Los 7 estiramientos que todo el mundo puede y debe hacer

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Contenido del artículo

La dinámica de la vida diaria hace que muchas personas terminen cansadas. Incluso, algunas pasan largas horas sentadas frente al ordenador y caen en el sedentarismo. Como resultado, se les dificulta llevar una rutina de ejercicios que les ayude a sentirse mejor.

Empezar un día o terminarlo haciendo un poco de estiramientos puede beneficiar al cuerpo; y para hacerlo no tienes que ser un practicante del yoga; cualquiera puede hacer ejercicios de estiramientos siempre que exista el verdadero deseo de sentirse mejor.

Conoce 7 estiramientos que cualquiera debe y puede hacer en cualquier momento y lugar, incluso sin la necesidad de usar una colchoneta de yoga.

¿Cómo estirar apropiadamente?

7 estiramientos que todo el mundo puede y debe hacer

1. Curva lateral

Consiste en estirar cada lado de tu cuerpo desde la cabeza a los pies. Esta clase de estiramiento alarga todo tu cuerpo y proporciona un descanso, necesario para salir de la monotonía de la jornada laboral.

¿Cómo hacerlo?

  1. Parado con los pies juntos, levanta los brazos con las palmas juntas.
  2. Inhala y dobla tu cuerpo hacia la derecha, presionando las caderas hacia la izquierda. La idea es crear una curva lateral en tu cuerpo, sin dejarlo caer hacia delante o hacia atrás.
  3. Espera un momento, y vuelve a la posición original. Luego, estírate hacia la izquierda.
  4. Continúa doblando y haz de 5 a 10 estiramientos en cada lado.

Cómo estirar la parte lateral de tu cuerpo

 

2.Estiramiento de isquiotibiales sentado

No importa qué tan flexible seas o qué tan bien estires los isquiotibiales. Están diseñados para resistir los estiramientos, y deben estirarse suave y lentamente. Por ello, es importante mantenerlos libres de tensiones a fin de evitar dolor lumbar o dificultad para levantar las piernas en el futuro.

¿Cómo realizarlo?

  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera a la altura de las caderas.
  2. Pon un pie en la cadera opuesta. Inhala y extiende tus brazos hacia arriba, sentándote lo más recto posible.
  3. Exhala y dobla las caderas hacia tu pierna estirada.
  4. Dependiendo de tu nivel de flexibilidad, puedes agarrar el dedo pulgar del pie o la parte inferior de los pies, tobillos o espinillas.
  5. Usa tus brazos para acercar tu pecho a tus muslos.
  6. Repite 5 veces, y luego cambia de pierna.

¿Cómo estirar los isquiotibiales sentado?

3. Sentadilla de la diosa

Esta pose es increíble para las caderas y la parte interna de los muslos, pero se realiza desde una posición de pie. Además, puedes hacer este estiramiento en cualquier lugar y no preocuparte por colocarte en el suelo. También puedes probarlo en la oficina.

¿Cómo hacerlo?

  1. Desde una posición de pie, abre las piernas lo más que puedas. Apunta tus dedos hacia fuera y los talones hacia adentro.
  2. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. A medida que bajas, levanta los brazos hacia un lado en una posición en T directamente desde tus hombros.
  3. Estira las piernas para ponerlas de pie mientras levantas los brazos sobre tu cabeza.
  4. Exhala y lleva las caderas hacia abajo, y baja los brazos a la altura de los hombros.
  5. Repite este movimiento 10 veces.

Estiramientos con sentadilla de la diosa

4. Estiramiento de caderas de pie

Es muy importante mantener las caderas sueltas, y este estiramiento es otra gran manera de mantenerlas abiertas y flexibles.

¿Cómo ejecutarlo?

  1. Párate derecho con los pies separados de la cadera.
  2. Levanta lentamente la rodilla derecha y agarra el pie derecho con la mano izquierda, llevándolo sobre la rodilla izquierda.
  3. Equilibra tu rodilla derecha con tu mano derecha.
  4. Levanta la pierna lo más alto que puedas, manteniendo la pierna doblada.
  5. Inhala y trata de enderezar la parte superior del cuerpo.
  6. Quédate en esa posición mientras respiras un poco más, antes de pasar a la otra pierna.

Estiramiento de cadera de pie

5. Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono

Con todo este estiramiento de los músculos isquiotibiales, es importante asegurarse de que el músculo opuesto se estire por igual, es decir, los cuádriceps, ya que es importante mantener los músculos que rodean la rodilla sueltos para evitar el dolor de rodilla.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acostado sobre tu abdomen, coloca las manos debajo de tu frente.
  2. Dobla la rodilla derecha, de forma tal que tu pie derecho se acerque al glúteo derecho.
  3. Usa la mano derecha para alcanzar el pie. Si no puedes alcanzarlo, apóyate de una correa o toalla.
  4. Lleva tu pie hacia los glúteos lo más cerca que puedas y mantén durante 15 segundos.
  5. Repite con la otra pierna y mano.

¿Cómo estirar los cuádriceps?

6. Postura de la cobra

Esta postura ayuda a fortalecer los glúteos, columna vertebral, pulmones, hombros y abdominales.

¿Cómo realizarlo?

  1. Acuéstate boca abajo con los muslos, las espinillas y la parte superior de los pies presionando firmemente en el suelo. Tus manos deben colocarse debajo de los hombros con los codos hacia adentro, y apuntando hacia los pies.
  2. Al inhalar, comienza a levantar el pecho empujando firmemente las manos hacia el suelo y estirando los brazos. Asegúrate de que los omóplatos presionen juntos.
  3. Levanta el pecho, pero no te alejes demasiado. Hazlo lentamente y mantén los abdominales apretados. Los glúteos también deben estar firmes.
  4. Sostén la posición durante 10 a 30 segundos. Finalmente, exhala y baja lentamente tu pecho hacia el suelo.
  5. Repite 3 veces.

¿Cómo hacer la pose de cobra?

7. Postura del bebé feliz

Esta postura es perfecta para alejar el estrés, la fatiga y calmar tu mente. También es una postura excelente para abrir las caderas y el área interna de la ingle.

¿Cómo realizarla?

  1. Acuéstate sobre tu espalda y arrastra las rodillas hacia el pecho.
  2. Usa los dos primeros dedos de cada mano para agarrarte los dedos gordos del pie, abriendo las rodillas hacia el exterior de tu torso. Asegúrate de que tus brazos estén dentro de tus rodillas.
  3. Exhala y lleva las rodillas tan cerca del piso como puedas.
  4. Si te sientes bien, mueve lentamente de un lado a otro, masajeando tu columna lumbar.
  5. Quédate en la posición por un minuto, inhalando y exhalando.

Cómo hacer la postura del bebé feliz

Referencia

  • Dorak, H. 11 Stretches Almost Everyone Can Do. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2018]
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