Generalmente, luego de una dura sesión de entrenamiento de pesas, se recomienda tomarse por lo menos unos minutos para realizar una serie de estiramientos con la intención de evitar dolores musculares en las horas siguientes al entrenamiento y de evitar lesiones causadas por la fatiga muscular.
Para después de entrenar, realiza cualquiera de estos 4 estiramientos que te ayudarán a volver a la calma después de una sesión de pesas. Estos movimientos te ayudarán a recuperar la tensión natural de los músculos, mejorando su desempeño para el próximo entrenamiento.
Recomendaciones para estirar después de entrenar
- La mayoría de personas están acostumbradas a realizar estiramientos estáticos, los cuales son los más comunes. Estos estiramientos consisten en estar quietos en un mismo lugar mientras estiras solo una parte del cuerpo, como los brazos, las piernas o los músculos de la espalda. Sin embargo, nuestra intención es proporcionarte estiramientos enfocados en estirar varios músculos al mismo tiempo.
- Los estiramientos no se tienen que enfocar solamente en las partes del cuerpo que se trabajaron durante ese día, sino también a las partes del cuerpo más restringidas. Para la mayoría de personas, las áreas más restringidas son las caderas y la columna torácica, que son también conocidas como “columna T” o media espalda.
- Se recomienda realizar cada estiramiento por un promedio de 15 segundos, mientras respiras profundamente durante la posición final de los movimientos. Sabrás que está estirando adecuadamente cuando sientes que el cuerpo se relaja durante las exhalaciones.
- Los movimientos del cuerpo, tanto el rango del movimiento como el de los músculos, son mucho mejores cuando el cuerpo está caliente y en constante movimiento. Por eso, debido al ejercicio físico realizado con anterioridad, el estiramiento es más efectivo al poco tiempo de haber terminado los ejercicios con pesas.
- A medida que vayas estirando y alcanzando un mayor rango de movimiento, resiste un poco más de tiempo durante cada posición.
4 estiramientos básicos después de una sesión de pesas
1. Estiramiento de brazos en posición de rodillas
- Ponte en una posición de cuatro patas, de modo que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus manos por debajo de tus hombros.
- Gira el torso hacia la derecha y estira el brazo izquierdo lo más que puedas, mientras colocas el dorso de la mano en el suelo.
- Mantén tu cadera diagonal al piso y solo mueve la columna vertebral.
- A medida que vayas aflojando, presiona el brazo derecho contra el suelo para ayudarte a girar aún más.
2. Escorpión boca abajo
- Acuéstate boca abajo mientras extiendes los brazos a los lados a unos 90 grados.
- Dobla la rodilla izquierda mientras levantas la pierna de forma recta por detrás de ti. Luego, coloca el pie por debajo de tu brazo derecho.
- Intenta mover la rodilla hacia afuera para que tu espinilla quede en posición vertical, mientras que extiendes el brazo izquierdo. El giro en la cadera hará que tu hombro izquierdo quiera levantarse del suelo, pero trata de mantenerlo abajo.
- Respira y relájate para que tus hombros estén lo más nivelados posibles, al mismo tiempo, saca tu rodilla izquierda para así poder abrir la cadera.
3. Estiramientos laterales
- Siéntate en el suelo y mete tu pierna derecha para que la parte inferior de tu pie quede en el interior de tu muslo izquierdo.
- Extiende tu pierna izquierda de forma recta.
- Baja tu mano izquierda por la pierna izquierda e intenta enganchar tu dedo índice y medio debajo del tendón de Aquiles, mientras alcanzas tu brazo derecho por encima y hacia el pie izquierdo. Debes sentir un fuerte estiramiento en tu lado derecho.
4. Estiramiento del isquiotibial
- Ponte en una posición de cuatro patas y luego mueve tu pie derecho hacia adelante y hacia afuera de tu mano derecha.
- Trata de sacar tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Mantén el pie y los dedos de los pies planos. Después, extiende la rodilla tanto como pueda mientras las manos empujan hacia el piso, de modo que tus caderas se muevan hacia atrás y sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Conclusión
Los estiramientos son igual de indispensables que los ejercicios que realizas. Esta serie de 4 estiramientos son perfectos para después de una dura sesión de pesas. Son bastante eficaces al estirar más de un músculo con cada movimiento y te ayudarán a liberar tus tensiones musculares.
Referencias
- Sean, H. 5 Cooldown Stretches That Will Help You Get More From Your Gym Session. Para Bicycling [Revisado en julio de 2019].
