El mejor entrenamiento para recuperar la funcionalidad de tus caderas

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Contenido del artículo

El entrenamiento de tempo es común para movimientos de la parte superior del cuerpo y el centro del mismo, pero a menudo se descuida su aplicación para las zonas inferiores del cuerpo humano. ¿Cuál sería la razón, entonces, de hacer entrenamiento de tempo con las piernas? El motivo es simple: Las caderas.

Sólo hay que pensar, por ejemplo, cuantas horas pasa la persona promedio sentada en una silla. El acto de sentarse crea una variedad de problemas, desde los tobillos hasta el cuello, pero sobre todo perjudica a las caderas y parte inferior de la espalda. Todo esto se produce debido a que, si estamos mucho tiempo sentados, hacemos que se acorten los flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales, lo que hace que la funcionalidad de las caderas se vea más limitada.

Conoce cómo recuperar la funcionalidad de tus caderas gracias al entrenamiento de tempo.

maneras de recuperar funcionalidad de caderas

Entrenamiento para recuperar la funcionalidad de tus caderas

La solución a la disfunción de la cadera no es apresurarte a través de ejercicios exigentes y añadir movimientos explosivos a tus rutinas, más bien consiste en corregir desequilibrios musculares de tus caderas y hacer que estos músculos vuelvan a trabajar en la manera idónea. Todo esto se logra con el ejercicio de tempo aplicado a la parte inferior de tu cuerpo.

Cómo hacer que las caderas sean más funcionales

1. ¿En qué consiste el entrenamiento de tempo?

En primer lugar, conviene aclarar que cualquier ejercicio que ejecutemos consta de las siguientes fases:

  • Excéntrico: la fase de estiramiento o carga.
  • Isométrica: la fase estática o de retención.
  • Concéntrico: la fase de contracción o acortamiento.

Cada fase del levantamiento puede ser manipulada a gusto, o programar un tempo al ejercicio para las tres fases mencionadas. Cada uno de estos tempos, claramente, pueden variar dependiendo de la meta o lo que quieras llegar a alcanzar. Por ejemplo, aquí tienes unos ejemplos de tempos bajo tensión que podrías tomar en cuenta:

  • 5: 5: 5 – En este ejemplo, se toma cinco segundos en cada una de las fases anteriores para sacar partido del movimiento y aumentar la resistencia muscular.
  • 5: 3: 1 -Este tempo ralentiza la parte excéntrica del levantamiento para crear una fase de carga más exigente; asegúrate de enfatizar una mayor fuerza fuera de la fase isométrica para crear una elevación concéntrica rápida y más eficaz.
  • 1: 5: 1 – Este tempo se centra en la fase isométrica y contrae los músculos durante el agarre (en la parte inferior del levantamiento) para crear la estabilidad adecuada.

Cómo entrenar la movilidad de tus caderas

2. ¿Por qué deberíamos ejecutar el entrenamiento de tempo?

Incluso si eres uno de los pocos que no sufren de desequilibrios musculares y disfunciones en la cadera, el entrenamiento de tempo puede resultarte igualmente útil.

Los tempos permiten hacerte saber qué parte de tu técnica está fallando respecto a los movimientos inferiores de tu cuerpo, lo cual es algo más que importante debido a que conviene ejecutar una técnica perfecta a la hora de evitar lesiones.

La manera idónea de lograr mejorar tu técnica es mediante repeticiones de tensión muscular bajo tiempos extensos. Para ello, con cualquier movimiento, empieza únicamente con el propio peso de tu cuerpo; sin barras, sin pesas, ni nada adicional. Posteriormente, irás añadiendo peso según tus capacidades, cuidando siempre de no imponerte retos imposibles.

Estos movimientos te permitirán describir y sentir tus puntos más débiles y saber exactamente qué músculos están desequilibrados y en qué momento del movimiento tus disfunciones te llegan a limitar. Podrías inclusive darte cuenta de debilidades que pensabas no tener, como hasta qué punto pueden resistir tus rodillas sin ceder ante el peso levantado, entre otras.

Entrenamiento para restaurar la funcionalidad de las caderas

3. ¿Cómo mejorar la funcionalidad de las caderas?

Existen 3 levantamientos esenciales para corregir todas estas disfunciones de la parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas.
  • Zancadas hacia atrás.
  • Peso muerto.

Para cada movimiento, deberás tomar 20 segundos para realizar la fase excéntrica, hacer una pausa de 20 segundos para mantener y contraer los músculos durante la fase isométrica, y tomar 20 segundos para ascender lentamente durante la fase concéntrica.

Estas son repeticiones bastante largas y extensas, de al menos un minuto de duración cada una, ya que lo ideal es que empieces con repeticiones de tempo extenso; todo esto con el fin de ralentizar lo máximo posible el movimiento y hacer que sientas exactamente donde están los problemas en tu cuerpo.

Cuando estés realizando estas repeticiones, asegúrate de acelerar cada fase uniformemente con el paso del tiempo. Por ejemplo, aplica de esta manera el entrenamiento de tempo en los siguientes ejercicios:

la manera de recuperar la funcionalidad de las piernas

1. Sentadilla

  • Durante la fase excéntrica, tus piernas deben estar paralelas después de los 10 segundos; los otros 10 segundos los utilizarás para ejecutar lentamente en la sentadilla completa.
  • Durante la fase isométrica, estarás en posición de sentadilla profunda, sosteniendo y contrayendo con fuerza tus músculos de la cadera.
  • En la fase concéntrica debes aplicar lo mismo que en la excéntrica pero al revés, hasta terminar en posición de pie de nuevo.

2. Peso muerto

Con el ejercicio de peso muerto harás el ejercicio inicialmente sin peso alguno, solamente el de tu propio cuerpo, y de una manera pausada y lenta. El propósito de hacer esto es que te puedas concentrar en tu movimiento y que paulatinamente vayas acortando los movimientos.

Todo esto hará que, durante el ejercicio como tal, puedas ir mejorando tu capacidad de percibir y detallar todo lo que ocurre en tu cuerpo.  Esto te permitirá saber qué tipos de movimientos o acciones deberías emplear para corregir el peso muerto, y qué tanto te hace falta ejercitar para lograr los resultados que buscas.

Conclusión

El entrenamiento de tempo termina siendo la mejor manera para añadir un poco de esfuerzo adicional en la parte inferior de nuestro cuerpo que, en ocasiones, termina siendo ignorada. Con estas largas repeticiones, podrás extender la capacidad de tus músculos de la cadera por encima de tu capacidad actual, y a medida que vayas ganando experiencia podrías incluir en medio de estos ejercicios algunos movimientos explosivos (dentro del margen de tus capacidades) para lograr mejores resultados.

Referencia

  • Busch, Garret. Rebuild Your Hip Function With Tempo Training. Para Breakingmuscle [Revisado en enero de 2017]
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