos repeticiones de las que deberías o fallar la serie que tenías planificada. Cuando esto ocurre, es muy difícil progresar.

Para que el aumento de peso sea lo bastante moderado, es recomendable usar discos de 0,5 kg cada vez que pienses en aumentar tu carga. El peso que manejes dependerá de tus objetivos. Si quieres lograr hipertrofia muscular, el peso que uses debe permitirte hacer entre seis y ocho repeticiones.

Por el contrario, si tu intención es aumentar la fuerza, entonces debes manejar un peso que te permita hacer entre una y cinco repeticiones. Para obtener resultados más equilibrados, es recomendable que alternes los ciclos de entrenamiento de fuerza con ciclos de entrenamiento de hipertrofia.

7. Haz series parciales

La última clave para progresar en press militar es la realización de series parciales. Sabemos que puede sonar un poco contraproducente,  pero puede ser lo que necesitas para exprimir lo máximo posible a tus hombros.

En caso de que tu punto de estancamiento sea a mitad de recorrido, puedes utilizar tacos de madera para añadir un peso extra y con ello darle el pequeño empujón que necesitas para obtener resultados incluso con una trayectoria final incompleta.

Referencias

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