Qué son los ejercicios pliométricos y cómo incluirlos en tu rutina

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En muchas ocasiones, cuando nos planteamos realizar un entrenamiento no sabemos muy bien hacia qué tipo de rutina enfocarnos. Surgen dudas sobre qué tipo de ejercicio seleccionar o cómo combinar las diferentes modalidades. Para ayudarte a realizar un entrenamiento completo que te permita alcanzar tus metas, hoy vamos a explicar qué son los ejercicios pliométricos y cuáles son las ventajas de incluirlos en nuestra rutina.

Si te mueves en el mundo del deporte, posiblemente hayas escuchado alguna vez lo que son los ejercicios pliométricos. Tanto si es así como si es la primera vez que tienes constancia de esta palabra, no te preocupes: antes de empezar, vamos a detenernos un momento en su explicación.

Qué son los ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son un conjunto de ejercicios que permiten que nuestros músculos realicen la mayor potencia y fuerza en la mayor brevedad posible de tiempo. La pliometría consiste en realizar movimientos intensos y veloces, por lo que a través de lanzamientos y saltos conseguimos mejorar nuestro nivel de fuerza, potencia y velocidad.

Este tipo de entrenamientos consigue resultados, ya que los ejercicios que se desarrollan tienen su base en lo que se conoce como ciclo de estiramiento y acortamiento. Este ciclo hace que el músculo, en un primer momento, experimente un estiramiento (activación excéntrica) para luego contraerse (activación concéntrica). Los movimientos que siguen este patrón hacen que los músculos se contraigan implicando una mayor fuerza y potencia. Aquí se encuentra la base de la pliometría.

Una vez que sabemos qué son los ejercicios pliométricos, vamos a analizar cuáles son sus ventajas. ¿Conoces cuáles pueden ser? No te preocupes, te las mostramos a continuación para que no dudes en empezar a incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento:

Lesión de tobillo al practicar ejercicios pliométricos

Ventajas de los ejercicios pliométricos

Como hemos visto, este tipo de ejercicios nos ayuda a aumentar la fuerza y velocidad; pero, además, cuentan con otras muchas ventajas:

  • Fortalecen los músculos: este tipo de entrenamiento nos ayuda a potenciar la fuerza de todo nuestro cuerpo y a ganar masa muscular.
  • Previenen lesiones: con la práctica, el cuerpo aprende a responder a diferentes niveles de impacto. Al reforzar los músculos, tendones y ligamentos se reduce la probabilidad de padecer una lesión.
  • Ayudan a perder peso y ganar tonificación: estos ejercicios dinámicos hacen que quememos una mayor cantidad de calorías, lo que nos ayudará a perder peso y definir más rápidamente.
  • Mejoran el equilibrio y la coordinación: al empezar a realizar este tipo de ejercicios es normal que, en ocasiones, perdamos el equilibrio. Esto se debe a que nuestros movimientos no están del todo coordinados; pero, según vayamos entrenando, notaremos como nuestros movimientos se vuelven más eficaces y ágiles.
  • Permiten entrenar sin material: para realizar los ejercicios pliométricos basta con nuestro cuerpo y un espacio donde movernos.

Como vemos, este tipo de entrenamiento cuenta con varias ventajas que hacen que merezca la pena realizarlo. Pero, además de esto, también conviene tener en cuenta algunos aspectos relacionados con los ejercicios pliométricos.

Aspectos a tener en cuenta de los ejercicios pliométricos

Cuando empezamos a realizar este tipo de ejercicios debemos tener cuidado, ya que al principio hay un riesgo de lesión elevado. Es conveniente empezar con un trabajo ligero, de baja intensidad, e ir aumentado poco a poco el nivel según adquiramos destreza.

Dado que la repetición de los saltos provoca un impacto continuo en las articulaciones, debemos realizar una habituación gradual. Además, es bueno emplear zapatillas que amortigüen, así los tobillos y rodillas sufren menos.

Estos ejercicios se desaconsejan si acabas de iniciarte en el mundo del deporte: en este caso es mejor comenzar por un tipo de entrenamiento que no requiera cierto nivel de coordinación y fuerza. Otra de las situaciones en las que se desaconseja practicarlos es si sufres una lesión o estás en rehabilitación. En estos casos es mejor seguir el ritmo de recuperación.

Incluir los ejercicios pliométricos en tu rutina

Una vez que hemos visto qué son los ejercicios pliométricos y cuáles son sus principales ventajas, vamos a ver cómo podemos incluir este tipo de entrenamiento en nuestra rutina. Para ello, podemos empezar por realizar este tipo de ejercicios un par de veces por semana durante 30 minutos, repartiéndolos en series con intervalos de descanso.

Burpee ejercicio pliométrico

Salto de abdomen

Con este ejercicio se trabaja el abdomen y las piernas. Consiste en saltar llevando las rodillas hacia el pecho. Es importante flexionar las rodillas al caer para amortiguar el impacto.

Sentadilla con salto

En este ejercicio se realiza una sentadilla y cuando te elevas usas el impulso del cuerpo para saltar hacia arriba. Después, vuelves a caer en posición de sentadilla. Es imprescindible tener un buen dominio de la posición y que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al flexionarse.

Burpees

Los burpees nos permiten trabajar todo el cuerpo. Para realizar este ejercicio comenzamos de pie y nos agachamos al suelo, apoyando las manos. Después, echamos de manera explosiva las piernas hacia atrás, como si hiciéramos una flexión. Luego, volvemos a encoger las piernas y saltamos hacia arriba.

Flexiones

Las flexiones nos ayudan a fortalecer el tren superior. Se realizan impulsándonos hacia arriba para dar una palmada antes de volver a caer en la posición de flexión. Puedes empezar poco a poco con pequeños impulsos.

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