2 estiramientos simples para aliviar el dolor de cadera

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Contenido del artículo

Las caderas son una de las partes del cuerpo que trabajan de forma continua a lo largo del día. Ya sea para sentarse, correr, trepar o saltar, tus caderas absorben gran parte de los impactos; por lo tanto, si sientes molestias en esta zona, es importante que busques la forma de solucionarlas.

Para disminuir los dolores en las caderas puedes poner en práctica estos 2 estiramientos simples, los cuales te ayudarán a mejorar el malestar. Cabe destacar que no solamente te aliviarán el dolor, sino que también te ayudarán a aumentar la flexibilidad.

Estiramientos para aliviar molestias en las caderas

Causas de los dolores en las caderas

Si eres de esas personas que tiene rigidez en las caderas, es muy probable que tu estilo de vida sedentario sea el culpable. Pasar muchas horas sentado en una silla obliga a los flexores de la cadera a permanecer en una posición poco natural, obteniendo como resultado mucha tensión y dolor en esta zona.

Por otro lado, si eres una persona muy activa, tal vez estés poniendo mucho estrés en las caderas. En pocas palabras, podemos relacionar el dolor en las caderas por el uso excesivo o inadecuado al hacer ejercicio u otros movimientos de tu vida cotidiana. De hecho, realizar una misma actividad reiteradamente, como correr o jugar al fútbol (o no realizar un movimiento de forma correcta) puede desgastar las articulaciones de tus caderas.

Cabe destacar que el uso excesivo puede causar daño en la zona de las caderas, sobre todo cuando se tiene una edad avanzada. También puede hacerlo más susceptible a afecciones de la cadera como bursitis (inflamación de las articulaciones), tendinitis (inflamación o irritación de un tendón) y osteoartritis (la ruptura del cartílago protector que amortigua los extremos de los huesos )

Factores causantes de los dolores en las caderas

Estiramientos para aliviar el dolor de caderas

Normalmente, los dolores en las caderas se pueden mejorar con la ayuda de una caminata ligera, así como la realización de estiramientos en dicha zona, los cuales estén enfocados en las zonas de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Estos dos en concreto te serán de gran utilidad:

Estiramientos para aliviar el dolor en las caderas

1. Estiramiento del cuádriceps lateral

Este estiramiento está especialmente diseñado para ayudar a mejorar la movilidad en los flexores de la cadera superior, que normalmente son uno de los culpables de tener problemas de caderas rígidas. Además, ayuda a aumentar la flexibilidad en los cuádriceps, los cuales si están tensos pueden crear desequilibrio y tensión muscular en la zona de las caderas, haciendo que sientas mucha incomodidad. Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho y tira de las rodillas por delante de ti, doblando a 90 grados.
  2. Con la mano izquierda, jala el talón izquierdo hacia el músculo del glúteo izquierdo.
  3. A medida que tiras de tu talón, activa tus glúteos para intensificar el estiramiento en los músculos cuádriceps.
  4. Mantén esta posición por un tiempo promedio de 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.
Cómo ejecutar el estiramiento de cuádriceps lateral

2. Figura en forma de cuatro

Este estiramiento va especialmente dirigido a la zona de los costados en las caderas, incluyendo los glúteos mayor, medio y el piriforme (un pequeño músculo ubicado en lo profundo de los glúteos que ayuda a levantar y rotar la pierna).

Ya que la función principal de los glúteos es extender y rotar las articulaciones de tu cadera, es importante mantener estos músculos funcionando de forma correcta si deseas aliviar los dolores en esta zona.

Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate boca arriba y cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
  2. Tira suavemente de la parte posterior de la pierna izquierda hacia el pecho.
  3. Cuando sientas un estiramiento cómodo, sostén la posición durante un tiempo promedio de 30 a 60 segundos.
  4. Cambia de lado y repite.
Ejercicios para aliviar el dolor de las caderas

Conclusión

Los dolores en las caderas son muy comunes, ya sea por falta de uso o por un exceso del mismo. Sin importar cuál sea tu caso, es importante que busques la forma de solucionar estos dolores, y una de las mejores es realizando una serie de ejercicios que te ayuden a recuperar la movilidad de las caderas y a fortalecer los músculos que afectan esta área, con la finalidad de mejorar la fluidez de tus movimientos y evitar futuras lesiones.

Referencias

  • Jaime, O. 3 Simple Stretches to Help Relieve Hip Pain. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
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