8 ejercicios de Pilates que debes hacer para practicar cualquier deporte

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Contenido del artículo

A la hora de realizar cualquier actividad deportiva, se recomienda realizar con anticipación cualquier otra actividad física a fin de ayudar a mejorar el rendimiento físico, la flexibilidad del cuerpo y la postura del mismo. Por este motivo, es bueno practicar ejercicios de pilates, un método de entrenamiento que consiste en realizar ejercicio de bajo impacto, ayudando a fortalecer los músculos centrales del cuerpo.

Estos ejercicios no solamente te ayudarán a adaptarme mejor a hacer deporte, sino que también te ayudará a superar las molestias musculares. Para ello, descubre estos 8 ejercicios de Pilates útiles para cualquier actividad física.

Ejercicios de Pilates útiles para cualquier actividad deportiva

Recomendaciones acerca de los ejercicios de Pilates

El pilates ayuda a las personas a utilizar de forma adecuada los músculos de la parte central del cuerpo, la espalda y las caderas; a mantener el cuerpo fuerte y de esta forma evitar lesiones y a brindar a los isquiotibiales un estiramiento adicional.

Se recomienda realizar los siguientes ejercicios con buena técnica, controlando tus movimientos con la ayuda de una respiración calmada.

Cómo ejecutar los ejercicios de Pilates

8 ejercicios de Pilates útiles para cualquier deporte

1. Encogimiento oblicuo con paso hacia fuera

  1. Comienza colocándote en una posición de plank, con los codos debajo de los hombros y el core y los glúteos bien alineados, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
  2. Coloca el pie derecho 8 centímetros a la derecha, luego regresa a la posición inicial. 
  3. Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el tríceps izquierdo. Posteriormente, vuelve a la posición inicial. 
  4. Haz 10 repeticiones; luego repite en el lado opuesto. Completa 2 series.

Al momento de levantar la pierna, piensa en que la pierna que está de soporte tiene que estar quieta. Esto te ayudará a estar más estable durante el ejercicio.

Ejercicio de encogimiento oblicuo con paso hacia fuera

2. Nado de pilates

  1. Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas hacia fuera. 
  2. Manteniendo los hombros hacia atrás y lejos de tus orejas, estira los brazos hacia arriba. Coloca tus abdominales alejados del suelo. 
  3. Levanta los brazos y las piernas del piso aproximadamente 5 cm, mientras mantienes el cuello extendido mirando hacia abajo.
  4. Alterna el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha, moviéndolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos controlados. 
  5. Coordina tu respiración con el movimiento.

Trata de colocar el coxis presionado hacia abajo en la colchoneta; de esta forma protegerás tu espalda baja. También debes mantener contraído tu abdomen para trabajarlo.

Ejercicio de pilates simulando el nado

3. Teaser con giro de oblicuos

  1. Comienza colocándote boca arriba. 
  2. Dobla las rodillas para llevar ambas piernas a una posición de mesa con las espinillas paralelas al piso (si los flexores de la cadera están apretados, puedes cruzar los tobillos para obtener un apoyo adicional). 
  3. Extiende los brazos lo más recto posible por encima de la cabeza y junta las manos.
  4. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y los brazos inferiores hacia el lado izquierdo. 
  5. Levanta los brazos hacia atrás a través del centro para girar hacia el lado derecho. Haz 20 repeticiones.

Concéntrate en trabajar los músculos internos, esto te ayudará a estabilizar las caderas.

Pilates teaser más giro de oblicuos

4. Posición de puente con marcha

  1. Comienza recostándote boca arriba con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. 
  2. Utiliza los glúteos y los abdominales para levantar las caderas de modo que tu cuerpo forme una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. 
  3. Manteniendo el pie izquierdo en posición y la rodilla derecha doblada, levanta lentamente el pie derecho del suelo, acercando la rodilla derecha hacia el pecho.
  4. Baja la pierna derecha y repite con la pierna izquierda. 
  5. Continúa alternando durante 30 repeticiones. Completa 2 series.

Para hacer mejor el ejercicio:

  • Debes tratar de mantener las caderas uniformes y estables, mientras las piernas estén en movimiento.
  • Al levantar las piernas, contrae los glúteos, y al bajar la pierna, contrae el abdomen.
Ejercicio de pilates de puente de glúteo con marcha

5. Encogimiento de abdomen con toques de dedos del pie

  1. Recuéstate boca arriba con las manos colocadas detrás de la cabeza. 
  2. Dobla las rodillas unos 45 grados y levanta las piernas, para que las caderas formen ángulos de 90 grados. Esta es tu posición de inicio. 
  3. Lentamente, levanta la parte superior de tu cuerpo hacia los muslos. Manteniéndote ahí, baja el dedo del pie derecho para tocar el suelo. 
  4. Regresa a la posición inicial y repite con el dedo del pie izquierdo. 
  5. Alterna durante 30 repeticiones y completa 2 series.

Para hacer mejor el ejercicio:

  • Concéntrate en mantener la parte superior del cuerpo en una posición estable para el abdomen.
  • Utiliza los abdominales inferiores para controlar los punteos de los dedos.

6. Movimiento de bicicleta con extensión de piernas

  1. Recuéstate boca arriba con las manos juntas detrás de la cabeza.
  2. Levanta las piernas a la posición de la mesa. Esta es tu posición de inicio. 
  3. Levanta tu cabeza un poco, luego gira del torso mientras tiras del codo derecho hacia la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha hacia afuera. 
  4. Aguante en esa posición y luego extiende la pierna izquierda hacia arriba. 
  5. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. 
  6. Continúa alternando durante 20 repeticiones y completa 3 series.

Este ejercicio se tiene que realizar con mucha concentración. Estira muy bien la parte de los tendones de los pies, para que la pierna quede bien extendida.

Ejercicios de Pilates para fortalecer el core

7. Toques de espinilla

  1. Comienza en una posición de plank alta, con las muñecas por debajo de los hombros, y el core y los glúteos al mismo nivel para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
  2. Coloca las caderas hacia arriba y hacia atrás, en una posición hacia abajo de perro, mientras colocas la mano derecha hacia atrás para tocar la espinilla izquierda. 
  3. Vuelve a la posición de plank alto. Luego, repite tocando con la mano izquierda la espinilla derecha.
  4. Alterna durante 20 repeticiones y completa 2 series.

Trata de no dejar en ningún momento que tus caderas queden por debajo de tus hombros.

Ejercicio de pilates de toques de espinilla

8. Zancada oblicua con equilibrio

  1. Comienza en una posición de zancada alta con el pie derecho adelante. Apila las manos una encima de la otra y llévalas a la altura de tu pecho. Esta es tu posición de inicio. 
  2. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha.
  3. Gira la parte superior del cuerpo. Regresa al centro y luego camina a través del pie derecho mientras arrastra la rodilla izquierda hacia arriba para mantener el equilibrio en la pierna derecha.
  4. Haz 10 repeticiones; luego haz 10 repeticiones en el lado opuesto. 
  5. Completa 2 series.

Para hacer mejor el ejercicio:

  • Cuando gires la parte superior del cuerpo, utiliza los muslos y los glúteos internos, esto te ayudará a mantener tus caderas en una posición estable.
  • Cuando te levantes de la zancada para equilibrarte, utiliza los glúteos de la pierna que está apoyada y trata de alinear tu columna con tu cabeza.
Ejercicio de Pilates de zancada oblicua con equilibrio

Conclusión

Antes de realizar cualquier actividad física, se recomienda realizar ejercicios de pilates, los cuales te ayudarán a fortalecer tus músculos y obtener un mejor equilibrio. También te proporcionarán una mejor coordinación en tus movimientos y un mejor rango de movimiento, haciendo que seas más eficiente al realizar cualquier otra actividad deportiva.

Referencias

  • Emily, B. 8 Pilates Exercises That Will Help Keep Your Form Dialed on the Bike. Para Bicycling [Revisado en julio de 2019].
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