Los mejores estiramientos para aliviar la tensión muscular

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Contenido del artículo

La mayoría de las personas han despertado en algún momento con rigidez en el cuello, o tal vez han tenido la espalda tensa por estar sentados durante largo tiempo frente al ordenador o tras haber realizado un duro entrenamiento físico.

En este sentido, es importante aliviar la tensión muscular mediante estiramientos de los músculos involucrados por unos minutos al día, a fin de aflojar dichas zonas. Pero, para lograr que el estiramiento sea efectivo es necesario calentar antes los músculos, porque estirar un músculo frío es ineficaz y podría causar lesiones.

La clave para un buen estiramiento es el tiempo de dedicación, y para obtener el máximo rendimiento en cada ejercicio se recomienda estirar el músculo al menos 30 segundos y repetir 2 o 3 veces.

Descubre 4 ejercicios dirigidos a las áreas de tu cuerpo que comúnmente está más tensas.

Estiramientos más efectivos para la tensión muscular

4 estiramientos para relajar los músculos tensos

1. Trapecio

Uno de los mayores músculos del cuello es el trapecio, y estirarlo ayuda a estabilizar los omóplatos y extender el cuello. Por lo general, las personas con trabajos de escritorio tienden a tener este músculo tenso.

¿Cómo estirarlo?

  • Siéntate en una silla con una buena postura.
  • Mira hacia adelante y deja descansar un brazo hacia abajo, a un lado.
  • Con el otro brazo, coloca tu mano en la parte superior de la cabeza y lleva suavemente la cabeza hacia el lado opuesto al brazo relajado.
  • Estira hasta sentir una ligera tensión en el cuello y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Posteriormente, repite con el otro lado.

Cómo estirar cuando hay tensión muscular

2. Pectorales

Otro grupo muscular que tiende a presentar tensión son los pectorales, o lo que es lo mismo, los músculos del pecho. Cuando estos músculos están tensos, pueden hacer que los hombros se redondeen y contribuir a una mala postura.

La idea para estirar los pectorales es hacer un estiramiento que te permita abrir el pecho.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate frente una puerta con los brazos extendidos y con los codos doblados y da un pequeño paso hacia adelante. Deberás sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.

3. Músculos paraespinales

Luego de estar sentado durante todo el día, es posible sentir la necesidad de levantarse y estirar los músculos de la espalda. Esto se debe a un gran grupo de músculos llamados paraespinales, los cuales se ubican a lo largo de toda la espalda.

Dichos músculos ayudan a estabilizar la espalda durante el día, siendo común conseguirlos tensos y cansados. Por lo tanto, este estiramiento es muy relajante para estos músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla para yoga e inclínate lentamente hacia adelante, de modo que las manos y brazos queden extendidos en el suelo delante de ti.
  • Hunde tus glúteos en dirección hacia los pies y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Haz 2 o 3 repeticiones.

Los mejores estiramientos para músculos apretados

4. Músculo Piriforme

Otro músculo que comúnmente también se suele tensar es el piriforme, el cual se se encuentra por debajo de los glúteos. Por lo general, la tensión se siente con dolor a lo largo de los glúteos y posiblemente también en las caderas.

¿Cómo estirarlo?

  • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
  • Cruza una pierna sobre la otra, de manera que el pie descanse cerca de tu rodilla opuesta.
  • Utiliza las manos para llevar la pierna hacia adelante y en dirección al hombro opuesto.Deberás sentir un estiramiento en la zona de los glúteos.
  • Repite el estiramiento con la pierna opuesta.

Ejercicios para estirar los músculos tensos

¿Cómo estirar de manera eficaz?

  • Recuerda que el estiramiento debe ser relajante.
  • No olvides mantener el estiramiento con una ligera tensión durante al menos 30 segundos, debido a que estirar por debajo de 20 segundos no dejará que tu músculo se alargue totalmente o proporcione un gran alivio a los puntos de tensión.
  • No estires más de 30 segundos seguidos, ya que puede provocar lesiones.
  • Asegúrate de respirar adecuadamente durante todo el proceso de estiramiento.

Referencia

  • Sawczin, K. How to Relieve Tension in Your Neck, Hips, Back and More. Para Livestrong [Revisado en abril de 2017]
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