¿Qué son los ejercicios multiarticulares y por qué son los más efectivos?

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Contenido del artículo

Los ejercicios multiarticulares son todos aquellos en los que intervienen varias articulaciones para levantar peso. Añadir este tipo de ejercicios al entrenamiento sirve para ganar fuerza y, sobre todo, masa muscular. Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de efectivos. A continuación te explicamos más detalladamente qué son los ejercicios multiarticulares, por qué son los mejores y cuáles puedes añadir a tu rutina para obtener resultados de una forma rápida.

¿Qué son los ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios de fuerza pueden ser monoarticulares, cuando interviene una sola articulación, y multiarticulares, que es cuando intervienen varias. Aunque hay bastante debate sobre cuáles son mejores, está claro que los multiarticulares son perfectos para trabajar varias áreas en un tiempo más reducido y, por consiguiente, obtener resultados de una forma más rápida.

Te explicamos qué son los ejercicios multiarticulares

Con los ejercicios multiarticulares, además de trabajar varios grupos musculares con un mismo ejercicio, también se trabajan articulaciones auxiliares. La mayoría de estos ejercicios, al implicar tantos grupos musculares y articulaciones, permiten levantar una mayor cantidad de peso y desarrollar más la fuerza.

Como ejemplos claros de ejercicios multiarticulares tenemos el press de banca, las sentadillas con peso, las dominadas y el peso muerto, ejercicios que te explicaremos más adelante. Pero hay más, como las zancadas con mancuernas, el remo con barra o el press militar. Cualquier ejercicio que implique un movimiento del cuerpo con peso se incluiría dentro de este gran grupo.

¿Por qué son tan efectivos y por qué son los mejores?

Muchos entrenadores afirman que el entrenamiento ideal debería combinar ejercicios monoarticulares con ejercicios multiarticulares. Sin embargo, cuando hay que escoger entre uno u otro, los multiarticulares resultan ser más efectivos, especialmente para aquellas personas que, por falta de tiempo, no pueden trabajar músculo por músculo.

Beneficios de los ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares, entonces, son una manera de optimizar al máximo el entrenamiento y obtener resultados de una forma rápida sin llegar a maltratar al cuerpo ni castigar músculos o articulaciones. Es más, muchas personas creen falsamente que a través de ejercicios monoarticulares se consigue masa muscular de una forma más rápida, pero esto se ha demostrado que no es así.

Con los ejercicios multiarticulares también hay un mayor gasto calórico. Cuando se realiza un ejercicio de estas características todo el cuerpo se implica en el movimiento. Así que, de forma inevitable, esto hace que el consumo energético sea mayor, por lo que se quemarán más calorías. Los ejercicios multiarticulares, entonces, son ideales también para todas aquellas personas que quieran perder peso.

Así que, en general, podemos decir que los ejercicios multiarticulares sirven para optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento, para ganar masa muscular de una forma mucho más efectiva y también para perder peso.

Otros beneficios

Los ejercicios multiarticulares ofrecen multitud de beneficios pueden incluirse dentro de circuitos de alta intensidad y pueden ayudar a mejorar  la resistencia. También se ha podido comprobar que cuando se reparte el esfuerzo entre diferentes partes del cuerpo, es decir, entre diferentes grupos musculares, el riesgo a padecer una lesión disminuye considerablemente.

Ejemplos de ejercicios multiarticulares

Ahora que ya sabes que los ejercicios multiarticulares son los mejores para trabajar varios músculos a la vez, te proponemos unos cuantos para que los añadas a tu rutina.

Press de banca

El press de banca es uno de los mejores ejercicios que se pueden incluir dentro de tu rutina y sirve para trabajar el pectoral y el tríceps independientemente de la variante que practiques. En cualquiera de los casos, asegúrate  de mantener el cuerpo apoyado en el banco en todo momento. Antes de iniciar el ejercicio, retrae las escápulas y apoya las piernas en el suelo, nunca los pongas en el banco. Finalmente, recuerda hacer el rango completo de movimiento.

Sentadillas con peso

Las sentadillas son el ejercicio más versátil que existe, puede incluirse en prácticamente cualquier tipo de entrenamiento. Con ellas trabajarás piernas, sobre todo cuádriceps y glúteos, la espalda baja y el core.

Para hacer correctamente una sentadilla tienes que separar ligeramente las piernas, más o menos equivalente a la de los hombros, y las puntas de los pies tienen que mirar ligeramente hacia afuera. Te aconsejamos siempre que priorices la sentadilla profunda.

Dominadas

Las dominadas también se incluyen dentro de los ejercicios multiarticulares. Con este ejercicio se trabaja espalada, brazos y core. Para empezar te aconsejamos que utilices gomas elásticas e ir añadiendo dificultad de forma progresiva. En cualquier caso, el movimiento debe ser lento y controlado para que sea efectivo.

Peso muerto

El peso muerto, como ejercicio multiarticular, es uno de los más completos porque es uno de los que más grupos musculares trabaja. Aquí se implican piernas, espalda baja, core y brazos.

Ejercicios multiarticulares

Siempre que hagas este ejercicio tendrás que empezar con la barra en el suelo. Cuando cojas el peso, la espalda tendrás que mantenerla recta en todo momento y deberás elevar el peso hasta que el cuerpo quede totalmente recto. Es muy importante que mientras realices el ejercicio no arquees la espalda, tampoco tienes que coger impulso, que es un error bastante frecuente. Prioriza siempre la técnica y utiliza, al principio, un peso bajo hasta que consigas dominar el ejercicio.

Conclusiones

A pesar de los numerosos beneficios de los ejercicios multiarticulares, no queremos decir que los monoarticulares no sean adecuados o beneficiosos. No obstante, los multiarticulares los recomendamos especialmente a aquellas personas que quieran optimizar al máximo su entrenamiento y que quieran notar resultados lo antes posible. Además, este tipo de ejercicios tienen numerosos beneficios para el deportista, como la mejora en el rendimiento y la disminución del riesgo de padecer una lesión. Sin embargo, desde nuestro punto de vista, creemos que lo ideal sería combinar ambos tipos de ejercicios.

Te aconsejamos, en caso de querer introducir en tu rutina los ejercicios multiarticulares, que introduzcas varios para poder trabajar la mayor cantidad posible de músculos. Es decir, no hagas solo dominadas o peso muerto por ejemplo.

Dicho todo esto, recuerda beber mucha agua mientras realices tu entrenamiento y llevar una dieta sana equilibrada. No hay duda que haciéndolo así pronto verás los resultados reflejados en tu cuerpo.

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