5 simples movimientos para eliminar el dolor de espalda

Sí, la espalda es complicada, si no la usas duele, si la usas demasiado, también. Sin embargo, esto no implica que no haya tratamientos efectos para aliviar o incluso eliminar este dolor.

No te equivoques, la medicación y la cirugía no son los únicos métodos efectivos para eliminar el dolor de espalda crónico. Se ha demostrado que el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen mejoran notablemente la calidad de vida de personas con dolor de espalda (1), ya sea producido por una vida sedentaria o por una utilización excesiva de la misma.

Puedes pensar que estos ejercicios son complicados o necesitan mucho equipo, ¡pero no es así! Son ejercicios sencillos, que no te llevarán más de unos minutos. Estos son los 5 mejores ejercicios que puedes realizar para mantener tu espalda sana, ahora y dentro de muchos años.

1. Decompression Breathing

Un poco más de oxígeno puede hacer mucho bien a nuestro cuerpo, sobre todo cuando a la vez te estiras. La respiración de descompresión te enseñará cómo respirar profundamente a la vez que mantienes la columna estirada y fuerte en todo momento.

De pie, con los dedos tocándose y con los talones ligeramente separados, lleva tu peso a los talones, no bloquees tus rodillas y aparta cada uno de tus talones del otro. Mientras tanto, mantente erguido, lleva tus manos estiradas sobre la cabeza y junta tus dedos, de tal manera que se empujen. Cuando inhales, eleva tu caja torácica, separándola de la cadera. Cuando exhales, tensa tu espalda baja y tu abdomen para ayudar al estiramiento de la columna. Repite este ejercicio hasta que te sientas totalmente estirado y con la espalda liberada.

2. Estiramiento inclinado

En la posición de «decompression breathing» flexiona las caderas y eleva ligeramente los glúteos. Que no te de vergüenza, este ejercicio es básico para fortalecer los músculos de tu espalda baja y crear un core fuerte.

3. Pliegue frontal

Desde la posición de estiramiento inclinado, baja tus manos hacia el suelo mientras haces retroceder y elevas tu cadera. No bloquees tus rodillas, de tal manera que tu peso se mantenga sobre tus talones, evitando que vuelques.

Estira las manos tanto como puedas y mantén elevada tu cadera para hacer contrabalanza. Esta posición deberás mantenerla durante 20 a 30 segundos.

Para levantarte de esta postura, mantén el peso sobre tus talones y desliza las manos por tus espinillas, de tal manera que tu columna esté en posición neutral (sin estar estirada). Retrocede con tu cuerpo hasta volver a la posición de estiramiento inclinado y empuja el suelo con tus pies mientras llevas tus caderas hacia adelante para recuperar la posición erguida.

4. Plank de 8 apoyos

En esta versión del tradicional plank o plancha tendrás las rodillas y los codos apoyados en el suelo. Sencillo, ¿no? No tan rápido porque esto no será lo único que tienes que hacer.

En esta postura, asegúrate de tener los codos apoyados en el suelo, un poco por delante de los hombros. Intenta juntar los omóplatos al mismo tiempo que empujas con tus codos, rodillas y pies hacia el centro de tu cuerpo (sin desplazarte). Tensa tu abdomen y mantén la columna vertebral en posición neutra durante todo el ejercicio (no la flexiones, pero tampoco la mantengas excesivamente estirada). Empuja tus rodillas y codos como si los quisieses juntar, imagínate que tu objetivo sería tocar las rodillas con los codos si no estuvieses apoyado en el suelo. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. Es posible tu core (abdomen y espalda baja) empiecen a temblar, ¡no te preocupes! Lo estás haciendo bien.

5. El pájaro carpintero

A la hora de prevenir y curar los dolores de espalda resulta crítico el fortalecer la musculatura de la espalda baja y los glúteos. Por ello, este ejercicio, que simula el movimiento que hacen los pájaros carpinteros en busca de comida, será una de las mejores adquisiciones a tu rutina de ejercicios.

Colócate en la posición de zancada. Todavía con los pies separados, elévate un poco y estírate. El talón de tu pierna de atrás deberá estar despegado del suelo, y estira tus brazos por delante de tu pecho. Tus glúteos deberán de estar colocados lo más atrás posible, haciendo que ambas piernas queden completamente estiradas y notes la tensión en tus femorales (la parte trasera del muslo). Encuentra la posición de equilibrio gracias a tus brazos estirados, tensa tu abdomen y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Lentamente, eleva tus brazos hasta tenerlos estirados por encima de tu cabeza. Aguanta de 20 a 30 segundos y después repítelo alternando las piernas.

El secreto para evitar los dolores de espalda

La ciencia muestra que fortalecer realizando estos ejercicios frecuentemente es efectivo para reducir el dolor de espalda al largo plazo (2). Pero ten cuidado, los estilos de vida sedentarios son un peligro para la salud. La próxima vez que tengas que estar sentado durante largos periodos de tiempo, prueba a realizar estos estiramientos, le darás un descanso a tu cuerpo (sí, descanso de sedentarismo), y empieza a olvidarte de esos dolores de espalda que tan usualmente tienes.

Referencias

• Beth Alexander, 5 Simple Moves to Eliminate Low Back Pain for Good. Para Greatist. [Revisado en Agosto de 2015].
• (1) Durmus D, Unal M, Kuru O. How effective is a modified exercise program on its own or with back school in chronic low back pain? A randomized-controlled clinical trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014;27(4):553-61.
• (2) Aleksiev AR. Ten-year follow-up of strengthening versus flexibility exercises with or without abdominal bracing in recurrent low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2014 Jun 1;39(13):997-1003.