3 estiramientos para tratar la fascitis plantar

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La fascitis plantar es en realidad la causa más común de dolor en el talón, y alcanza la escala de dos millones de personas cada año.

Aunque es una lesión que puede afectar a cualquiera, ciertas condiciones lo hacen más probable. Por ejemplo, cuanto más pesado eres y cuanto más saltas, peor es para tus talones, y mientras más dura sea la superficie en la que estés, más aumenta tu riesgo de sufrir fascitis plantar. Otros factores de riesgo incluyen tener un puente alto, músculos tensos de la pantorrilla (puede determinar si tienes problemas para flexionar el pie hacia la espinilla), actividad repetitiva y actividad nueva o aumentada.

Descubre algunos estiramientos para tratar la fascitis plantar que te permitirán aliviar las molestias causadas por esta dolorosa patología. Estiramientos para tratar la fascitis plantar

¿Qué es la fascitis plantar?

Primeramente debes saber que la fascitis plantar es una lesión por estrés de uso repetitivo, por lo que es tan común en los corredores que hacen poco más que correr.

La fascia plantar es un ligamento en la parte inferior del pie que conecta el talón con la parte delantera del pie. Este músculo generalmnete puede manejar grandes cantidades de estrés, pero demasiada presión o tensión puede dañarla y causar inflamación.

Uno de los síntomas más comunes de la fascitis plantar es el dolor en el talón a primera hora de la mañana, aunque no todo el mundo lo experimenta. No obstante, el dolor de talón también puede ocurrir después de estar de pie todo el día o durante ciertas actividades, por lo que es mejor consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado.

Si eres muy activo, lo mejor que puedes hacer para prevenir la fascitis plantar es mezclar tus entrenamientos, así que no pongas demasiado estrés en tus pies. Por ejemplo, entrena cuatro días a la semana en lugar de cinco, varía las superficies sobre las que entrenas, y complementa tu entrenamiento con actividades favorables a los pies, como ciclismo, yoga y remo.

¿Cómo pueden los runners prevenir las fascitis plantar?

¿Cómo tratar la fascitis plantar en casa?

Una vez que empieces a sentir dolor en el talón, no lo ignores. Si quieres recuperarte más rápido, interviene temprano o el dolor empeorará y te llevará a una recuperación más larga. Debes saber que si el dolor es leve, es posible que puedas seguir entrenando casi con la misma intensidad. Sin embargo, si el dolor es intenso, deberás elegir una forma más suave de ejercicio, en la que apoyes y fuerces menos tus pies.

Dependiendo de la gravedad, la fascitis plantar puede tardar semanas e incluso meses, en sanar. Primero, modifica tus actividades para que disminuyan los golpes en tu fascia plantar. También se recomienda colocar hielo en el talón dentro de las primeras 48 a 72 horas de sentir dolor. Envuelve una toalla alrededor de una bolsa de hielo y aplícala dos o tres veces al día durante 20 minutos.

Por otra parte, antes de dormir considera usar una férula para estirar los músculos de la pantorrilla y levantarte de la cama por la mañana con menos dolor. Los antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno también pueden ayudar a aliviar el dolor, o también masajear el talón pasando los pulgares hacia arriba y hacia abajo en la fascia plantar. Cómo tratar la fascitis plantar en casa

Estiramientos para tratar la fascitis plantar

Aparte de las sugerencias anteriores, también puedes probar estos estiramientos para tratar con la fascitis plantar. Intenta mantener la posición durante unos 30 segundos. Te aseguramos que el dolor disminuirá de manera significativa.

1. Estiramiento del músculo gastrocnemio

  1. Párate frente a una pared con los brazos extendidos y las palmas planas sobre la pared a la altura del hombro. Luego, mueve tu talón lesionado hacia atrás hasta que la rodilla esté recta, el talón esté plano y el pie ligeramente hacia adentro.
  2. Seguidamente, sin levantar el talón o doblar la rodilla, presiona las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla del talón lesionado.
  3. Cambia de lado y repite.

Estiramiento para la fascitis plantar

2. Estiramiento en puerta

  1. Primeramente, párate a una distancia de 30 cm de una puerta con las manos sobre ella para soporte.
  2. Pasa la pierna sana hacia adelante y la pierna lesionada hacia atrás con el talón plano sobre el piso. Luego, voltea el pie lesionado ligeramente hacia adentro.
  3. Después, inclínate lentamente en la puerta para sentir el estiramiento en la pantorrilla.
  4. Para hacer que el estiramiento sea más intenso, inclínate un poco más hacia adelante.
  5. Por último, cambia de lado y repite.

Estiramiento para tratar fascitis plantar

3. Estiramiento en escaleras

  1. Párate sobre un escalón con los talones colgando de él.
  2. Manteniendo las rodillas rectas, baja lentamente los talones hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas.
  3. Mantén la posición por 30 segundos, descansa otros 30 y repite.

¿Qué estiramientos sirven para tratar la fascitis plantar?

Referencias

  • Asp, K. Plantar Fasciitis: What It Is and Best Stretches to Ease Pain. Para Dailyburn [Revisado en marzo de 2018]