Entrenamiento funcional

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El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano, debido a que se basa sobre todo en el trabajo de la  fuerza funcional, la cual es la fuerza que involucra a todo el cuerpo y no a un grupo aislado de músculos. Se trata de la fuerza que se utiliza en los deportes y también en la vida cotidiana.

Objetivos de la fuerza funcional

  • Mejorar las cualidades físicas para luego transferirlo a la practica deportiva o vida cotidiana (trabajar más eficiente).
  • Mejorar el tono miogénico: la dureza del músculo
  • Mejorar la fuerza del musculo y no su tamaño.
  • Mejorar en los factores neuronales y coordinación: Intramuscular: capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras; Intermuscular: interacción de los grupos musculares que generan el movimiento.
  • Predomina la utilización de ejercicios multi-articulares.

Fitball mas pesas

Diferencias con la fuerza estructural

  • Cuando hablamos de Funciones Estructurales se refiere a un fortalecimiento de las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, huesos) en el cuerpo: Aumento de la masa muscular, aumento de la sección transversal del músculo, utilización de ejercicios aislados, etc.
  • En —muchas ocasiones una buena fuerza estructural no conlleva un alto rendimiento deportivo.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Se entiende como entrenamiento funcional aquel que busca un optimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la practica deportiva. Tambien es aquel que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la persona en el medio físico, social y laboral que le rodea.

El entrenamiento funcional surge originalmente de las técnicas utilizadas por los médicos especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías, quienes diseñan ejercicios que imitan las características de los movimientos que el paciente necesita para poder volver a realizar en su vida habitual, su casa, su trabajo, en el deporte que practica, etc.

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento funcional?

De entre los numerosos objetivos que persigue el entrenamiento funcional, podemos destacar los siguientes:

  • Prevención de lesiones.
  • Readapción funcional.
  • Preparación física a través del trabajo de los grupos musculares involucrados en los gestos técnicos de los distintos deportes.
  • Entrenamiento especifico para el correcto desenvolvimiento en la actividad laboral o de ocio de los sujetos.
  • Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.

¿Qué características tiene el entrenamiento funcional?

  • Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, etc.
  • Entrenamiento de la función tónica antes que fásica: Función tónica: responsable de la tensión muscular en reposo y fijación los segmentos corporales en el espacio; función fásica: aquella capaz de crear movimiento.
  • Estabilización y potenciación: el entrenamiento funcional presta especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la estabilización del cuerpo.
  • Entrenamiento específico de los músculos de la columna.
  • Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura, debido al carácter natural de los movimientos del entrenamiento funcional.
  • Respeto del axioma de Beevor: “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”.
  • Entrenamiento diagonal / PNF: PNF son mecanismos reflejos que crean determinadas respuestas motrices. Tales respuestas pueden ser potenciadas si se escoge el estímulo justo.

Trabajo en superficies inestables

¿Cuáles son los ámbitos de aplicación del entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es susceptible de tener aplicación en cualquier ámbito, ya que se basa en el trabajo muscular de los grupos implicados en cualquier actividad. Los ámbitos más comunes de aplicación serán:

  • Vida cotidiana.
  • Ámbito laboral.
  • Ámbito deportivo.
  • Ámbito de la rehabilitación y readapción física.

Actividades de la vida cotidiana consideradas funcionales

Son muchas y muy variadas, por poner algunos ejemplos, se pueden destacar:

  • Tracciones.
  • Empujes.
  • Deambulaciones.
  • Relación con otras generaciones.

Actividad laboral

Importancia de las acciones físicas laborales, como estímulo desencadenante de lesiones, desórdenes, y desequilibrios tónico-posturales. Dentro de las cuales se pueden diferenciar cuatro grupos:

  • En sedestación con baja actividad de tronco. (oficinistas, conductores, etc.). Musculatura principalmente implicada: dorso-lumbar, periescapular y extensores de cadera y rodilla.
  • En bipedestación con baja actividad de tronco y alto nivel de desplazamiento (repartidores, carteros, etc.). Musculatura principalmente implicada: abdominal y extensora de cadera.
  • En bipedestación y con actividad importante (cargas medias- bajas) de grupos musculares (peluqueros, limpiadores, soldadores, etc).  Se debe asegurar el equilibrio favorable de la musculatura abdominal y extensora de la cadera y seleccionarles ejercicios que compensen la actividad muscular diaria (en antagonismo) y mejorar los niveles de fuerza útil en musculatura agonista   (en rangos óptimos saludables y sin acciones potencialmente lesivas).
  • En bipedestación y con actividad importante de la musculatura del troncoy con manejo de cargas importantes (descargadores, albañiles, pintores, etc.). En este caso es importante la selección de ejercicios para tronco (asegurándose de incrementar la capacidad de estabilización del raquis), y la compensación de las acciones diarias y mejora del nivel de fuerza funcional de la musculatura agonistas, además de un posible estiramiento de los elevadores de la escápula del hemisferio dominante.

Ámbito deportivo

En numerosas ocasiones se acude  a centros de entrenamiento con objetivos poco “funcionales”, por ejemplo, un jugador de baloncesto, acude a un gimnasio con la intención de trabajar sus piernas para ganar masa muscular. Esto no sería un objetivo demasiado “funcional” ya que pese a que un aumento de masa muscular puede ayudar, el objetivo real del deportista será mejorar su capacidad de salto. Si ese es su “gesto deportivo” se deberá mejorar ese gesto en su globalidad. Por lo que serán más importantes otros factores, como la correcta coordinación intermuscular, la trasmisión adecuada de tensiones en el gesto concreto, adaptar el salto en función de la posición de rivales y compañeros, etc.

En definitiva, la idea es pasar del desarrollo de la estructura al desarrollo de la función.

Mitos y realidades sobre el entrenamiento funcional

Los más destacados serían:

  • Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito.
  • Se vende como entrenamiento funcional cosas que no lo son por utilizar material usado en este tipo de entrenamiento.
  • Será funcional un entrenamiento, cuando se movilicen y trabajen todos y cada uno de los grupos musculares usados en una actividad.
  • No se trabajan gestos aislados, no se trabaja un solo grupo muscular, ya que los gestos/movimientos naturales son mucho más complejos.

CORE

El ‘CORE’ es una palabra inglesa que significa centro o raíz. Los músculos del CORE son los encargados de estabilizar el cuerpo. Se encuentran a lo largo del torso y del dorso. Los mas importantes son:

  • Recto abdominal.
  • Transverso del abdomen.
  • Abdominales oblicuos: externos e internos.
  • Glúteos: mayor, medio y menor.
  • Erector de la columna.
  • Músculos espinales.
  • Abductores.
  • Flexores de la cadera (psoas-ilíaco).

Musculos del core

Objetivos del CORE

El CORE ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto de los músculos del cuerpo, por lo que un correcto desarrollo de la musculatura CORE implica:

  • Mejor desarrollo de la fuerza funcional.
  • —Mayor aptitud física y postural.
  • Mejoras en el entrenamiento de las extremidades.
  • Mejoras en la vida cotidiana.
  • Mejores resultados en los entrenamientos.
  • Evita dolores de espalda.
  • Previene accidentes y lesiones.

Formas de trabajo del CORE

El fortalecimiento del core es mas efectivo cuando los músculos trabajan como una unidad sólida (torso y dorso). Son muy efectivos los movimientos de múltiples articulaciones, teniendo siempre en cuenta la estabilidad de la columna. Para hacerlo correctamente, debemos intentar acercar nuestro ombligo a nuestra columna.

Superficies inestables

Las las superficies inestables son diferentes instrumentos que se utilizan para añadir inestabilidad a los ejercicios, potenciando la actividad propioceptiva y neuromuscular. La inestabilidad proporciona un incremento de la actividad antagonista. El entrenamiento de inestabilidad debe  estar orientado al incremento de la  zona media del cuerpo, si se desea mejorar la fuerza de lasextremidades se debe combinar con entrenamiento en situaciones estables. Por lo que el entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al acondicionamiento de la musculatura estabilizador de la zona media, a potenciar la actividad propioceptiva y neuromuscular y un incremento de la actividad antagonista.

Materiales a emplear

Bosu

El “both sides up” es un aparato que nace de la división por la mitad de una pelota gigante. De este modo, posee dos caras, una esférica, que será su parte inestable, y otra plana que será la cara estable. Su uso puede destinarse a:

  • Ejercicios de estabilidad.
  • Ejercicios tradicionales de encogimientos.
  • Realizar cualquier gesto específico (deportivo) de forma inestable, sobre la parte esférica del Bosu.

Trabajo en bosu

Fit – ball (pelota suiza)

Fue creada  en 1963 por AlquilinoCosani, fabricante de plásticos italiano pero fue Mary Quinton, una fisioterapeuta británica la que la empezó a utilizar en Suiza en tratamientos con recién nacidos y la fisioterapeuta suiza Susan Klein fue la primera en usarla con adultos en rehabilitación.

Durante su empleo el cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio debido a que la pelota proporciona una base inestable y permite que más de un grupo muscular se active a la vez. Con su empleo se consiguen una serie de mejoras, por ejemplo:

  • Mejora la postura.
  • Mejora la tonificación muscular.
  • Ganancia de fuerza y control de los grupos musculares activos.
  • Incrementa la agilidad.
  • Reduce el riesgo de lesión.

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Ejercicios de fitball

Dyna Disc (Discos dinámicos)

Son pequeños discos de goma hinchados que se utilizan para generar inestabilidad sobre la superficie en la que se esté trabajando y un trabajo de fortalecimiento de extremidades, en base a la inestabilidad generada, de la extremidad que se apoye sobre ellos.

Trabajo sobre dyna disk

Tablas de inestabilidad

Se trata de —un plato de forma circular, con un elemento prominente en su base, que es la que se apoyará en el suelo que genera inestabilidad obligando a un trabajo del sistema propioceptivo al trabajar sobre él, con la inestabilidad que ello conlleva.

Implementos utilizados en el entrenamiento funcional

TRX (entrenamieno en suspensión)

Fue creado por el Ejercito Americano (Navy SEAL), el cual surgió como alternativa al entrenamiento tradicional. Se trata de ejercicios que se basan en la utilización del propio peso corporal y que desarrollan la fuerza funcional, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (CORE). Actualmente ha pasado del campo de batalla al deporte profesional y al mundo del fitness.

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Ejercicios con TRX

KettleBells

Se trata de una pesa con forma de bola, con un asa en su parte superior, por donde se agarra. En Rusia, su país de origen, se las conoce como “girya” y originalmente se usaban como pesa en las balanzas para granos y ganado. En el siglo XVIII se fue imponiendo como herramienta de cultura física y hacia 1940 se convirtió en deporte nacional. En China muchas escuelas de artes marciales usan una pesa similar en forma de candado. Fundamentalmente se emplean para desarrollar resistencia cardio-respiratoria, flexibilidad y fuerza funcional.

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Trabajo con KettleBells

Bibliografía

  • Blanco Villar, A. & Fernández Sanjurjo, J. (2011). Trabajo de la materia Proceso de entrenamiento deportivo del grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la universidad de la Coruña.
  • Buchbauer, J. (2005). Rehabilitación de las lesiones, entrenamieno funcional de estructuración de la fuerza en la rehabilitación.
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  • Diéguez Papi, Julio (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness.
  • Jiménez Gutiérez, A. (2008). Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza: aplicación de nuevos métodos, recursos y aplicaciones.
  • Kafka, Björn (2014). El entrenamiento funcional para ciclistas.