7 claves para progresar haciendo planks y mejorar tus abdominales

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Contenido del artículo

Las planks son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar tus abdominales y fortalecer tu core de forma eficaz. De esta forma, al incluir este ejercicio en tus rutinas podrás desarrollar los músculos de tu abdomen, así como los de tu espalda, brazos y piernas. Además, te ayudará a mejorar la flexibilidad de tu cuerpo y tu postura corporal, lo que te permitirá evitar lesiones en tu columna vertebral. ¡Conoce las mejores claves para progresar haciendo planks y lograr mejorar tu rendimiento y fortalecer tus abdominales!

Recomendaciones para hacer planks y fortalecer los músculos de abdomen

Claves para progresar haciendo planks y fortalecer tus abdominales

Las planks son ejercicios prácticos que pueden ayudarte a fortalecer tus abdominales eficientemente. No obstante, para lograr tus objetivos deberás evaluar diversos factores como la posición de tu cuerpo y tu respiración durante el ejercicio.

Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros

La posición de tus codos es importante al realizar este ejercicio, ya que en parte es lo que te permitirá progresar haciendo planks. De esta forma, debes mantener en todo momento la parte superior de tus brazos en una posición perpendicular al suelo para aprovechar todos los beneficios de las planks.

En este sentido, si inclinas el cuerpo hacia adelante y colocas tus codos hacia tu cadera generarás tensión en los músculos de tus hombros. Por su parte, si separas mucho tus codos entre sí desviarás el esfuerzo del ejercicio y trabajarás más los músculos de tu espalda.

Por consiguiente, para fortalecer tus abdominales debes mantener tus codos por debajo de tus hombros, ya que en esa posición activarás los músculos del abdomen. No obstante, también puedes aumentar la intensidad del ejercicio al colocar los codos hacia adelante, a la altura de tu cabeza, para obtener mejores resultados.

Importancia de mantener los codos debajo de los hombros para progresar haciendo planks

Mantén tu cuerpo recto

Al hacer planks es importante que mantengas la espalda erguida y que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta tus pies. De esta forma, debes evaluar detalladamente tu posición para evitar esforzar otros músculos como los de la espalda y desviar el objetivo del ejercicio.

Igualmente, mantener la espalda recta te ayudará a evitar lesiones en tu columna vertebral u hombros al generarles tensión o curvarlos. Por consiguiente, cuando haces planks sin mantener la espalda recta puedes ocasionar estrés en tus músculos inferiores del core y generar dolor en el área lumbar.

En este sentido, si inicialmente se te dificulta mantener el cuerpo recto puedes apoyar tus rodillas sobre el suelo para disminuir el nivel de exigencia. De esta forma, lograrás adaptarte progresivamente y podrás progresar haciendo planks con variedades más difíciles.

Beneficios de mantener el cuerpo recto al hacer planchas

Presiona tus muslos y glúteos

Para evitar generar tensión o cargas en otras áreas del cuerpo, así como mantener tu cuerpo recto, debes presionar tus muslos y glúteos. De esta forma, lograrás progresar haciendo planks y mejorarás tus resultados con un menor riesgo de lesiones en la parte inferior de tu cuerpo.

En este sentido, presionar estas áreas de tu cuerpo te ayudará a hacer este ejercicio de una forma fácil y saludable. Además, te ayudan a  fortalecer tus abdominales y, en menor medida, los glúteos y la parte superior de tus muslos.

Ventajas de presionar los muslos y glúteos al hacer planks

Mantén tu mirada hacia el suelo

La posición de tu cabeza al hacer planks puede ayudarte a resistir durante un mayor tiempo y, por ende, a desarrollar más tus abdominales. De esta forma, mirar hacia el suelo o un punto en específico te ayudará a mantener una posición neutral de tu cuello.

Por lo tanto, al relajar tu cuello evitarás generar tensión innecesaria en la parte superior de tu cuerpo y reducirás el riesgo de sufrir estrés. De esta forma, podrás enfocar tu esfuerzo en el core y lograrás progresar haciendo planks.

Importancia de mirar hacia e suelo para progresar haciendo planks

Aprieta tu abdomen

Apretar tu abdomen al hacer planks puede ayudarte a mejorar tus resultados y fortalecer los músculos de tu core. En este sentido, presionar tus abdominales como si fueses a recibir un golpe te permitirá trabajar al máximo estos músculos.

Por tal motivo, conforme te adaptes al ejercicio debes enfocarte en generar presión en tu core para aumentar la intensidad del entrenamiento y progresar haciendo planks. No obstante, al aumentar la exigencia en tus músculos centrales quizás dures menos tiempo haciendo este ejercicio, pero garantizarás el objetivo del mismo.

Ventajas de apretar tu abdomen al hacer planchas

Controla tu respiración

La respiración es uno de los factores más importante al entrenar, ya que te permitirá oxigenar tu cuerpo y tener un mejor rendimiento. En este sentido, al respirar de forma controlada evitarás posibles efectos adversos como mareos, náuseas y dolores de cabeza que te impedirán progresar haciendo planks.

De esta forma, es importante que evites permanecer durante mucho tiempo sin respirar, ya que eso puede generar severos daños en tu cuerpo. Aunque quizás pienses que respirar puede hacerte perder el equilibrio o tu resistencia, realmente no es así, por lo que es importante que respires constantemente.

Beneficios de respirar para mejorar tu rendimientro y progresar haciendo planks

Enfócate en la calidad del entrenamiento y no en la cantidad

Al entrenar debes tener en cuenta que es más importante la calidad con la que realizas el ejercicio y no la cantidad de tiempo en la que lo haces. De nada te servirá ejercitarte durante horas si no lo estás haciendo bien, ya que puedes generar tensión, lesionarte o trabajar los músculos de un área no deseada.

En este sentido, es recomendable que consultes con un entrenador para que te indique cómo debes hacer planks correctamente y cuáles son los errores más comunes. Igualmente, cuando sientas que ya no puedes mantener el cuerpo recto debes descansar durante unos minutos y continuar.

Importancia de evaluar las técnicas de las planchas para evitar lesiones

Conclusión

Las planks son un ejercicio eficaz que te ayudará a fortalecer tus músculos abdominales y, en menor medida, los de tu espalda, glúteos, brazos y piernas. No obstante, para lograr tu objetivo debes evaluar tu postura corporal para evitar posiciones que puedan generarte tensión o cargas en áreas innecesarias de tu cuerpo.

Igualmente, es importante que conozcas las técnicas correctas del ejercicio para evitar diversas lesiones. De igual forma, para progresar haciendo planks puedes aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio e implementar en tus rutinas sus variedades. Además, debes definir límites para evitar sobrecargar tu cuerpo y prevenir posibles lesiones.

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