Cómo hacer tu propia rutina de Bikram Yoga en casa

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Contenido del artículo

¿Alguna vez quisiste hacer ejercicio desde tu propio hogar, pero desististe por no saber cómo hacerlo? De eso se trata cuando hablamos de armar tu propia rutina Bikram Yoga en casa. Con tan solo algunos elementos y mucha dedicación puedes convertirte en un experto en la materia, solo tienes que investigar al respecto.

Para sacarle el mayor provecho a esta actividad novedosa debes seguir ciertos pasos en orden. De todas maneras, no debes asustarte ya que es tan simple que todo el mundo puede probarlo.

Si un día no puedes llegar al gimnasio o simplemente no tienes las fuerzas para salir de tu casa, nosotros te damos la información necesaria para crear tu propio Bikram Yoga en casa.

Ambientar tu hogar para hacer Bikram Yoga

¿Qué es Bikram Yoga?

El propósito del Bikram Yoga es realizar las posiciones de esta actividad en una habitación con temperatura elevada. Aunque la temperatura puede variar dependiendo las sesiones, en general se trata de unos 32 a 36 grados. Además, las clases duran alrededor de 30 a 90 minutos cada una. Estas variantes se deben a el tipo de estudio y profesor que te han asignado.

Los orígenes del Bikram Yoga se remontan a 1974, cuando el instructor Bikram Choudhury introdujo esta nueva actividad a la sociedad. Las poses están especialmente diseñadas para estirar los músculos, ligamentos y tendones.

No es inusual que muchos gimnasios ofrezcan variantes de esta actividad, aunque puedes reconocer fácilmente si se trata de Bikram Yoga original, ya que debe durar 90 minutos e implementar 26 poses diferentes en cada clase, mientras que las alternativas varían sus opciones.

Origen del Bikram Yoga

Cómo hacer Bikram Yoga en tu hogar

Si te sientes incómodo realizando este tipo de ejercicios en un lugar con personas, esta es tu oportunidad para practicarlo en tu propio hogar.

El primer consejo para obtener la mejor experiencia es encontrar la habitación más tranquila y pacífica de tu hogar. Esto es sumamente importante, porque al diseñar tu propio estudio tienes el poder de adaptarte mucho mejor al ambiente.

Lo mejor en estos casos es adecuar las paredes con el resto de la decoración, eligiendo colores suaves, algunas pinturas para decorar, plantas y muchas almohadas que sirvan para hacer meditación.

El próximo paso es elegir el método para calentar el lugar. Puedes adquirir algún calentador con mucha potencia con un poco de dinero. Luego, lo único que queda es diseñar la estructura de tus sesiones y sus componentes, puedes empezar precalentando e ir subiendo la dificultad de los ejercicios a medida que te adecuas al espacio.

Recuerda finalizar cada sesión en una posición sentada y cómoda, para que tu respiración vuelva a la normalidad lentamente.

Rutina de Bikram yoga en casa

Consejos para practicar Bikram Yoga en casa

  • Mantente hidratado: es crucial siempre beber agua durante tu sesión de yoga para poder continuar con tu entrenamiento en óptimas condiciones.
  • Toma un descanso de los entrenamientos: comienza con clases un poco más cortas en duración, de esta manera tu cuerpo podrá tolerarlo mucho más fácil.
  • Mantén un espacio limpio: lo más aconsejable es mantener el espacio donde haces Bikram Yoga libre de cualquier objeto molesto para la sesión.
  • Considera la instalación de espejos: muchas personas disfrutan poder verse mientras realizan las diferentes poses de yoga. Te ayudará a corregir los errores que cometes.
Cómo practicar Bikram Yoga en casa

Ejemplo de secuencia de Bikram Yoga

Una de las mejores maneras de comenzar es implementando las poses hacia el sol, ideales para cualquiera que quiera empezar a practicar yoga en cualquier momento. Esto se debe a que todo el mundo es capaz de realizarlas con facilidad y hasta puedes aumentar su complejidad.

A medida que avances en tu camino del Bikram Yoga, podrás hacer movimientos cada vez más complicados y desafiantes.

El siguiente es un ejemplo de cómo debería ser una sesión de Bikram Yoga casera:

Cómo hacer Bikram Yoga

Pre-calentamiento

Recuéstate sobre tu espalda y gira tus rodillas hacia la izquierda y la derecha.

Posición sentado

  1. Levanta el pecho a medida que inhalas y mantén la espalda redondeada mientras exhalas la respiración. Luego rota el torso hacia la derecha y la izquierda.

Posición sobre tus manos y pies

  1. Extiende tu pierna derecha hacia atrás, lejos de tu cuerpo. Luego atrae tu rodilla derecha hacia adentro y posiciona tu pie derecho entre tus manos.
  2. Flexiona tu pie derecho, que se encuentra entre tus manos. Trata de enderezar la pierna derecha hasta donde puedas y al mismo tiempo tu cadera debe moverse hacia atrás. Repite estos movimientos 2 veces.
  3. Posiciona tus manos en la parte interior de la pierna derecha, luego levanta el brazo izquierdo con los dedos tocando el cielo. Tu hombro izquierdo debe quedar sobre el derecho.
  4. Vuelve a la posición original en pies y manos, luego siéntate sobre tus rodillas y pies, recordar mantener la columna derecha.
  5. Repite los mismos ejercicios en el otro lado.
Poses de yoga para practicar en casa

Transición a ponerse de pie

  1. Ponte en la posición de perro boca abajo, luego baja hacia el suelo.
  2. Presiona con tus manos ligeramente el lugar al lado de tu pecho y ponte en la posición de la cobra, luego retoma la posición de perro boca abajo.
  3. Camina hasta la parte superior de tu manta de yoga y rueda tu cuerpo.  
Cómo ejecutar la pose del guerrero II

De pie

  1. Lánzate hacia la posición de luna creciente con los brazos extendidos, hazlo en todas las direcciones y termina en el centro para volver a doblarte hacia adentro.
  2. Envía tu pierna izquierda hacia afuera. Presiona tu mano izquierda en el suelo y levanta tu mano derecha hacia el cielo al mismo tiempo que doblas hacia la derecha.
  3. Muévete hacia la posición del guerrero segundo. Mantén la respiración y muévete hacia la pose de lado en ángulo.
  4. Vuelve tus manos hacia el suelo haciendo un bajo estiramiento.
  5. Pon tus pies uno detrás del otro y repite del otro lado lo mismo.

Transición hacia el suelo

  1. Acuéstate sobre tu esterilla y tu estómago.
  2. Exhala la respiración a medida que levantas los brazos, hombros, pecho y piernas hacia la pose de la langosta, con tus manos cerradas detrás de ti. Repite esto dos veces.

Sobre tu espalda

  1. Recuéstate sobre tu espalda estirada. Repite esto en ambos lados.
  2. Relájate hacia la última pose llamada Savasana.
Ejemplo de poses para Bikram Yoga

Precauciones al realizar Bikram Yoga

Aunque esta actividad puede ser muy disfrutable para muchas personas y casi todo el mundo puede realizarla, deberías consultar con tu médico antes de adoptarla en tu rutina. La razón para esto es que, si posees altos niveles de presión sanguínea, eres propenso a obtener convulsiones, estás embarazada o cualquier otra condición especial, puede llegar a ser perjudicial para ti.

Conclusión

Las maneras de hacer ejercicio y relajarse al mismo tiempo están innovándose todo el tiempo. Aprovecha cualquier lugar adecuado en tu hogar para convertirlo en un estudio de Bikram Yoga, ya que no solo te ayudará a tu salud física sino también mental.

Referencias

  • Sara, L. How to Create Your Very Own Hot Yoga Studio at Home. Para Livestrong. [Revisado en Septiembre de 2019].
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