Cómo empezar a hacer Pilates si nunca lo has hecho antes

Comenzar un nuevo entrenamiento puede ser algo abrumador para muchas personas, sobre todo si no tienen experiencia alguna sobre dicha actividad, y el Pilates no es la excepción.

No tienes que sentirte preocupado al momento de comenzar con esta actividad, todo lo que necesitas es una esterilla y la voluntad para aprender. Lo mejor es que cada ejercicio puede modificarse de acuerdo a tu nivel de experiencia, ya sea para hacerlo mucho más fácil o exigente, por lo tanto, no tiene que ser intimidante para aquellos que lo practican por primera vez.

Si estás interesado en esta actividad, debes conocer más acerca de cómo empezar a hacer Pilates.

Beneficios del Pilates

El Pilates es un entrenamiento realmente beneficioso para todas las personas que lo realizan. Ayuda a mejorar la fuerza en todo el cuerpo, la flexibilidad, el equilibrio y mejora la coordinación de los movimientos. También ayuda a mejorar la conexión de la mente y el cuerpo a medida que se conectan a través del entrenamiento.

Las personas adoran el Pilates por la forma en que ayuda al fortalecimiento de la zona del core. Cabe destacar que todos los ejercicios de esta disciplina comienzan desde esta zona del cuerpo, que se extiende desde la zona inferior de las costillas hasta la zona de las caderas.

Al momento de entrenar y de incorporar todos estos músculos, mejoras la estabilidad, el control y la fuerza del cuerpo. Además, el Pilates es un ejercicio que te ayuda a quemar una gran cantidad de calorías, al mismo tiempo que te ayuda a aumentar la masa muscular del cuerpo. No obstante, quema menos calorías que los entrenamientos más exigentes, como andar en bicicleta o correr, por lo que no debes descuidar tu alimentación.

Sin embargo, los beneficios de los Pilates no son solamente físicos, sino que también ayuda a mejorar la respiración y la atención, lo que ayuda a combatir el estrés y a promover la relajación, de acuerdo a una investigación realizada por el Journal of Dance & Somatic Practices (Caldwell et al., 2014).

Para cosechar las recompensas de un entrenamiento de Pilates, se recomienda practicarlo de 2 o 3 veces por semana durante aproximadamente 20 a 60 minutos por sesión.

Tu primera clase de Pilates

Al apuntarte por primera vez a una clase de Pilates, es importante conocer si cuentan con clases especiales para principiantes; por lo tanto, se recomienda informarse con anterioridad antes de inscribirse en esta actividad.

Al principio, se recomienda el Pilates reformer, el cual combina una variedad de movimientos de todo el cuerpo, centrándose en el fortalecimiento de la zona del núcleo. Por otro lado, en los entrenamientos con tapete se aprovecha al máximo el peso corporal, además, se agregan ejercicio con bandas de resistencia, rodillo de espuma o balones de ejercicio.

Las clases con colchonetas están más disponibles en las principales cadenas de gimnasios; mientras que las clases de Reformer son más comunes en los estudios más pequeños de Pilates.

Todas las clases de Pilates clásicas siguen la secuencia tradicional de Pilates desarrollada originalmente por Joseph Pilates, con solo pequeñas variaciones según el instructor. Esos movimientos estándar incluyen el centenar, el roll-up y los círculos de una pierna.

Atuendo adecuado para un entrenamiento de Pilates

Si quieres practicar Pilates tienes que ir por los atuendos más simples. Las prendas que son elásticas y más ajustadas son las ideales para entrenar. En otras palabras, tienes que usar ropa que no limite tus movimientos, que se adapten sin problema a tu cuerpo y que te mantengan cómodo/a.

Se recomienda usar ropa que absorba la humedad, en lugar de usar ropa de algodón. La razón es que el algodón absorbe la humedad y puede volverse pesado e incómodo una vez que el sudor comienza a gotear. Además, no necesitas zapatillas, ya que esta actividad se realiza descalzo.

¿Qué hacer en tu primer entrenamiento de Pilates?

• Mantén tu columna vertebral en una posición neutra: esta debe conservar su postura natural. Para verificar si lo estás haciendo bien, coloca tu mano por debajo de la curva de la espalda baja, al mismo tiempo que estás acostado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tu mano debe poder caber en ese espacio.
• Gira la cabeza: durante las repeticiones de los ejercicios de Pilates, es importante que gires la cabeza de lado a lado de vez en cuando. Este simple movimiento ayuda a proteger el cuello y a mantener la curva natural de la columna.
• Mantén tus pies firmes sobre el suelo: hacer esto te ayudará a mantener el control sobre tus movimientos.

5 Ejercicios de Pilates para principiantes

1. Estiramiento con las dos pierna

1. Acuéstate sobre tu espalda y dobla ambas rodillas en tu pecho.
2. Aprieta las rodillas mientras tratas de mantener neutral tu columna vertebral. Esta es tu posición de inicio.
3. Extiende los brazos por encima y las piernas hacia adelante. Involucra tu zona del núcleo. Mantén durante 3 segundos y vuelve a comenzar.
4. Haz 10 repeticiones.

2. Leg Pull

1. Comienza en posición de plancha alta, en la cual trabajarás la zona del núcleo, con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Exhala y levanta tu pie derecho a unos pocos centímetros de la colchoneta, manteniendo tus caderas cuadradas. Mantén por cinco segundos.
3. Lentamente, regresa tu pie a la colchoneta; repite en el lado opuesto.
4. Haz 20 repeticiones alternas en total.

3. Ejercicio del plátano

1. Comienza a acostarte sobre tu lado derecho con el brazo derecho estirado, la cabeza apoyada sobre él. Tus pies deben estar apilados.
2. Involucra tu core y exhala mientras levantas la cabeza, apoyando el brazo y las piernas a unos centímetros del suelo. Mantente ahí durante 5 segundos.
3. Baja lentamente la espalda para comenzar. Si tu núcleo aún no es tan fuerte, descansa más entre cada repetición.
4. Haz 10 repeticiones totales y repite en el lado opuesto.

4. Giro lateral

1. Comienza en una posición de plancha del lado izquierdo, con ambos pies flexionados.
2. Coloca la pierna superior ligeramente al frente y el brazo derecho sobre la cabeza.
3. Exhala y gira solo la caja torácica, bajando el brazo derecho. Tu mano debe situarse debajo del torso.
4. Estira lentamente, mirando hacia el techo mientras levanta el brazo.
5. Haz 10 repeticiones y repite en el lado opuesto.
6. Haz 2 series.

5. Patadas laterales de rodillas

1. Comienza en una posición de plancha lateral modificada en tu lado izquierdo, con la rodilla izquierda hacia abajo.
2. Levanta la pierna derecha con el pie flexionado, creando una línea recta de la cabeza al talón. Tu mano izquierda debe colocarse directamente debajo de tu hombro izquierdo para apoyo, y tu mano derecha puede descansar sobre tu cadera.
3. Inhala para estirar la pierna superior hacia adelante, moviéndose solo por la cadera.
4. Exhala para mover la pierna superior hacia atrás, manteniéndola en línea con el torso.
5. Haz este movimiento de adelante hacia atrás 10 veces. Posteriormente, repite en el lado opuesto.

Conclusión

Los ejercicios de Pilates ayudan al fortalecimiento de todo el cuerpo, involucrando cada zona muscular del mismo, especialmente el área central del cuerpo; por lo tanto, es una gran actividad para mejorar la coordinación, la flexibilidad y fortalecer el cuerpo. Al mismo tiempo, ayuda a quemar calorías.

Referencias

• Caldwell, K., Adams, M., Quin, R., Harrison, M. y Greeson, J. (2014). Pilates, Mindfulness and Somatic Education. Journal of Dance & Somatic Practices. doi: 1025328542
• Kelly, G. How to Get Started With Pilates for Beginners. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019].