Rutina con garrafas de agua o bricks de leche para entrenar en casa

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Se puede realizar un entrenamiento completo utilizando garrafas de agua, bricks de leche o cualquier otro tipo de botella parecida. Si quieres ponerte en forma en casa o ahorrar en gimnasios, te proponemos una rutina con garrafas de agua muy sencilla con la que podrás entrenar.

Necesitas dos garrafas de agua o botellas, bricks de leche también van bien, de un peso que puedas levantar cómodamente. Con esto queremos decir que si las de 8 L son demasiado pesadas para ti, difícilmente podrás hacer los ejercicios completos, por lo que coge mejor una de 6 L o una botella más pequeña. La idea es que el peso te añada dificultad al ejercicio pero te permita llegar al final.

Rutina con garrafas de agua, bricks de leche o botellas

A continuación te explicamos una rutina de ejercicios para trabajar piernas, torso, brazos y core utilizando como único material garrafas de agua o botellas.

Necesitarás un máximo de dos botellas o dos garrafas por ejercicio, por lo que te recomendamos que las tengas a mano mientras realizas la rutina. Para algunos ejercicios también te recomendamos tener cerca una toalla o colchoneta, ya que se hacen desde el suelo y te resultará mucho más cómodo.

1. Sentadillas con elevación frontal

La sentadilla con elevación frontal es un tipo de sentadilla bastante más dura que la tradicional porque combina dos movimientos a la vez, pero sus beneficios son mayores.

Coge una garrafa de agua o una botella en cada mano, lo que te vaya mejor por peso y sujeción. Si tener una en cada mano te resulta muy pesado, puedes hacerla con una solo y sujetarla con ambas manos. Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

Desciende para hacer la sentadilla mientras elevas las garrafas o botellas con los brazos totalmente extendidos hacia adelante. Después haz el movimiento inverso y vuelve a ponerte de pie mientras haces descender los brazos.

2. Zancada alterna con peso

Con la zancada alterna con peso puedes utilizar también garrafas o botellas, lo que te vaya mejor por peso y sujeción, tal y como comentamos en el ejercicio anterior.

Coge las garrafas o botellas con un agarre neutro o, dicho de otra forma, con las palmas mirando hacia dentro. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da una zancada hacia adelante y baja la rodilla de la pierna que haya quedado atrás. Si puedes, tienes que tocar con la rodilla al suelo, pero no fuerces tu cuerpo si no llegas. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo cambiando de pierna.

Zancada con garrafas de agua

3. Sentadilla con salto

Para la sentadilla con salto necesitarás solo una botella o garrafa de agua, la cual tendrás que sujetar a la altura de tu pecho con las dos manos.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca, tal y como hemos dicho, el peso a la altura de tu pecho. Desde esta posición desciende y haz una sentadilla. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento durante la bajada. Cuando hayas bajado todo lo que te permita tu cuerpo, de forma explosiva salta tan alto como puedas. Cuando te des impulso asegúrate de hacerlo con los talones.

Cuando tus pies toquen el suelo de nuevo, vuelve a la posición de sentadilla y repite el salto.

4. Plancha lateral con peso

Con este ejercicio que puedes añadir en tu rutina con garrafas de agua o botellas trabajarás el torso y el brazo. Aunque te aconsejamos que en este caso utilices mejor una botella.

Colócate en plancha lateral. Es decir, pon una mano sobre el suelo, eleva la cadera, cruza ligeramente las piernas y pon un pie un poco por delante del otro para mantener el equilibrio. Tu otra mano, mientras tanto, será la que tenga la botella. Desde la posición de inicio, lleva la botella hacia debajo de tu cuerpo y después elévala hacia arriba estirando el brazo todo lo que puedas. Tendrás que hacer el mismo ejercicio después cambiando de brazo.

5. Remo con garrafas de agua

Para realizar el remo necesitarás dos garrafas de agua, botellas o bricks de leche, lo que te vaya mejor.

Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros, y con una botella o garrafa en cada mano lleva tu cuerpo hacia adelante. Es muy importante que tu espalda esté recta en todo momento. Para ayudarte puedes flexionar ligeramente las rodillas, aunque estas no deben pasar por delante de la punta de tus pies. Desde esta posición, lleva el peso hacia tu pecho y, después, hacia las rodillas. Mientras realizas el movimiento, los codos tienen que irse hacia atrás del cuerpo.

6. Swing con garrafa

Para el swing con garrafa necesitarás sí o sí una garrafa porque una botella o brick no te irá bien. Y aunque parezca un ejercicio muy simple, tendrás que prestar especial atención a la posición de tu cuerpo.

Colócate de pie, separa las piernas y empieza a mover la garrafa con un movimiento pendular. Es decir, la garrafa tendrá que pasar por entre tus piernas. En todo momento tendrás que mantener activa la cadera, ya que no se trata de mover los brazos o de dejar que la garrafa se mueva por su misma inercia. Mientras realices el movimiento tendrás que flexionar las piernas, pero en todo momento la espalda debe estar recta y tu mirada al frente.

7. Curl de bíceps

Para hacer el curl de bíceps, desde la posición que te sugeriremos, que es tumbado sobre tu espalda, lo mejor es que cojas dos botellas o bricks de leche.

Túmbate sobre tu espalda, coge una botella o brick en cada mano y estira tus brazos todo lo que puedas hacia el techo. Desde esta posición, flexiona tus codos y lleva el peso hacia atrás, como si quieres tocar con las botellas tus orejas. Después vuelve a la posición inicial.

8. Extensión vertical de tríceps

Para la extensión vertical de tríceps necesitarás una botella o brick de leche u otro líquido.

Ponte de pie o siéntate, la posición que te sea más cómoda, y coge la botella o brick con la mano derecha. Tendrás que estirar el brazo todo lo que puedas hacia arriba y después llevar el peso por detrás de tu cabeza flexionando el codo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. El mismo ejercicio tendrás que hacerlo después con el brazo izquierdo.

Independientemente de que escojas hacer el ejercicio de pie o sentado, el movimiento será el mismo.

9. Flexiones con remo

Si quieres hacer flexiones con remo con botellas, te recomendamos que escojas unas que sean cuadradas y resistentes para que aguanten bien tu peso. Además, tienen que estar totalmente llenas para que aguanten mejor. Si recomendamos botellas cuadradas, pese a no ser muy comunes, es porque las redondas pueden deslizarse más fácilmente. Otra opción es que las deformes tú mismo un poco para que queden más fijas en el suelo.

Ponte boca abajo, como si quisieras hacer flexiones, pero con las botellas en la mano, de tal manera que sean estas la que toquen el suelo. Es decir, solo las botellas y las puntas de tus pies deben tocar el suelo, el resto del cuerpo tiene que estar elevado. Desde esta posición, lleva una de las botellas hacia atrás flexionando el codo. Vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con el otro brazo.

10. Elevación de cadera

Para este ejercicio necesitarás una botella o garrafa de agua, lo que mejor te vaya teniendo en cuenta el peso, aunque te recomendamos que para este ejercicio en concreto no es necesario utilizar demasiado.

Túmbate en el suelo sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos junto a tu cuerpo. Coloca entonces el peso de la botella o garrafa sobre la pelvis, justo por debajo de tu ombligo. Desde esta posición, eleva tu cadera hasta que tu espalda quede en línea recta, no es necesario subir más. Después vuelve a la posición inicial.

Estos son los 10 ejercicios que te recomendamos para tu rutina con garrafas de agua, botellas o bricks de leche. Lo ideal sería que de cada ejercicio hicieras 3 series de unas 5-8 repeticiones cada una. Es muy importante que escojas un peso de garrafa o botella que te permita hacer ese número de series y repeticiones sin problemas pero que, a la vez, no te permita seguir haciendo más. Es decir, si después de hacer 3 series de 5-8 repeticiones puedes seguir haciendo más, es que deberías aumentar el peso.

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