Cómo conseguir tener recta la columna al levantar pesas

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Una de las principales finalidades en el mundo del entrenamiento es tratar de educar al cuerpo a moverse correctamente. Es decir, conseguir adquirir posturas que durante la vida diaria no tengan un riesgo de producir dolor o lesión.

Llegar a ese hecho es realmente complicado ya que es algo que se ha de introducir en tu vida como un hábito. En este sentido, primero es necesario conocer que problemas pueden surgir principalmente a nivel lumbar para ser conscientes de la importancia de levantar pesas desde el suelo para mantener la columna saludable. 

Levantar pesos con la espalda en posición neutra

¿Cuál es la anatomía de la columna vertebral?

Conocer tu cuerpo y sus estructuras es algo necesario para así poder ser consciente del movimiento y de la importancia de moverse de modo seguro y adecuado. La columna vertebral tiene un diseño que se divide en 5 partes:

  1. Columna cervical.
  2. Columna torácica.
  3. Columna lumbar.
  4. Sacro.
  5. Coxis.

La distribución de una columna vertebral sin ninguna patología se dispone en forma de curvas para poder soportar las fuerzas externas como por ejemplo, la gravedad. Por tanto, el concepto de columna recta no sería el más adecuado ya que la columna vertebral es imposible que se posicione sin ninguna curva. En este contexto, es mejor hablar de la importancia de tener una posición neutra en la columna.

Problemas de no mantener la espalda neutra

¿Por qué es importante la posición neutra de la columna?

Centrándonos en la columna cervical, torácica y lumbar, existen varios movimientos. Dentro de ellos, se encuentran la flexión y la extensión. Cuando éstos se producen en un rango de movimiento extremo se considera hiperextensión e hiperflexión, y por ello será en un intervalo intermedio en donde se encuentre la posición neutra de tu columna.

A nivel lumbar, la importancia de mantener una posición neutra es muy importante ya que en una hiperextensión se produce un choque de las carillas articulares de las vértebras lumbares que además provoca tensión en ciertos ligamentos. Esto conlleva riesgo de lesión como la espondilitis y la espondilolistesis entre otras.

Por el contrario, en una hiperflexión se produce un aumento de la presión del disco intervertebral provocando una posteriorización el material acuoso del núcleo vertebral. Esta situación conlleva un alto riesgo de padecer una hernia lumbar, y mucho más aún si el movimiento se acompaña de una rotación vertebral. Este movimiento es muy común observarlo al recoger pesas del suelo.

A nivel torácico el problema de una excesiva flexión torácica conlleva problemas respiratorios, mayor probabilidad de lesión en el hombro y dolor cervical por contracturas y rigidez de ciertos músculos como el trapecio superior. Y estos son solo algunos de los problemas que pueden existir.

Cómo mantener la espalda en posición neutra al levantar pesas

2 ejercicios para aprender a colocar la columna en posición neutra

Para poder posicionar la columna de forma recta es necesario comenzar a educar a tu cuerpo y consciente del movimiento. Para ello, ciertos ejercicios te pueden ayudar hasta que conozcas el modo ideal de levantar pesas o cualquier objeto del suelo de modo correcto.

1. Corrección postural sentado

Uno de los mayores problemas en el dolor de espalda se produce por el hecho de pasar muchas horas sentado en una posición de flexión lumbar, lo cual provoca que todo el peso de tu cuerpo recaiga sobre los ligamentos y las vertebras. Piensa que tus músculos pueden y deben ser realmente fuertes para poder soportar el peso pero, al estar sentado estos músculos, se vuelven débiles. Para evitar esto:

  • Desde la posición de sentado trata de corregir tu postura de modo que tu pecho vaya hacia adelante.
  • Posiciona tu cuello hacia atrás sin mirar hacia arriba.
  • Moviliza tu pelvis para movilizar la zona lumbar de modo que tus abdominales vayan hacia adelante y sientas dos huesos presionando sobre el asiento.

2. Ejercicio de la bisagra de cadera

Uno de los movimientos fundamentales para levantar cualquier cosa del suelo es la bisagra de cadera. Este ejercicio es exactamente similar a un peso muerto debido a que la implicación articular y muscular es la misma. No obstante, es muy curioso como muchísima gente sabe realizar la técnica del peso muerto de modo correcto pero después no realizan la misma técnica para mover o levantar objetos del suelo como al quitar los discos de la barra tras realizar el ejercicio.

Para aprender realizar el peso muerto de manera correcta, puedes ayudarte del siguiente ejercicio:

  • Utiliza un palo o una barra con cierta longitud.
  • Con la mano derecha o izquierda (en función de la comodidad y tu lado dominante) coge el palo para situarlo detrás de tu espalda, de modo que tu mano quede a la altura de la cabeza.
  • Con la otra mano agarra el palo a la altura del glúteo.
  • Ten en cuenta que el palo debe tocar durante todo el recorrido del movimiento en tres puntos: cabeza, columna torácica y sacro (entre ambos glúteos).
  • Comienza a inclinar el miembro superior flexionando la cadera, seguidamente flexiona las rodillas. Vuelve a la misma posición lentamente extendiendo la cadera primero.

Ejercicios para aprender a tener la espalda recta

Conclusión

Uno de los mayores problemas de salud es la ejecución errónea de patrones de movimientos por distintas razones como una mala educación postural, dolor, descompensaciones musculares etc. Es por ello que este problema se debería de abordar desde la escuela ya que es allí donde te empiezan a educar físicamente y donde deberían empezar a enseñar este tipo de cuestiones. Por desgracia este no es un hecho demasiado común.

Por otra parte no olvides que los entrenadores especializados en el ejercicio físico son educadores del movimiento y es a ellos, entre otros profesionales competentes, a quien debes acudir. No olvides que un buen hábito es una inversión a largo plazo para tu salud.

Referencia.

  • Kenneth Leung. How to keep a neutral spine when lifting weights, para Builtlean [Revisado en Octubre de 2016]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario