3 variaciones de zancadas para unas piernas fuertes y tonificadas

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Contenido del artículo

Sabemos que, cuando se quiere lograr tener unas piernas fuertes y tonificadas, lo más común es optar por hacer muchas sentadillas en todas sus variaciones. No obstante, si de verdad quieres ofrecer diversidad en tus entrenamientos para piernas, deberías considerar la implementación de variaciones de zancadas.

Este tipo de ejercicio se caracteriza por estimular mucho los isquiotibiales y los cuádriceps, a la vez que moldea tus glúteos. Pero, más allá de eso, también puede ayudarte a prevenir la aparición de celulitis en tus piernas.

Así que nadie puede negar que se trate de una alternativa muy interesante cuando se habla de entrenar las piernas. El problema radica en que existen tantas variaciones de zancadas diferentes que, a veces, puede ser un poco difícil escoger cuáles hacer. Por eso en este artículo hemos seleccionado tres que serán suficientes para que cumplas tus objetivos de entrenamiento de piernas.

3 variaciones de zancadas

Antes de hablar sobre las tres variaciones de zancadas hay que hacer énfasis en la importancia crucial que tiene la técnica para realizar con éxito cada una de ellas. Si no tienes una buena técnica de ejecución, no importa cuántas zancadas hagas, el único resultado que puedes esperar es algún tipo de lesión.

Las lesiones derivadas de las zancadas son especialmente perjudiciales para las rodillas, puesto que esta parte del cuerpo es sometida a un estrés bastante alto en comparación a otros ejercicios de piernas.

Como principios básicos para evitar las lesiones al hacer zancadas, hay que tener en cuenta que se deben seguir al pie de la letra todas las indicaciones que mencionamos en cada uno de los tres ejercicios. Esto implica colocar los pies y las rodillas en la posición correcta, a la vez que se evita desplazar hacia adelante el cuerpo.

Mujer haciendo lunges

Por otra parte, es importante que, al flexionar la rodilla, evitemos que ésta vaya más allá de la punta de los pies. En el caso de la pierna contraria, se debe evitar que ésta toque el suelo.

Las zancadas se caracterizan por ser siempre pliométricas y estáticas. Además, siempre permiten alternar las piernas o hacer series con una misma pierna seguida, dependiendo de la preferencia de la persona que está entrenando.

Sin nada más que añadir, a continuación se mencionan las tres variedades de zancadas que te ayudarán a tener unas piernas espectaculares.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto son la opción más clásica de zancadas y probablemente la que más se utiliza. Exige una combinación adecuada de piernas y glúteos para su correcta realización.

También exige algo de fuerza, por lo que no debe considerarse como si se tratara de algo tan simple como las sentadillas. Para hacer el ejercicio tendremos que alternar cada zancada, adelantando siempre una pierna diferente que se irá cambiando con cada salto.

Es importante que mantengamos activo nuestro core en todo momento, pues es indispensable para evitar adelantar el cuerpo, puesto que nos ayuda a mantener erguida la espalda.

Zancadas con kettlebell

Esta es una de las mejores variaciones de zancadas que existen. Para realizarla, todo lo que necesitas es una kettlebell o una mancuerna. Tiene la ventaja frente a otros tipos de zancadas de que implica una dificultad extra para la musculatura de las piernas y del core.

Cabe mencionar que, pese a tratarse de un ejercicio más difícil, no es complicado realizarlo. Al igual que ocurre con el resto de variaciones, debes evitar arquear la espalda y alternar las zancadas estáticamente. Puedes guiarte a través del vídeo anexo para tener una técnica correcta.

Zancada atrás con salto

Como última variación de zancadas hay que mencionar esta, la cual es una alternativa de la primera que mencionamos. A diferencia de la zancada básica, aquí se aumenta la dificultad, por lo que nuestros glúteos y bíceps tendrán trabajo extra.

Tendremos que realizar hacia atrás la zancada y no hacia delante como se hace tradicionalmente. Para lograr esto es necesario flexionar un poco la pierna que se mueve, de manera que nuestro core y rodillas no se alteren durante el movimiento.

Una vez que hayamos recogido la pierna delantera, tendremos que dar un salto pequeño llevando la rodilla hacia el pecho. La pierna que dejaremos en el suelo es la que tendrá que hacer el mayor esfuerzo, algo que no nos costará notar.

Por otra parte, no hay que descuidar la importancia del braceo para mantener el equilibrio en todo momento, sobre todo durante la alternación de piernas.

Consejos para hacer correctamente las variaciones de zancadas

Ahora que ya mencionamos las mejores variaciones de zancadas y describimos la técnica correcta, es importante resaltar algunos consejos que, si los seguimos adecuadamente, nos asegurarán el éxito cuando ejercitemos nuestras piernas.

Lo primero es resaltar la importancia de la activación del core. Siempre se hace énfasis en esto, pero aun así muchas personas no le dan la importancia necesaria. En ocasiones es posible que, al no estar lo suficientemente concentrado, se realice el ejercicio dejando arquear la espalda. Por ello es imprescindible estar muy concentrado y con la mente despejada siempre que se hagan las zancadas.

Mujer haciendo zancadas

Asimismo, el equilibrio es otro detalle al cual se le debe dar prioridad. Para lograr un equilibrio adecuado es necesario apoyarse en el talón y no en los dedos del pie como suele hacerse.

Además, hay que recordar que sólo en las zancadas con kettlebels se puede usar peso extra para aumentar la complejidad del ejercicio. Sin embargo, sólo puedes optar por añadir peso extra cuando te resulta demasiado fácil hacer las zancadas normales y tienes completamente dominada la técnica.

Como último consejo no se recomienda hacer las tres variantes en una sola rutina. Lo ideal es usarlas en días alternos de la semana, de manera que el cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y éste pierda efectividad.

Referencias

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