El dolor lumbar es una de las peores molestias físicas con que las personas pueden lidiar. Además, es también una de las más comunes. La buena noticia es que los estiramientos de espalda pueden hacer que el dolor disminuya de manera significativa.
Asimismo, estos estiramientos también pueden servir para prevenir estos dolores en caso de que no los tengas. Esto se debe a que un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para sufrir dolor de espalda. Cuando fortaleces sus músculos, estás reduciendo las posibilidades de que tu cuerpo se enfrente a este problema.
Por otra parte, hay que mencionar que si no eres una persona que realiza ejercicios con frecuencia no tendrás nada que preocuparte con respecto a estos ejercicios. Son bastante sencillos de realizar, no exigen demasiado tiempo libre y tampoco requieren que inviertas en accesorios de entrenamiento.
Importancia y beneficios de los estiramientos de espalda
Antes de mencionar los mejores estiramientos de espalda es menester referenciar la importancia que estos tienen. Para empezar, hay que decir que los estiramientos ayudan a aflojar los músculos, lo que explica por qué pueden ayudar a reducir el dolor. Sin embargo, también son eficaces para fortalecer los músculos de la espalda.
Una espalda cuya musculatura es más fuerte es también más resistente. Por tanto, no solo son útiles para tratar el dolor en el momento en que se presenta, sino que también pueden ayudar a prevenirlo. En este sentido, resultan recomendables para personas que no tienen problemas de dolor de espalda y están interesados en prevenirlos en el futuro.
Asimismo, también mejoran la circulación sanguínea y relajan los músculos contracturados, de manera que resultan eficaces para mejorar en niveles generales la salud de la columna vertebral.
Por otro lado, estos ejercicios también influyen en las piernas, de manera que pueden mantener estable el movimiento de las personas en sus funciones diarias e incluso pueden mejorarlo.
Es posible apreciar un importante aumento de la flexibilidad, lo que tiene como consecuencia que se podrán hacer más actividades diarias con facilidad como coger objetos del suelo o levantar cosas pesadas.
Mejores estiramientos de espalda
Ahora que se ha aclarado la importancia de los estiramientos de espalda y las razones por las que son beneficiosos, podemos proceder a enseñar nuestra selección de los mejores estiramientos.
Todos fueron meticulosamente seleccionados. Basta con que los realices de forma diaria con una técnica adecuada para que comiences a notar cambios positivos. Como opción alternativa, puedes realizarlos solo en los momentos en que tu espalda te aqueje.
Rotación del tronco tumbado
El primer estiramiento de la selección resulta eficaz no solo para mejorar la movilidad de la columna vertebral, sino también para relajar los músculos que se encuentran en los lados del tronco.
Para realizarlo se debe empezar por tumbarse en el suelo o, de preferencia, sobre una esterilla o colchoneta. Las rodillas deben mantenerse dobladas a la vez que la parte superior de la espalda se mantiene plana en el suelo.
Seguidamente, se debe girar la pierna derecha hacia el lado izquierdo, la extensión debe ser lo bastante amplia como para que se sienta cómo la pierna se está estirando. Se debe mantener la pierna girada durante diez segundos y después se debe realizar el mismo movimiento con la pierna contraria. Se debe repetir el ejercicio diez veces con cada pierna.
Postura del niño
Algunos de los ejercicios de yoga son bastante eficaces para fortalecer la espalda y la postura del niño es uno de los mejores ejemplos. Este estiramiento es eficaz para aliviar el dolor cuando se presenta. Al igual que la rotación del tronco tumbada, este ejercicio es útil para mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Hay que destacar que este ejercicio resalta por enfocarse en fortalecer mayormente la parte baja de la espalda. Por tanto, si esta es la zona donde más sientes dolor, te puede resultar especialmente beneficioso.
Para hacerlo debes sentarte con las rodillas en el suelo tal y como indica el video anexo. Debes quedar sentado sobre tus pantorrillas a la vez que echas tus caderas hacia atrás. Los brazos se deben extender hacia adelante lo suficiente como para poder sentir que la espalda se está estirando.
La postura del niño debe mantenerse durante diez segundos y se debe repetir hasta cinco veces.
Postura del gato
La postura del niño no es la única postura de yoga eficaz para tratar los dolores de espalda, pues la postura del gato también es útil para ello. Debes ponerte boca debajo de rodillas y con los brazos extendidos, después debes curvar la espalda hacia el techo y mantenerla estirada de dicha forma.
Posteriormente es necesario que la bajes hasta abrir el pecho. El estiramiento debe mantenerse durante diez segundos y se debe hacer diez veces.
Estiramiento de los tendones de la corva
Puede que a simple vista parezca un estiramiento de piernas y no de espalda, pero lo cierto es que este ejercicio es eficaz para tratar el dolor de espalda, pues se enfoca en los tendones de la corva.
Cuando estos tendones son lo bastante flexibles, la tensión que recibe la espalda en actividades de levantamiento y flexión es menor. Para ejecutarlo debes sentarte en el suelo estirando una pierna y doblando otra.
Durante toda la ejecución debes mantener la espalda recta. Además, debes inclinarte hacia el frente doblando la cintura hasta sentir que los músculos detrás del muslo se están estirando. Se debe mantener la postura durante diez segundos para posteriormente realizarla con la otra pierna estirada. Se debe estirar cada pierna cinco veces.
Estiramiento de los flexores de cadera
Es importante aclarar que pasar mucho tiempo sentado es negativo para la salud de la espalda, pues se debilita la parte delantera de la cadera. Esto provoca que cuando estés de pies los músculos de la cadera comiencen a tirar de la parte baja de la espalda para lograr sostenerla, lo que deriva en un aumento de la tensión que eventualmente conlleva a molestos dolores de espalda.
Afortunadamente, este ejercicio es eficaz para aumentar la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo que se traduce en una reducción del dolor de espalda cuando se realiza cualquier actividad que implique estar en posición vertical.
Para empezar con este ejercicio debes ponerte de rodillas sobre el suelo o una esterilla y adelantar la rodilla derecha. Es necesario inclinarse lo suficiente como para sentir un estiramiento frente al muslo contrario. La posición se debe mantener durante diez segundos y se debe hacer cinco veces con cada pierna.
Puente
Finalmente, cerramos la selección de mejores estiramientos de espalda con el famoso puente de glúteos. Para hacer este ejercicio es necesario tumbarse boca arriba y flexionar las piernas mientras se mantienen los brazos a los lados. Los glúteos, dorsales y lumbares se deben elevar hasta que las escápulas sostengan el cuerpo.
La postura se debe mantener durante cinco segundos. Al descender es importante hacerlo con lentitud. La cantidad de veces que se debe hacer este ejercicio dependerá de la resistencia que tengas. Lo ideal es aumentar progresivamente el número de repeticiones y duración de la postura de elevación, de forma que se aplique suficiente esfuerzo como para fortalecer los glúteos y la espalda baja.
