Los mejores consejos para evitar el catabolismo y perder pasa muscular

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Contenido del artículo

La alimentación es clave para el correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo, y por qué no, también para nuestro estado anímico y mental. Con una ingesta de alimentos variados lograremos que nuestro cuerpo esté nutrido equilibradamente. Gracias a esto, y a un cuidado plan de entrenamiento, podremos evitar el catabolismo. Pero, ¿qué es este fenómeno que se erige como el mayor enemigo de los que realizan culturismo y deportes de competición?

Comprendiendo qué es y cómo evitar el catabolismo

El catabolismo es un proceso metabólico en el que se degradan los nutrientes orgánicos generados por la alimentación para formar las células, y los transforma en la energía. Para ello, el organismo genera una serie de procesos bioquímicos. El catabolismo es necesario para el desarrollo de los tejidos corporales, y sobre todo para la formación de la masa muscular.

catabolismo y masa muscular

Es decir, si existe una falta de proteínas en los tejidos de nuestro organismo el mismo organismo opta por nutrirse de él mismo, de su masa y componentes. Así, se produce una pérdida de músculo y una degeneración en nuestra capacidad muscular.

El nutriente más importante que necesitamos aportar a nuestro organismo son las proteínas, que, junto con el agua, son uno de los alimentos fundamentales para formar los músculos. Ojo, porque las proteínas también son necesarias para que el cuerpo realice las funciones estructurales y de movilidad de forma adecuada.

El mayor aporte de proteínas se produce en la ingesta de alimentos cárnicos, huevos, leche, gelatinas, frutas y frutos secos y conservas. Pero también es verdad que debemos controlar el aporte de proteínas, especialmente dependiendo del estilo de vida, más activa o bien sedentaria, que llevemos.

No obstante, el catabolismo o perdida de proteínas se produce a lo largo de nuestro día, e incluso, durante el sueño o simplemente con la respiración. Vamos a profundizar tanto en las causas como en los síntomas para comprender cómo evitar el catabolismo muscular.

Causas más habituales para que se produzca el catabolismo

El catabolismo se produce principalmente por la falta de alimentación proteica, por realizar entrenamientos duros (sobreentrenamiento), por seguir una dieta para adelgazar, por estrés o, en el peor de los casos, a causa del propio envejecimiento o de la existencia de enfermedades terminales.

La alimentación, la clave para evitar el catabolismo

La alimentación inadecuada o estar tiempo sin ingerir alimento pueden también ser causa de catabolismo. Hay que comer después de cada entrenamiento. El aporte normal de proteínas se estipula en 2 gramos por cada kg de peso corporal pero, claro está, también depende de la edad: a menor edad el aporte de proteínas ha de ser mayor, independientemente de si se realiza entrenamiento, pues los niños y jóvenes tienen que desarrollar su cuerpo.

causas y cómo evitar catabolismo muscular

Cuidado con el entrenamiento

Para conseguir aumentar la masa muscular y evitar el catabolismo no sólo hay que realizar mucho ejercicio físico o entrenar el máximo de tiempo posible. De hecho, es justo lo contrario, porque este exceso puede provocar el sobreentrenamiento, y perder nuestro objetivo.

Cuando te planteas un objetivo deportivo, es importante que esté bien estructurado, tanto en intensidad como en densidad y en el tiempo que dediquemos al mismo.

Ten siempre en mente que el entrenamiento ha de realizarse de forma progresiva para cada una de las zonas de nuestro cuerpo, y respetando el periodo de descanso (a ser posible 8 horas diarias y seguidas), ya que es cuando el cuerpo recupera más fibras musculares. De esta forma, como veremos más extendido más adelante, estaremos trabajando para evitar el catabolismo.

Las dietas de adelgazamiento, por su parte, también tienen que estar muy controladas por nutricionista y otros expertos. Hacer varias comidas al día, ejercicio moderado, y una alimentación acorde con nuestros propósitos nos protegerá de perder masa muscular y tonificación.

Maldito estrés

Ojo, porque el estrés es otro factor a tener en cuenta en la pérdida de musculatura. El estrés actúa como un estímulo que acelera el metabolismo del cuerpo. Mediante reacciones bioquímicas se liberan componentes orgánicos en cadena también hacia la zona muscular que aceleran el proceso de destrucción del músculo.

Así pues, la ansiedad, el estrés que provocan las relaciones personales, la presión del trabajo pueden provocar los temidos aumentos del cortisol, la hormona del estrés. A mayor presencia de esta en nuestro organismo, mayor serña el apetito y nuestro cuerpo creará nuevos almacenes de grasa.

Por otra parte, el estrés actúa como un inhibidor en cuanto al uso de glucosa por las células del cuerpo. De esta forma, se puede impulsar la descomposición de las proteínas que es el responsable de la aparición del catabolismo. En consecuencia, cuando vives en permanente estrés, aunque sigas una vida activa, estás poniendo en riesgo tu objetivo de crecimiento muscular.

La edad también influye

Con la edad todo se ralentiza. Cuando las hormonas reguladoras encargadas de la ejecución de la construcción muscular están en proceso decadente, la construcción de tejidos en el cuerpo se hace cada vez más lento y la masa muscular se crea con mayor dificultad. Si no nos mantenemos activos, existe un riesgo real de provocar el catabolismo muscular. De ahí la importancia de mantenerse activos pasados los cincuenta años.

señales de que estás catabolizando

Señales que te advierten que estás sobreentrenando

Si realizamos un sobrentrenamiento, forzando nuestro cuerpo sin darle tiempo a que se recupere bien, nuestro objetivo pierde efectividad y además podemos causarnos lesiones graves. Antes de llegar a esta situación, podemos observar cientos de síntomas que nos advierten de que algo no estamos haciendo bien y que quizás estemos comenzando a catabolizar.

Sensación de fatiga persistente

La fatiga persistente al realizar el entrenamiento y después del mismo es uno de los primeros síntomas de que el catabolismo está al acecho. Esta fatiga se asocia a la sensación de cansancio, falta de energía, de pérdida de fuerza y el agotamiento, y te incapacitan en la realización de tu actividad normal. En los siguientes párrafos veremos como neutralizar la fatiga para evitar el catabolismo.

Bajada en el rendimiento físico

La falta de rendimiento físico, esto es, entrenar lo mismo o incluso más pero no consigues la meta propuesta también se reconoce como una de las señales de catabolismo muscuar. Los entrenamientos han de ser disciplinados y reglados, ya que si entrenamos de forma aleatoria se produce un gasto inútil de recursos energéticos.

hidratación básica para evitar catabolismo

Las lesiones frecuentes producidas por el sobreentrenamiento, también nos indican que algo estamos haciendo mal. Llevar el cuerpo al límite de sus posibilidades es un error a corregir.

Carencia de líquidos

La falta de hidratación nos puede causar problemas en el organismo, y por tanto en los músculos que contienen gran cantidad de líquido. La sensación de sed continua nos puede resultar agobiante y cambiar nuestro estado anímico.

Consejos para evitar el catabolismo muscular

Perder la masa muscular después de tanto esfuerzo y constancia para las personas que quieren desarrollar considerablemente su musculatura se convierte en un verdadero trauma. Para evitar el catabolis y que ese extremo no suceda, hay que seguir unas pautas necesarias.

El descanso, clave para evitar el catabolismo

Para evitar el catabolismo y la consiguiente pérdida de masa muscular hay que realizar un buen descanso, ya sea reduciendo o deteniendo el ejercicio durante unos días (los gimnastas de alta competición descansan un mes al año).

En el tiempo de sueño, el desgaste calórico es mínimo, y es en este estado cuando más se reestructuran las células y los tejidos porque la producción de la hormona de crecimiento, melatonina y testosterona es mayor. Es por ello, que un sueño reparador de 7-8 horas se convierte en una forma de ayuda para mantener musculatura.

alimentación, clave para cuidar los músculos

Alimentación adecuada y equilibrada

Para ayudar a la regeneración del músculo hay que tener una correcta alimentación y una dieta equilibrada. El aporte calórico de las proteínas, que se encuentran en las carnes rojas, de pollo o de conejo y pavo, el omega3 en el pescado azul, son fundamentales en las comidas para hacer músculos.

Una dieta abundante en proteínas, un buen descanso y una buena disciplina en el ejercicio son el fundamento para evitar el catabolismo; sin drogas, ni alcohol ni tabaco.

Una buena hidratación es necesaria porque la pérdida de fluidos es constante en el cuerpo. Hay que beber abundante líquido antes, durante y después del ejercicio, ya sea agua o bebidas isotónicas.

Más variedad de ejercicio

Cambiar las rutinas de entrenamiento, la intensidad y densidad del mismo, y ejercitando diferentes zonas del cuerpo a días alternos, también se beneficia el mantenimiento de los músculos. Es necesaria la práctica de ejercicio con regularidad para que nuestros músculos se mantengan flexibles y no pierdan fuerza.

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