2 por 1: fuerza y movilidad articular

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Contenido del artículo

Nunca hay tiempo para realizar sesiones de movilidad articular, y nadie quiere quitarlo del asignado al  entrenamiento de fuerza. Pero existen ejercicios de entrenamiento resistido que trabajan  la movilidad en diversas articulaciones, aunque nunca puedan sustituir el trabajo específico de movilidad.

espagat

A continuación citamos una relación de ejercicios que podrían encajar en el esquema mencionado. Dejaremos de lado ejercicios calisténicos propios de Pilates o Yoga que también podrían entrar en éste grupo, y nos centraremos en los ejercicios con pesas. Recordar que del ejercicio back bridge (puente lumbar) ya existe un artículo completo con sus virtudes.

Goblet squat

Cuando hay problemas para alcanzar una profundidad adecuada en las sentadillas, siempre se recomienda este ejercicio, junto el «Face wall squat«. Las gobblet squat, con mancuerna o con kettlebell, mejoran la movilidad de caderas, rodillas y tobillos. La sujección del peso a la altura del pecho actúa como contrapeso y permite realizar una sentadilla más profunda sin alterar la postura. En la parte inferior del movimiento, se pueden abrir las caderas, presionando con los codos sobre la cara interna de las rodillas.

goblet squat

Overhead squat

Este ejercicio realizado con el peso corporal, es un excelente indicador para detectar deficiencias posturales.  Cuando se realiza con cargas externas, el peso de la barra impide la excesiva inclinación del tronco hacia delante por falta de flexibilidad en los hombros. Por ello, éste ejercicio con barra, nos permite trabajar también la movilidad de la articulación del hombro.

sentadilla de arranque

La overhead squat es una herramienta más potente que la sentadilla frontal en cuanto a exigencias de movilidad. Por ejemplo, si tienes problemas de rotación externa de las caderas y dorsiflexión de tobillos (algo muy común en deportistas aficionados), puedes ser capaz de realizar una sentadilla frontal compensando las mencionadas carencias de movilidad, mediante una ligera inclinación del tronco hacia delante. Esta «trampa» no puede ser realizada en una sentadilla de arranque. Trabajar en éste ejercicio  nos hará ganar movilidad en tobillos, caderas y hombros. Es fundamental empezar con cargas muy ligeras hasta que no se domine el ejercicio por completo. Entrenar con la barra vacía, una pica, una toalla grande o incluso una banda elástica serán más que suficientes.  Además de trabajar fuerza y movilidad, realizamos un gran trabajo del core para mantener el peso estable por encima de la cabeza.

En la overhead squat es más fácil evitar el «butt wink» (retroversión de la pelvis, es decir, ésta se mete hacia abajo, apreciándose redondeo en la zona inferior de la columna lumbar) en la parte baja de una sentadilla, lo que provoca una gran presión sobre las vértebras lumbares. El hecho de tener una barra sobre la cabeza fuerza a la espalda a permanecer recta, y obliga a movilizar los isquiotibiales.

Sentadilla del cosaco con kettlebell o mancuerna

Consiste en flexionar las caderas hasta una posición de sentadilla lateral, y balancear el peso del cuerpo de una pierna a otra. Es un gran ejercicio para abrir las caderas, pues trabaja sobre los aductores, los flexores de cadera, y los isquiotibiales. Además de mejorar la movilidad, trabajamos el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Podemos ver un ejemplo del ejercicio en el siguiente video:

Bulgarian Split squat

Uno de los mejores ejercicios de tren inferior unilaterales. Trabaja fuerza, equilibrio y movilidad en un sólo ejercicio. Fundamental introducirlo en cualquier rutina con fines deportivos.

Permite multitud de variantes que nos permitirán progresar en todas las habilidades comentadas en el párrafo anterior:

  • subir la altura del banco permitirá aumentar el rango de movimiento del ejercicio mientras mantenemos la pierna en una posición de pre-estiramiento.  Simplemente consiste en calzar el banco con unos discos. El efecto se nota y mucho.
  • También podemos aumentar la distancia entre la pierna y el banco. Cuanto más distancia, mayor será el estiramiento en flexores de cadera.
  • Elevar el pie avanzado, apoyándolo en un step por ejemplo. Así también conseguiremos aumentar el rango de movimiento del ejercicio, y aumentar el estiramiento en los flexores de cadera.

Sumo front box squat

Para terminar con las sentadillas y sus variaciones, hablaremos de una modificación de la sentadilla frontal que aporta muchos beneficios. La mayoría de los problemas de movilidad a la hora de realizar una sentadilla que rompa la paralela proceden de la falta de movilidad de tobillo. Como ya se ha comentado, para alcanzar esa profundidad mínima se tiende a inclinar el tronco, lo cual incrementa la presión sobre la columna. La sentadilla frontal nos va a obligar a mantener el torso recto para evitar que se nos caiga la barra hacia delante. Las sentadillas frontales fuerzan la extensión (apertura) torácica, estiran el recto abdominal, además de que van a trabajar la movilidad en dorsiflexión de tobillos.

Otro problema muy común a la hora de hacer sentadillas convencionales, es la presencia de rotadores externos de la cadera acortados, por lo que para conseguir bajar en la sentadilla, se abren los pies mucho más, lo cual es un error, pues nos está quitando poder de transmitir fuerza al suelo y encima nos dificulta la contracción del glúteo, potente estabilizador lumbar, y fundamental a la hora de impulsar en la fase de ascenso de la sentadilla. Es decir, levantaremos menos kilos, y con peor técnica. La sentadilla frontal tipo sumo en banco o cajón, trabaja sobre estos problemas de movilidad. Recapitulando:

  • La sentadilla frontal obliga a mantener el torso recto.
  • La posición más amplia entre los pies, provoca que el fémur se mueva más a lo largo del plano frontal, y por tanto, incrementando más el rango de movimiento lateral.
  • Los pies adelantados fuerzan a la cadera a una rotación interna, lo que provoca que los rotadores externos se relajen y se estiren.
  • La caja o banco es usada como herramienta guía e indicador de profundidad. Permite ir controlando las ganancias en movilidad, conforme disminuya la altura de la caja. Es normal ganar entre 7 y 15 cm de profundidad tras realizar varias series según el preparador Dan Blewett.

A continuación, un ejemplo con el citado ejercicio.

Windmill con kettlebells

windmill

Uno de mis ejercicios favoritos. Trabaja la movilización de las caderas (empujando hacia arriba la cadera de la pierna que queda más alejada de la kettlebell), la movilidad de la columna torácica, estira los isquiotibiales  de la pierna avanzada, estira el músculo piramidal, y trabaja la movilidad del hombro que sujeta la kettlebell. Pavel Tsatsouline recomienda hacer éste ejercicio después de realizar peso muerto. Además, presenta otros beneficios colaterales:

  • Trabaja todos los estabilizadores del hombro para soportar la pesa rusa por encima de la cabeza a lo largo de todo el movimiento, manteniendo ésta siempre en una posición estable.
  • Fortalece el core de una manera dinámica a lo largo de todo el movimiento. Los músculos del core trabajan duro para proteger la columna mientrás sujetamos la kettlebell y nuestras caderas se van desplazando.

Buenos días

buenos dias

Trabaja toda la cadena posterior notando un potente estiramiento en los isquiotibiales. Aunque nos referimos al ejercicio con barra, también se puede realizar con bandas, o bien sujetando una kettlebell con ambas manos detrás de la cintura. Conforme se flexiona el tronco, hay que buscar que el hueso cóccix empuje hacia el cielo para potenciar el estiramiento de los isquiotibiales aún más. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas (sin bloquearlas).

A veces nos sentimos incómodos porque al flexionar las caderas sentimos que nos vamos hacia delante y perdemos el equilibrio. Podemos poner la parte delantera de los pies sobre unos discos, para contrarrestar éste efecto e incrementar aún más el estiramiento de los isquios.

Peso muerto a 1 pierna

Este ejercicio realizado con cargas muy ligeras (una mancuerna o una kettlebell) es muy recomendado incluirlo en calentamientos de actividades deportivas. Favorece la activación del glúteo (de cuyos beneficios hablamos aquí). Trabaja el equilibrio y estira los isquiotibiales. Se recomienda mantener una ligera flexión en la rodilla a la hora de flexionar el tronco hacia delante. Además, realizar la versión unilateral, permite aproximarnos más a los gestos deportivos reales, pues la mayoría son a una pierna, y también evita que el lado fuerte compense el lado débil, algo que sucede muchas veces con los ejercicios bilaterales.

Halo con kettlebell

Consiste en darle la vuelta a la Kettlebell de tal forma que la cabeza quede por encima del asa. Agarrarla de la misma, y moverla por detrás de la cabeza en círculos. La articulación del hombro se mueve en todos los planos y encima el core también trabaja para mantener la estabilidad mientras el centro de masas se va desplazando con la carga alrededor del cuerpo.

Conclusión

Personalmente, suelo emplear uno o 2 de éstos ejercicios, al principio de la rutina de fuerza, tras terminar el calentamiento general. Un par de series de cada ejercicio, a 8-1o repeticiones. En algunos casos, como el windmill, lo realizo al final de una sesión pesada de peso muerto para movilizar y soltar la espalda, junto con un par de series de Leg hang raises.

Fuentes:

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