7 estiramientos que te harán sentir como nuevo

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Contenido del artículo

El trabajo sedentario es pésimo para músculos y articulaciones. Por ello, si no tienes el tiempo o el dinero para recibir un masaje profesional cada semana, la recomendación es que realices estiramientos.

Hay estiramientos que pueden ser casi tan buenos como un masaje. Estos pueden solucionar problemas musculares y de postura, a la vez que pueden aliviar la tensión en tu cuello, hombros, caderas y rodillas.

Para sentir una mejoría en tu espalda y articulaciones, prueba estos 7 estiramientos con los que te sentirás como nuevo.

7 estiramientos para sentirte como nuevo

7 estiramientos para sentirte como nuevo

1. Manos detrás del cuello

Este ejercicio es eficaz para mejorar la postura y sentir mayor alivio tu cuello. Para realizarlo, basta con seguir los siguientes pasos:

  1. Mientras te encuentras de pie, deja caer la cabeza hacia tu pecho.
  2. Entrelaza tus dedos detrás del cuello.
  3. Trata de levantar la cabeza mientras empujas el cuello con tus manos hacia el piso.
  4. Cuenta hasta 20 y suelta tus manos.
Colocar las manos detrás del cuello es un buen estiramiento

2. Manos a un lado del cuello

  1. Deja caer tu cabeza ligeramente a un lado, de manera que tu oreja derecha este sobre tu hombro derecho.
  2. Empuja tu barbilla con tu dedo índice hasta tener una especie de papada.
  3. Inclina el cuello hasta que te sientas bien.
  4. Cambia de lado y repite.
Estiramientos para aliviar la tensión muscular del cuello

3. Parte posterior de los hombros

Este ejercicio es beneficioso para la parte posterior de los hombros, donde se incluyen el romboides y el trapecio. Para realizarlo, sigue las instrucciones siguientes:

  1. Coloca tus manos entrelazadas en la parte inferior de la espalda.
  2. Tira de tus codos hacia la parte delantera del cuerpo mientras redondeas la columna.
  3. Inclínate hacia delante hasta que tu cuerpo lo permita y te sientas bien.
Estiramientos para aliviar la parte posterior de los hombros

4. Espalda media y superior

Este estiramiento es ideal para atacar los problemas posturales del trabajo sedentario. Si deseas realizarlo, cumple con los siguientes pasos:

  1. Parte de estar de pie y con las piernas abiertas, para comenzar a inclinarte hacia adelante, de manera que coloques las manos en el suelo.
  2. Lleva tu mano derecha a la parte trasera de tu cabeza.
  3. Gira el pecho hacia el techo lo más alto posible, logrando que tu codo apunte al cielo.
  4. Gira hacia el suelo intentando tocar el brazo izquierdo con el codo derecho.
  5. Realiza 10 repeticiones y cambia de lado.
Estiramiento de espalda media para mejorar la postura

5. Pecho

  1. Desde una posición de pie, estira los brazos hacia los lados (con las palmas hacia delante y los dedos separados) lo más que puedas.
  2. Manteniendo la posición, lleva los brazos a la parte trasera del cuerpo.
  3. Si deseas profundizar en el entrenamiento, dobla las muñecas hacia atrás hasta que comiencen a hormiguear.
Estiramientos para aliviar la tensión del pectoral

6. Cadera

Si eres runner, este ejercicio puede ayudarte bastante. Sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Parte de un posición de rodillas y con la pierna derecha, da un paso hacia adelante en forma de estocada.
  2. Coloca la mano izquierda en el suelo que quede nivelada con tu pie derecho y mueve el hombro derecho, para que quede en contra de la rodilla derecha.
  3. Deja caer las caderas hacia el suelo y estira la pierna izquierda hacia atrás.
  4. Mantén la posición durante 5 segundos.
  5. Gira el pecho hacia el techo y mueve tu mano derecha hacia atrás. Siempre manteniendo la rodilla derecha alineada con la cadera.
  6. Haz cinco repeticiones y luego cambia de lado.
Estiramientos para aliviar la cadera en runners

7. Sentadilla y estiramiento de femoral

Si deseas fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, este es el ejercicio idóneo. Para hacer este estiramiento, debes partir de una posición de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y seguir los siguientes pasos:

  1. Agáchate hasta que tu trasero casi toque el suelo, puedes ensanchar la distancia de tus pies si es necesario.
  2. Agarra tus pies y haz una pausa de 3 segundos.
  3. Estira las piernas lentamente, tanto como puedas, para trabajar los isquiotibiales y mantén la espalda plana.
  4. Permanece en la posición por 10 segundos.
  5. Baja para volver a comenzar y realiza 3 repeticiones.
Estiramiento para aliviar la tensión de los isquiotibiales

Referencia

  • Risher, B. 10 Stretches That Will Make You Feel Like a New Person. Para Livestrong. [Revisado en enero de 2019]
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