Por lo general, los deportistas acumulan tensiones en algunos músculos tras el entrenamiento, llevándoles a depender de constantes sesiones de masajes para solucionar este problema. Sin embargo, en estos momentos el foam roller se están convirtiendo en un gran aliado para solucionarlo.
Utilizar el foam roller supone una forma de automasaje que acaba con los nudos en los músculos y del tejido conectivo circundante, mejor conocido como fascia. Ésto lo hace ideal para la recuperación, incluso cuando se combina con los ejercicios correctos puede mejorar la postura y el rendimiento funcional, según establece el fisioterapeuta David Reavy.
No obstante eso, a pesar de que lo único que necesitas es un foam roller y tiempo para dedicarte a trabajar los músculos, es vital aplicar la técnica adecuada.
En este sentido, conoce los errores más comunes que se cometen con el foam roller y cómo evitarlos para poder recuperarte de manera eficaz.
5 errores típicos que se cometen con el foam roller
1. Colocarlo en la espalda baja o en el cuello
Según el entrenador Justin Russ, es un error colocar el foam roller debajo de la columna lumbar o en el cuello, porque puede causar tensión e hiperextensión en dicha zona.
Además de producir más tensión, puedes afectar la postura neutra de la columna. Por lo tanto, si tienes molestias en la columna lumbar, deberás enfocarte en liberar la tensión en los flexores de la cadera, cuádriceps y parte superior de tu espalda, ya que la opresión en estas áreas a menudo conduce a dolores del lumbago.
Si por el contrario, presentas molestias en el cuello recuerda que a menudo éstas son causada por tensiones en el trapecio, un músculo que se ubica en el centro de tu espalda y hombros, por lo tanto es más seguro dar masajes a este músculo con el foam.
Adicionalmente, cada vez que estés rodando el foam, es importante que te mantengas estable a través de tu núcleo o core.
2. Sólo pasar el foam hacia arriba y abajo a través del nudo
Al hacer esto corres el riesgo de que el problema empeore. Esto se debe a que al rodar el foam sólo hacia arriba y hacia abajo sobre el nudo doloroso haces que el músculo reaccione protegiéndose a sí mismo, trayendo como consecuencia un sobreendurecimiento del mismo.
Lo que tienes que hacer en su lugar mientras trabajes un área dolorida, es producir un rango de movimiento completo a ese músculo y aplicar presión sobre el nudo doloroso.
3. Usarlo sólo por las noches
Usar el foam roller por las noches no es necesariamente malo, de hecho hacer esto ayuda a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. El problema radica en no usarlo durante el día: esto conlleva a que tus músculos no funcionen óptimamente en el transcurso del mismo.
De hecho, lo más recomendable es utilizar el foam roller al despertar o antes de salir a dar un paseo o entrenar.
La liberación de los músculos a primera hora de la mañana permitirá que tu cuerpo funcione de manera eficiente durante el resto de tu día. Además te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y a mejorar la flexibilidad.
4. Rodar con el foam demasiado rápido
Hacer esto no es recomendable porque puede causar que el músculo se endurezca aún más.
Además, rodar el foam roller demasiado rápido es probable que no sea capaz de ayudar al tejido profundo. Sólo te limitarás a las capas superficiales de la fascia, lo que no resultará en un cambio completo y positivo para tu tejido muscular.
Ten en cuenta que normalmente deberías tardar entre 30 a 60 segundos de rodadura en un solo lugar del músculo afectado para conseguir que se relaje. Sin embargo, en principio podrías necesitar más tiempo para soltar el músculo: esto dependerá del grado de tensión que tengas.
También se sugiere usar el foam roller durante 30 minutos con un día de recuperación, seguido de estiramientos, pero si sólo tienes unos pocos minutos para dedicarte con el foam roller, puedes dedicarte a relajar aquellos músculos más afectados. Por ejemplo, a los ciclistas se les recomienda centrarse en cuádriceps, glúteos, espalda superior y pantorrillas.
5. Insistir mucho en relajar un músculo tenso
Hacer esto no es recomendable debido a que en ocasiones es posible que no logres la relajación del músculo que estás trabajando, e insistir puede causar más dolor, incluso una lesión.
Lo que debes hacer en su lugar es trabajar alrededor del músculo afectado. Por ejemplo, si tienes dolor de lumbago concéntrate en relajar los músculos cercanos a esta zona, tales como flexores de cadera y glúteos.
Referencia
- Leicht, L. Avoid These 7 Common Foam-Rolling Mistakes. Para bicycling [Revisado en enero de 2017]
