6 interesantes variaciones de dominadas para entrenar

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La dominada es uno de los ejercicios más completos para desarrollar la fuerza e inducir a la hipertrofia de la musculatura del tren superior. Añadir variaciones de dominadas en tus entrenamientos aportará un estímulo diferente y te ayudará a mejor tus marcas en el gimnasio.

¿Qué músculos se trabajan en una dominada?

En la dominada, la musculatura principal involucrada y en la que recae la mayor parte del esfuerzo es la musculatura posterior del tronco. Desde un punto de vista simplista, podríamos decir que los músculos principales que trabajan en la ejecución del movimiento son el dorsal ancho, el trapecio y el redondo mayor.

dominadas

Sin embargo, no podemos mencionar estos tres músculos solamente como encargados del movimiento, ya que, al ser un ejercicio multiarticular, requiere también la implicación de músculos más pequeños a la hora de realizar la tracción de nuestro cuerpo a la barra, como el bíceps o el braquial.

Además, es necesario activar la musculatura estabilizadora de nuestro tronco, el core, que permitirá una buena alineación de nuestro cuerpo a la hora de ejecutar el ejercicio.

6 variaciones de dominadas que puedes hacer

Dominadas con toalla

Si lo que buscas es hacer el ejercicio más complejo, mejorar la fuerza del agarre de tus manos o un mayor trabajo de la musculatura del antebrazo, esta es tu dominada.

Se trata de una variación que suele utilizarse para mejorar la fuerza de los brazos, ya que en la mayoría la principal dificultad suele deberse para realizar las dominadas se debe a la poca fuerza del agarre que nos limita poder sujetar la barra.

Para realizar correctamente esta variante, necesitarás pasar una toalla por la típica barra de dominadas. Una vez la tengas colocada, sujeta con fuerza cada uno de los extremos de la tolla y trata de subir el mentón por encima de la barra.

Dominadas comando

Con las dominadas comando se enfatiza el trabajo en las escápulas. Requiere menor fuerza de los músculos de la espalda, ya que nos ayudamos en gran parte de la musculatura de los brazos por lo que es una de las variaciones más comunes que suelen verse en los gimnasios.

La principal dificultad a la hora de ejecutar este ejercicio recae en controlar el balanceo de nuestro cuerpo. Por lo que deberás mantener la musculatura del core bien apretada para que te permita no oscilar a un lado o a otro.

Dominadas supinas o chin ups

La chin up o dominada inversa se realiza con el agarre de la barra contrario al de una dominada normal. El agarre prono, debe variarse para sujetar la barra apuntando los dedos hacia nuestra cara. Esto es un agarre supino.

Una vez colocadas correctamente las manos solamente hay que realizar una tracción que nos permita elevar el tronco hasta llevar la barra a la parte mas cercana al esternón.

Con esta variación, la demanda de esfuerzo de nuestros brazos aumenta por lo que es un ejercicio muy indicado si lo que busca es la mejora de la fuerza de las extremidades.

Dominadas isométricas

Con las dominadas isométricas el trabajo de la musculatura es muy diferente al de cualquier otra de sus variaciones.

Este ejercicio trabaja los músculos manteniendo la tensión en ellos en todo momento, ya que al ser un ejercicio isométrico, estaremos añadiendo tensión constante en los músculos sin que estos tengan que realizar ninguna de las fases del propio movimiento de contracción muscular (fase concéntrica-fase excéntrica).

Deberás subir la barbilla por encima de la barra y, una vez ahí, aguantar la tensión sin descender el cuerpo. Este ejercicio, a diferencia de los demás, se cuantifica por tiempo, no por repeticiones.

Dominadas excéntricas

Este tipo de dominadas trabajan principalmente en la fase excéntrica del ejercicio, por lo que deberás ir conteniendo tu cuerpo en la bajada.

Es un ejercicio un poco utilizado en los gimnasios pero, sin duda, puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un mayor número de repeticiones en tus dominadas. Incluso podría ser un ejercicio muy recomendable para mejorar la fuerza tanto en novatos como en usuarios más experimentados.

Dominadas con lastre

Una vez tengas cierta destreza en la ejecución de la dominada, es recomendable utilizar cargas de lastre para mejorar la fuerza. El trabajo con carga te ayudará a aumentar el estrés provocado por el ejercicio, por lo que estarás exigiendo un mayor esfuerzo a tu musculatura. Es una magnífica manera de progresar en el ejercicio.

Para realizarlas correctamente y poder ir incorporando la carga, ayúdate de un cinturón de lastre o un chaleco pesado.

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