Descubre por qué no puedes mantener el equilibrio en una sola pierna

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Contenido del artículo

Para muchas personas, hacer ejercicio es parte de su vida diaria; sin embargo el equilibrio es algo que se puede descuidar pero que es tan fundamental como hacer pesas o cardio.

El equilibrio es fundamental, pero también para poder realizar los ejercicios correctamente. Sin embargo puede ir disminuyendo con la edad y también puede verse afectado por el estilo de vida que se puede llevar debido al empleo o el trabajo. 

Si no puedes mantener el equilibrio al pararte sobre una pierna, tu cuerpo puede estar avisándote de que algo no va bien. Descubre que te puede estar «diciendo» y cómo solucionar dichos problemas.

Cómo lograr mantener el equilibrio sobre una pierna

Señales corporales si no puedes mantener el equilibrio sobre una pierna

1. Tienes el glúteo medio débil

Muchas personas, al entrar en la edad adulta, pueden empezar a sentir dolores en sus rodillas. En muchos casos se puede creer que es a consecuencia del desgaste en las articulaciones. Sin embargo, la realidad es que el dolor en las rodillas puede estar asociado a la falta de equilibrio y a músculos débiles como el “glúteo medio”.

El músculo conocido como glúteo medio juega un papel importantísimo en la capacidad que los seres humanos tenemos para equilibrarnos. Este músculo atraviesa a lo largo el costado de la pelvis y es responsable de la estabilización mientras caminamos, corremos o realizamos cualquier actividad con una sola pierna. Por lo tanto, si este músculo no tiene la fortaleza apropiada, puede causar tensiones en la pierna, incluyendo la rodilla, produciendo así la molestia articular. 

Por ende, fortalecer el glúteo medio puede dar como resultado una mejora significativa en el equilibrio y en la disminución de dolores de rodilla. Lo puedes hacer gracias al plank lateral.

Cómo entrenar el equilibrio

1.1 Plank lateral modificado

Una forma de fortalecer el glúteo medio es con este ejercicio. Para realizarlo correctamente sigue los siguientes pasos:

  1. Acuéstate de lado, colocando el codo en el suelo para apoyar la parte superior del cuerpo.
  2. Dobla las rodillas y coloca los pies detrás del cuerpo.
  3. Levanta las caderas del suelo y empújalas hacia el techo, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
  4. A medida que te sientas más cómodo con este ejercicio, extiende las piernas y mantén el equilibrio a los lados de los pies, manteniendo las piernas apiladas y el cuerpo en una línea.

2. Tienes los tobillos débiles

Si sientes que tus tobillos se tambalean o que al hacer una actividad física se doblan con facilidad, puede ser que alguno de los músculos del pies están subdesarrollados o débiles y por eso te cueste mantener su equilibrio.

Las personas con poco control en la parte media del pie, a menudo tienen dificultades para mantener la posición de trípode. Para conseguir esto, el pie debe tener en su apoyo un contacto en tres puntos.

El primer punto es la bola inferior del dedo pulgar, el segundo punto es la bolita inferior del meñique y el tercero la de cara del talón. si notas que tu pie no hace un buen contacto en estos tres puntos, debes hacer algunos ejercicios, como por ejemplo el peso muerto rumano

2.1 Peso muerto rumano para fortalecer los tobillos

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Adelanta tu pie derecho en el suelo con una ligera curva en la rodilla.
  • Comienza a levantar la pierna izquierda recta detrás de tu cuerpo, inclinando simultáneamente la parte superior de su cuerpo hacia adelante como un balancín.
  • Una vez que la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo estén paralelas al suelo, usa los glúteos y los isquiotibiales derechos para bajar la pierna izquierda y volver a pararse.
  • Repite este movimiento en la pierna izquierda.

3. Tienes una postura pobre

La realidad es que la mayoría de empleos y trabajos hoy en día implican estar sentados frente a un ordenador durante una jornada de más de 6 horas al día. Esto causa que las personas puedan encorvarse, llevando la parte superior de su tronco hacia adelante y encogiendo sus hombros.

Esta postura incorrecta, que es muy común hoy en día, desvía el centro de masas del cuerpo, haciendo que a los pies les sea más difícil mantener el contacto correcto con el pie y por ende causando una pérdida de equilibrio. 

Si este es tu caso, una forma de mejorar esta situación es realizando caminatas de al menos 30 minutos tres veces a la semana y haciendo ejercicios de estiramientos torácicos. Puedes hacerlos siguiendo los siguientes pasos:

  1. Siéntate en una silla con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies plantados en el suelo y la espalda recta.
  2. Coloca tus manos detrás de la base de su cuello, con los codos hacia el cielo.
  3. En una inhalación, levanta la barbilla y empuja el pecho hacia afuera, inclinándote ligeramente hacia atrás y tirando de los codos hacia atrás.
  4. Mientras exhalas, regresa a la posición de la columna recta, llevando la barbilla y el cuello a la posición neutral.

Conclusión

Como se puede evidenciar, el hecho de que a muchos adultos le cueste mantener el equilibrio sobre una pierna se puede deber a un debilitamiento en ciertos músculos responsables de la estabilidad. Por ende trabajar músculos, como el glúteo medio o los músculos de los pies, pueden traer mejoras significativas en el equilibrio.

Por último, mejorar la postura y realizar caminatas de treinta minutos al menos tres veces por semana podrán disminuir el sedentarismo y mejorar la estabilidad corporal. mejorando la calidad de vida. 

Referencias

  • Galic, B. Can’t Balance on One Leg? Here’s What Your Body Is Trying to Tell You. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020]
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