5 ejercicios de movilidad especiales para personas mayores de 40 años

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Conforme pasan los años y vamos envejeciendo, puede resultar más difícil realizar ciertos movimientos que antes no tomaban ningún esfuerzo. Lo cierto es que con el tiempo las articulaciones pierden la capacidad de otorgarnos amplios rangos de movimiento.

¿Nos preocupa pasar los 40 años y empezar a tener dolores y ciertas lesiones por nuestros movimientos limitados? Esta es una de las principales razones por las que hay que dedicar tiempo a fortalecer las articulaciones, y una de las mejores formas de hacerlo para las personas adultas es por medio de ejercicios de movilidad.

Al envejecer es muy probable que no se puedan hacer ciertos movimientos sin que estos produzcan algún de dolor o compensación. Por ello, presentamos una lista reuniendo los mejores ejercicios para mantener la movilidad de las articulaciones.

Rutina de movilidad para las articulaciones

Lesiones comunes por movilidad deficiente

Cosas como el dolor de espalda lo experimentarán el 80% de personas en algún momento de sus vidas. Y otros grandes porcentajes sentirán dolores en el cuello, las piernas, etc. Como estas hay otras posibles lesiones:

  • Dolores en la espalda, rodilla y cuello.
  • Músculos estirados.
  • Pinzamientos en los hombros (provocado por lesión muscular o inflamación entre los huesos del hombro).
  • Disminución de la actividad muscular, la cual es capaz de provocar desgarros musculares y pérdida de fuerza.

Por eso es tan importante realizar los movimientos que os presentamos, especialmente si tienes más de 40 años y no cuentas con mucho tiempo.

Ejercicios para evitar problemas de movilidad

Rutina de movilidad de 5 movimientos

No es necesario que se apliquen estos con exactitud. Si eres una persona menor de 40 años y haces ejercicio con frecuencia, solo basta con que realices ejercicios de movilidad en tu rutina. Estos son los 5 ejercicios que deberías implementar

1. Cat-cow segmentado

  1. Comienza a cuatro patas con la parte superior de los pies presionada contra el suelo.
  2. Para comenzar la fase del gato, mete el coxis hacia abajo para empujar la columna hacia el techo, adoptando la posición de un gato asustado. 
  3. Mientras haces esto, alarga el cuello para que tus bíceps bajen. Luego, muévete lentamente a la posición de vaca para que tu barriga caiga hacia el piso, aleja los hombros de las orejas y mira hacia el techo.
  4. Repite el ciclo al menos unas 5 veces.

2. La vuelta al mundo

  1. Comienza de pie, con las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Levanta tus brazos hacia el cielo tan alto como puedas. Luego, dobla hacia el lado izquierdo, apretando todos los músculos del lado izquierdo del cuerpo.
  3. Lentamente comienza a caminar hacia el lado derecho de tu cuerpo hasta que esté en una curva lateral del lado derecho. Esa es una repetición. 
  4. El objetivo de este movimiento es explorar nuevos rangos de movimiento y activar los músculos de la columna vertebral.
  5. Realiza 5 repeticiones en cada dirección.

3. Snow Angel inverso

  1. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Flexiona las caderas, empujándolas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Luego, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, extiende los hombros lo más que puedas.
  3. Mueve los brazos como si estuvieras haciendo un ángel de nieve. Para hacer eso, primero, lleva las manos detrás de la espalda lo más lejos posible. Luego empuja tus palmas hacia el techo tan alto como puedas volver a subir.
  4. Finalmente, voltea las palmas hacia el suelo, aprieta los omóplatos y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
  5. Haz 5 repeticiones en total.

4. Flujo de cadera

  1. Comienza a cuatro patas.
  2. Coloca una pierna directamente a un lado. Conduce el talón hacia el suelo y piensa en flexionar el músculo interno del muslo (aductor).
  3. Mantén este músculo flexionado mientras mueves las caderas hacia atrás lo más posible sin arquear ni doblar la columna vertebral.
  4. Luego, mantenlo ahí durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
  5. Realiza 20 repeticiones de cada lado.

5. Rango final de isquiotibiales isométrico

  1. Comienza en una posición de rodillas sosteniendo un objeto o una pared con la rodilla delantera extendida. 
  2. Empuja las caderas hacia atrás hasta estirar los isquiotibiales de la pierna delantera tanto como sea posible.
  3. A partir de ahí, inclínate hacia el punto donde sientas un punto de estiramiento en los isquiotibiales. En este punto de estiramiento, contrae el músculo de los isquiotibiales lo más fuerte que puedas durante 10 segundos empujando el talón hacia el suelo. No te muevas, solo flexiona.
  4. Luego, con la pierna aún recta, intenta levantar el talón delantero del suelo flexionando el quad lo más fuerte que puedas durante 10 segundos.
  5. Cambia de lado y repite con cada pierna tres veces.

Conclusión

Si empezamos a realizar ciertos ejercicios de movilidad, veremos los resultados en unos años. Tendremos una mejor movilidad, no habrá dolores en las articulaciones y poseeremos un rango de movimiento mayor. En pocas palabras, no lidiaremos con algunos de los problemas de la gente mayor, y aseguraremos una mejor calidad de vida.

Referencias

  • Kassel, G. The 5-Move Mobility Routine Everyone Over 40 Should Be Doing. Para Healthline [Revisado en marzo del 2020].