6 estiramientos para ganar flexibilidad rápidamente

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Contenido del artículo

Las personas al entrenar, suelen llevarse siempre por las mismas rutinas de ejercicios, e incluso de estiramientos, haciendo que todos los aspectos del entrenamiento se vuelvan aburridos. Es por ello que, si no te encuentras motivado como al inicio, te recomendamos cambiar ciertas cosas.

Por ejemplo, puedes cambiar tu estiramiento de pie en posición de acostado, por una posición mucho más dinámica y que mantenga tu cuerpo más activo. Solamente tienes que comenzar a probar nuevas variantes de ejercicios, pero siempre tratando de empezar de forma paulatina hasta que te vayas sintiendo cómodo con los nuevos movimientos.

Echa un vistazo a estos 6 estiramientos innovadores para ganar flexibilidad rápidamente.

Estiramientos para mejorar flexibilidad rápidamente

6 estiramientos para ganar flexibilidad

1. Estiramiento cuádruple de rodillas

Por lo general, este estiramiento se realiza de pie, pero para hacerlo se necesita de una gran habilidad al mantener el equilibrio.

Para hacerlo, tienes que pararte de pie sobre una pierna mientras mantienes el equilibrio y agarras la otra. No obstante, para simplificar el ejercicio, puedes colocarte de rodillas y hacerlo de la siguiente manera:

  1. Comienza con una zancada, mientras colocas la otra pierna con la rodilla, la espinilla y el pie en el piso.
  2. Estírate hacia atrás y levanta tu pie trasero del suelo.
  3. Tira de tu pie hacia tu trasero lo más que puedas (sin sentir dolor).
  4. Mantén el torso recto, coloca la mano libre sobre la cadera o la rodilla delantera e inclínate hacia atrás para sentir el estiramiento.
  5. Si tienes dolor en la rodilla, enrolla tu esterilla de yoga o coloca una almohada por debajo de la rodilla.
Estiramientos sencillos para ganar flexibilidad

2. Estiramiento de isquiotibiales unilateral

Cabe destacar que uno de los músculos que se lesiona de forma más común en los atletas es el isquiotibial (Chu y Rho, 2016). Para hacer este estiramiento mucho más fácil, en lugar de estirar de ambos isquiotibiales al mismo tiempo, intenta estirarlos de forma unilateral, de esta forma un lado no limitará al otro.

Para hacer este estiramiento:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas por el suelo.
  2. Coge una pierna por el muslo y tira de ella hacia el pecho, hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. La otra pierna debe estar tocando completamente el suelo.
  3. Cambia de pierna. Asegúrate de estirar cada pierna por la misma cantidad de tiempo.
Estiramiento isquiotibial unilateral para mejorar la flexibilidad

3. Estiramiento de cadera 90/90

Para estirar las caderas y los glúteos, por lo general se utiliza la posición de la paloma. Sin embargo, la mayoría de personas experimentan dolores en la rodilla, o simplemente se sienten incómodos al ponerse en esa posición.

Para aliviar dicha incomodidad, puedes poner en práctica el estiramiento de cadera 90/90, el cual puedes hacer de la siguiente forma:

  1. Siéntate en el suelo y pon tus manos detrás de ti para apoyarte.
  2. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo lo más separados posible. Luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, pero manteniendo los talones hacia abajo.
  3. Baja las rodillas hacia la izquierda, hasta que la parte exterior de la rodilla izquierda y el interior de la rodilla derecha se presionen contra el suelo.
  4. Inclínate hacia adelante sobre tu pierna izquierda.
  5. Cuando termines, gira tu cuerpo hacia la derecha y voltea tus piernas, para que la parte externa de tu rodilla derecha quede plana en el suelo, luego inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
Estiramientos para ganar flexibilidad en la cadera

4. Zancada con giro

Cuando realizas estiramientos, no hay una mejor sensación que estirar de todo tu cuerpo. Sin embargo, es muy difícil encontrar un estiramiento que sea seguro para tu columna vertebral, y que al mismo tiempo estire gran parte de tu cuerpo.

Pararte y torcer el cuerpo pude ser problemático para tu espalda. En lugar de realizar ese movimiento, colócate en posición de zancada y gira de la siguiente manera:

  1. Comienza dando un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla la rodilla a 90 grados (en posición de zancada).
  2. Planta tu mano izquierda en el suelo, en la parte exterior de tu pie izquierdo. Luego, extiende tu mano derecha hacia arriba, gira lentamente los hombros y la cabeza para seguir el brazo.
  3. Cambia para girar en sentido contrario.
  4. Una vez que hayas terminado en el lado izquierdo, realiza la misma postura con la otra pierna (derecha) y repite.
Estiramiento para estirar todos los músculos del cuerpo

5. Estiramiento de hombros contra la pared

Muchas personas sienten los hombros caídos, sobre todo cuando pasan muchas horas al frente de un escritorio. Para solucionar este problema postura, puedes realizar este estiramiento, el cual consiste en colocar los hombros hacia atrás mientras estiras el pecho. Para ejecutarlo:

  1. Comienza sentándote o parándote frente a una pared (o acostado en el suelo).
  2. Dependiendo de la posición que elijas, siéntate o párate, para que toda tu columna vertebral, ambos hombros y la parte posterior de tu cabeza, estén planos contra la pared.
  3. Levanta los brazos y presiónalos contra la pared, con los codos doblados a 90 grados.
  4. Desliza los brazos hacia arriba lo más que puedas sin levantar la espalda, los hombros o la cabeza de la pared. Por último, baja los brazos.
Estiramiento para mejorar la postura de hombros caídos.

6. Estiramiento de antebrazos en cuadrupedia

Este estiramiento va especialmente dirigido para esas personas que pasan mucho tiempo al frente de un ordenador o escritorio durante muchas horas, lo cual puede provocar que los músculos del antebrazo pueden tensarse.

En lugar de pararte mientras estiras tu antebrazo agarrando la mano y tirando hacia atrás, realiza este estiramiento mucho más activo, el cual consiste en colocarte en una posición cuadrúpeda.

Para ejecutar este estiramiento:

  1. Ponte de manos y rodillas (en posición de perro). Asegúrate de tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Comienza con los dedos hacia los lados, apuntando uno lejos del otro.
  3. Mantén las manos planas en el suelo y mueve los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha, estirando los antebrazos. Si esto te resulta demasiado fácil, gira los brazos hasta que los dedos apunten hacia atrás.
  4. Mantén las manos planas en el suelo y coloca suavemente el trasero sobre tus talones.
Estiramiento de antebrazos en cuadrupedia

Conclusión

El entrenamiento puede ser algo aburrido y rutinario si siempre realizas los mismos movimientos, haciendo que pierdas interés en seguir entrenando. Es por eso que te recomendamos 6 estiramientos totalmente innovadores, los cuales te mantendrán más activos y te brindarán mejores beneficios físicos.

Referencias

  • Chu, S. K. y Rho, M. E. (2016). Hamstring Injuries in the Athlete: Diagnosis, Treatment, and Return to Play. Current Sports Medicine Reports. doi: 10.1249/JSR.0000000000000264
  • Henry, H. Gain Flexibility Fast With These 9 New Stretches. Para Livestrong [Revisado en agosto de 2019].
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