Entrenamiento en ayunas para ganar músculo

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Contenido del artículo

El concepto de la nutrición en el deporte ha cambiado considerablemente en los últimos años. Antes no se podía hablar de hacer ejercicio sin haber desayunado correctamente antes, el entrenamiento en ayunas era un tema tabú. Hoy en día no sólo está más aceptado y, en ciertos casos se recomienda saltarse ciertas comidas como el desayuno o incluso el almuerzo, sino que se ha evolucionado en este concepto de entrenamiento y se ha perfeccionado la técnica hasta llegar al conocido ayuno intermitente.

En líneas generales ya se ha comprobado que el entrenamiento en ayunas tiene menos perjuicios que los que se le presuponían y, no sólo eso, sino que puede llegar a tener beneficios en el organismo del atleta. Con este artículo queremos profundizar más en este concepto y ver si puede tener o no beneficios a la hora de ganar masa muscular, algo que a simple vista parece controvertido, pero que se ha comenzado a estudiar y los resultados no os van a dejar indiferentes.

En cualquier caso, leáis lo que leáis a continuación, si decidís comenzar un entrenamiento de este tipo, la mejor recomendación que os puedo dar es que vuestro entrenamiento esté llevado de la mano por un nutricionista con conocimientos deportivos y que lo realicéis siempre y cuando llevéis muchos años realizando deporte en general, y entrenamiento de musculación, puesto que no recomendamos los entrenamientos en ayunas para gente que se esté iniciando en la musculación.

Base teórica

En una investigación realizada en 1988 se demostró que permanecer largos periodos sin consumir alimentos (entre 24 y 48 horas), el organismo comienza a producir picos más altos de GH (hormona del crecimiento) (1) y, en teoría, tenía sentido decir que esos picos más altos de liberación de GH iban a producir un aumento de la pérdida de grasa, un mantenimiento de la masa muscular, e incluso podría permitir que la masa muscular aumentara. Sin embargo, en aquel momento nadie realizó el experimento para demostrar estas hipótesis se cumplían de manera empírica. Por ello ha existido un gran rechazo al entrenamiento en ayunas, ya que tiene sentido decir que si los músculos no disponen de las proteínas que toman de los alimentos, adquirirán la energía de las proteínas que forman nuestros músculos, produciendo así una disminución de la masa muscular.

Sin embargo la propuesta es tentadora, es decir, dejas de tomar desayuno y, a cambio vas a recibir como recompensa una disminución de la grasa corporal y un aumento de tu masa muscular. A continuación intentaremos esclarecer este debate, ¿Qué será mejor para ganar músculo, entrenar sin haber desayunado antes, o tras haber ingerido alimentos?

Ámbitos de aplicación

No podemos recomendar a cualquier persona que retire el desayuno de sus comidas diarias para entrenar más eficazmente, hasta ahora, este método se ha reservado para aquellas personas que necesitan perder grasa corporal y ganar músculo de forma rápida, es decir, normalmente se ha reservado a los culturistas que se encuentran en la fase inmediatamente anterior a una competición importante.

Sin embargo, el método que utilizan los culturistas no es exactamente así, es decir, se saltaban el desayuno, pero no entrenan por la mañana, sino por la tarde, ¿por qué?

Resolución del dilema

Para explicarlo tenemos que tener en cuenta otras hormonas, como el cortisol, la insulina y la grelina. Al despertar, los niveles de cortisol y grelina son elevados, mientras que los de insulina están muy bajos. El hecho de tener mucho cortisol y poca insulina moviliza las grasas, mientras que si la presencia de la insulina es más elevada, favorecemos la acumulación de grasas, por lo que aquí tenemos la primera afirmación: si quieres perder peso, abstente de tomar carbohidratos en el desayuno.

En cuanto a la grelina, los niveles elevados de grelina favorece la liberación de GH a partir de las 2 horas de vigilia. Lo cual, como he mencionado antes, nos puede ayudar a disminuir la grasa corporal y mantener la masa muscular. Por tanto, podemos realizar la segunda afirmación: retrasar el momento del desayuno puede ser ventajoso.

Sin embargo todo tiene sus límites, no siempre «más es mejor», es decir, si saltándonos el desayuno vamos a obtener ventajas, también las obtendremos saltándonos otras comidas, ésto no es así. Afortunadamente, gracias a la ciencia podemos conocer, no sólo cuándo es el momento óptimo para saltarse una comida, como hemos explicado, por la mañana, sino también podemos saber cuánto es el máximo de tiempo que podemos estar sin ingerir alimentos para que nuestra masa muscular no se vea disminuida. En este sentido, se ha demostrado que:

  • Un ayuno prolongado durante 24 horas o más compromete a los mecanismos anabólicos, es decir, provoca una disminución de la masa muscular.
  • Un ayuno prolongado durante más de 12 horas bloquea el crecimiento de tejido, es decir, elimina la capacidad de desarrollar más masa muscular (2).
  • Si entrenas en esos periodos de tiempo, tras haber permanecido más de 12 horas sin ingerir alimentos, es imposible detener la degradación del músculo para obtener energía a partir de las proteínas que forman los músculos (3).
  • Además, también hay evidencias de que el entrenamiento durante esos periodos sin comer produce un aumento del tejido adiposo blanco (formado por lípidos), es decir, favorece la acumulación de grasas, por lo que se puede producir el efecto contrario al deseado.

En conclusión, todos estos resultados no llegan a contradecir el uso del ayuno, simplemente nos enseñan a utilizarlo de la forma correcta para conseguir aumentar nuestra masa muscular, ¿cuál es? una de las soluciones es la que utilizaban los culturistas, realizamos ejercicio por la tarde y después cenamos antes de acostarnos, podemos retirar el desayuno para que los niveles de GH sigan aumentando con los beneficios que he mencionado antes, pero siempre debemos comer antes de que pasen las 12 horas, cuando esos beneficios se tornan en perjuicios. Otra solución, si queremos entrenar por la mañana, sería cenar justo antes de acostarnos, dormir 8 horas, y realizar el entrenamiento justo al levantarnos, así no se producirán los efectos contrarios comentados, siempre y cuando comamos tras el entrenamiento.

Sin embargo, para finalizar este artículo quiero recalcar lo que dije antes, para que realmente se produzcan estos beneficios y nuestro organismo aguante esos periodos de tiempo sin comer, debemos estar bien entrenados, y nuestra dieta en el resto de comidas del día debe estar perfectamente equilibrada y con la cantidad necesaria de nutrientes, por ello recuerdo que nunca está demás consultar a un nutricionista para que guíe este proceso.

Lo último que debemos hacer es convertir todo esto en una moda y que todo el mundo lo utilice como si fuera el método definitivo, con ese artículo sólo quiero demostrar que saltarse el desayuno ya no es un tema tabú, que puede aportarnos beneficios, pero que siempre va a depender de cómo organicemos nuestro ayuno, nuestras ingestas y, sobre todo, nuestro entrenamiento.

Fuentes

  1. K.Y. Ho et al. (1988). J Clin Invest, 81(4):968-75.
  2. M.J. Drummond et al., J Physiol., 587(Pt 7).
  3. K. Inoki et al. (2002). Nat Cell Biol., 4(9):648-57.
  4. Kiefer, J. (2012). Skip breakfast and get ripped?. 30 (6), 102.
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8 comentarios en “Entrenamiento en ayunas para ganar músculo”

  1. El ayuno intermitente tiene su pico de quema de grasa a las 14 horas segun muchos articulos que lei y una muy buena pagina con todo sobre esto y como entrenar en ayunas, incluso a las 16 horas de ayuno, consumiendo bcaas es posible y sin catabolismo.
    Os dejo estos links donde ahi mucha informacion al respecto:

    http://leangainsayunointermitente.blogspot.com.es/2011/12/ayuno-intermitente-guia-basica.html?m=1

    http://www.leangains.com/2011/01/client-update.html?m=1

    Yo digo esta pauta y me va muy bien.
    Saludos.

    Responder
  2. hola!quería saber los beneficios que tiene el hacer pesas por las mañanas, en comparación al hacerlo por la tarde (o viceversa). muchas gracias y gracias por hacer la web y ser tan atento;)

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    • Hola Julia! Si te quieres aprovechar de los beneficios del entrenamiento en ayunas tal y como trata este artículo, evidentemente tendrías que entrenar por la mañana. Si no, los factores que influyen en lo que me preguntas son los ritmos circadianos del cuerpo (la producción de ciertas hormonas en función de la hora). Por ejemplo, por la mañana como hablo en el artículo tenemos mayor concentración de GH. En este sentido, sin hacer ayuna, algunos estudios sugieren que la mejor hora para entrenar es de 16:00 a 17:00. También te digo que los ritmos circadianos varían en cada persona, en función de tus horas de sueño y ritmo de actividad en tu vida básicamente.

      Responder
  3. Hola, gracias por tan valioso artículo, quisiera me puedas orientar, tengo 24 años, peso 60 k y mido 1.65 ,realizo actividad en el gimnasio desde hace un año, pero desde hace 3 meses deje el gym para ir a una sala fitness, porque no estaba teniendo resultados , desde hace 1 mes empecé a consumir Whey HD 25 g, en este mes he consumido, está en ayunas una ración de las que viene en la proteína, bcaa 30 min antes del entreno acompañado de la mitad de proteína y al finalizar entreno la otra mitad de una ración de mi proteína.
    Ahora mi entrenador me dice que tome creatina y tribulus, la verdad necesito saber si debería hacerme algunos exámenes previos a tomar estos y si es adecuado tomarlos. Me recomendó tomar un tribulus junto con mi desayuno y otro a las 4 pm junto con un refrigerio, y la creatina adicionarla a la dosis de mi proteína que tomo mitad antes y después de entrenar.
    Desde que tome mi proteína he visto resultados en mis piernas pero no en mi parte inferior pues aunque he subido masa muscular también he ganado algo de grasa abdominal en mi espalda que antes de entrenar no la tenía.
    No se que me haga falta hacer o que se hace mal, trabajo crosfit algunos días y 3 o 4 veces a la semana piernas y glúteos el resto trabajo brazos, pecho, espalda abdomen. Mi tiempo de trabajo promedio es de 1:15 min.
    Es necesario trabajar todos los músculos todos los días? Debería hacer abdominales todos los días? tiendo a tener como una grasa acumulada en la zona baja de mi abdomen y la verdad me desespera, parece que no estuviera ejercitandome :,(

    Deberia aumentar a mi ejercicio u otra actividad como yoga o natación etc.
    Help!

    Responder
    • Hola Ángela!! Empiezo por el principio:

      1-¿Suplementación? Tomas proteínas y BCAAs y te estás pensando tomar Creatina y Tribulus. Sabes tu gasto metabólico basal? a partir de este dato y tu estilo de vida puedes construir un plan nutricional adecuado para ti y tus objetivos. Cualquier nutricionista te puede calcular este dato, además de hacerte un análisis de composición corporal. Empieza por ahí, no inviertas en suplementos sin saber qué necesitas, con el dinero que te cuestan esos suplementos puedes pagarte perfectamente la consulta con un nutricionista, y es mucho más importante. La suplementación por sí misma no hace nada, es un complemento a una dieta correcta, así que te animo a que visites a un nutricionista (especializado en deportistas a poder ser) y verás beneficios mucho más rápidos, te lo aseguro.

      2- Entrenamiento: No puedo decirte si haces algo mal en la rutina, necesitaría más datos. No hay problema en que ejercites todos tus músculos en cada sesión, siempre que el volumen/intensidad y descanso sean adecuados. Hay muchas formas de organizar un entrenamiento, pero para construir el plan idóneo para ti necesitaría más información. Si te gusta la natación te animo a practicarla, es uno de los deportes más completos y se complementa muy bien con el entrenamiento de pesas.

      Pronto ofertaremos planes de entrenamiento individualizados y profesionales, así como seguimiento personal desde entrenamiento.com, desde ahí podríamos trabajar para que consigas tus objetivos si estas interesada. Saludos!! y siento no poder ser de más ayuda 😉

      Responder
  4. Buenas!
    No se si es mucha la molestia pero no hay posibilidad de que me envíes los artículos que consultaste, es que me interesa leerlos. De paso, gracias por la información, me parecio excelente!

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