Top 5 de ejercicios para mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales

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Contenido del artículo

Los isquiotibiales son unos músculos ubicados en los muslos con inserción en la pelvis, en una zona que muchos identifican también como el tendón de la corva. Si no has oído hablar de ellos, es hora de que empieces a tomar consciencia al respecto.

Para darte una idea más gráfica del papel de estos músculos, lo mejor es recurrir a un ejemplo: cuando intentas estirarte para tocar la punta de tus pies, ¿tus manos logran llegar hasta ahí o solo hasta poco más abajo de las rodillas? Pues bien, si tu respuesta es la segunda, es una seria señal de que necesitas realizar unos cuantos ejercicios de movilidad y estiramientos que te permitan aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.

Entrenar la flexibilidad de los isquiotibiales

¿Cómo poner a prueba la flexibilidad de los isquiotibiales?

La mayoría de las personas que tienen empleos sedentarios suelen terminar el día sintiendo rigidez en la espalda y en las piernas. Los músculos isquiotibiales juegan un papel importante en esto, y una simple prueba de elasticidad te puede demostrar cuán grave es el asunto.

El objetivo de esta prueba es evaluar la capacidad de estiramiento de los nervios y músculos de tu espalda baja y parte trasera del muslo (donde están los isquiotibiales). Para ejecutarla correctamente sigue los siguientes pasos:

  • Inicia acostado en el suelo boca arriba, con la espalda recta, los brazos a los lados y las piernas rectas y extendidas.
  • Eleva una sola pierna lo más que puedas, pero siempre manteniéndola en línea recta, es decir: sin doblar la rodilla o tobillo.
  • Grábate o busca una persona que te mire mientras ejecutas el ejercicio, para saber si logras elevarla por encima de los 70°.
  • Si la pierna no llega al menos a 70° (y no tienes ninguna lesión reciente) es una señal de que tus isquiotibiales están rígidos, y que necesitan estirarse.

Prueba de flexibilidad de isquiotibiales

5 ejercicios para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales

1. Estiramiento de valla

Dependiendo de tu flexibilidad, puedes realizar este ejercicio sentado o de pie apoyando el pie en una valla u otra superficie.

  • Inicia (de pie o sentado) dejando una pierna atrás mientras estiras la otra hacia adelante en línea recta frente a ti.
  • Inclínate hacia delante desde tus caderas, haciendo presión en los glúteos e intentando acercar el ombligo lo más posible a la rodilla.
  • Sujeta la planta del pie con ambas manos, ejerciendo una ligera presión hacia ti.No te dobles desde la espina dorsal para alcanzar los pies.
  • Sostén la postura unos 30 segundos y luego cambia de lado.
  • Ejecuta tres repeticiones del ejercicio por cada lado.

2. Estiramiento neuromucular propioceptivo avanzado

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP) mezcla contracción y relajación muscular de un modo exigente, capaz de mejorar realmente la flexibilidad de tus isquiotibiales.

  • Inicia boca arriba, elevando una pierna en un ángulo de 90° y manteniendo la otra abajo.
  • Aumenta el estiramiento sujetando la pierna desde la planta del pie con una correa, cuyos extremos sujetarás uno en cada mano, ejerciendo presión para que la pierna se doble un poco hacia ti.
  • Sostén la posición por 3 o 10 segundos, según tu resistencia. Relaja un poco y luego vuelve a repetir.
  • Realiza el ejercicio unas tres veces con cada pierna.

3. Sentadilla y estiramiento de cadera

Para este ejercicio necesitarás un bastón o tubo plástico de apoyo. Por otra parte, es importante que al ir ejecutando más y más ejercicios, aumentes tu rango de estiramiento: los expertos indican que la flexibilidad que aportan los ejercicios de estiramiento dura, de manera inmediata, al menos 6 minutos, así que aprovéchala.

  • Ejecuta 3 series de 10 sentadillas o squats tradicionales, intercalando en cada serie 10 estiramientos de cadera, apoyándote con el bastón de apoyo.
  • Para los estiramientos, colocarás el tubo en tu espalda, sujetándolo con una mano en cada extremo, para ayudarte a mantener la espina en una posición neutral.
  • Es importante que en los estiramientos, la espalda se mantenga recta, y llegues tan abajo como puedas sin doblarte en ningún momento.

4. Estiramiento de pierna con abdomen comprimido

Para algunas personas, aplicar un peso moderado en un área muscular puede ayudar a sus otros músculos, como los isquiotibiales, a dejarse ir más fácilmente. Para probar esto, puedes realizar la prueba de estiramiento de pierna del inicio con un poco de peso.

  • Inicia ejecutando un estiramiento de pierna en línea recta como el que hemos mencionado al principio, midiendo tus resultados. Luego ejecuta el mismo movimiento, pero esta vez sujeta un peso en el brazo opuesto al de la pierna que levantas.
  • El peso debe ser relativamente desafiante para ejercer cierta presión en los músculos del abdomen, pero no lo bastante como para dificultarte en exceso el ejercicio.
  • Si aún sujetando el peso tu pierna no logra aumentar su capacidad de estiramiento, puede que tengas algún problema de control neuromuscular. Este problema se puede remediar paulatinamente aumentando la fuerza del abdomen, lo que redundará en un mayor control de tu espina dorsal sobre las funciones de estiramiento y contracción de los músculos.

5. Peso muerto con kettlebell

Cualquier ejercicio que consista en un doblamiento de caderas es ideal para aumentar gradualmente la flexibilidad de los isquiotibiales, sin necesidad de atacarlos de un modo agresivo.

  • Para realizar el peso muerto, debes iniciar sujetando una kettlebell o pesa rusa entre las piernas abiertas (también sirve sujetar una mancuerna).
  • Desde esta posición, haz presión con tus caderas hacia atrás, hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Tu espina dorsal debe permanecer recta y tus tobillos y rodillas deben permanecer rectos también al final del estiramiento.
  • Vuelve a la posición inicial haciendo presión desde la planta de los pies. Al llegar arriba, haz una ligera presión con los glúteos.
  • Ejecuta unas 3 series de 10 repeticiones cada una.

Referencia

  • Kenneth Leung. Top 5 Exercises to Improve Hamstring Flexibility. Para BuiltLean. [Revisado en enero de 2017]
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