Flexibilidad, qué es y cómo trabajarla

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Contenido del artículo

Etimológicamente, según Díaz (2007),  el término flexibilidad deriva del latín “bilix“ que significa capacidad y “flectere“, curvar =>“capacidad máxima de movimiento de una articulación». Según la Real Academia Española la define cómo la «capacidad para doblarse con facilidad». Diversos autores se atrevieron a dar su propia definición del término, entre las cuáles me gustaría destacar la propuesta por Vinuesa & Coll «capacidad fisiológica de lograr con facilidad y soltura la máxima amplitud de movimientos que permiten las articulaciones pudiendo recuperar sin demora la posición inicial, sin que por ello se deteriore la estabilidad funcional de la articulación activada ni la eficacia muscular” y la de Chandler»capacidad de mover una articulación a través de un rango normal de movimiento sin innecesario estrés en la unidad músculo-tendinosa”.

¿Qué es la flexibilidad?

De una manera sencilla podemos definirla cómo la suma de la movilidad articular y la elasticidad muscular.

  • Movilidad articular: Es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo.
  • Elasticidad muscular: Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar).

Diferencia entre Amplitud de Movimiento (ADM) y Flexibilidad

  • La amplitud de movimiento es la cantidad de movimiento de una articulación. Se refiere a cada articulación y es especifica para cada una de las mismas, de manera que puede tenerse una gran ADM en una articulación y no en otras.
  • La flexibilidad ha de utilizarse de forma genérica para referirse a la capacidad general de movilidad de una persona.

Diferencia entre Flexibilidad y Estiramiento

  • El estiramiento, es cuando un ejercicio va destinado a llegar al máximo de elongación muscular pero sin el objetivo de mejorar esta capacidad. Es decir, estiro el musculo pero no supero este máximo.
  • Mientras que la flexibilidad tiene como objetivo la mejora del campo de acción del musculo, grupo muscular o articulación.

Chica estirando

¿Cuáles son los factores que influyen en la flexibilidad?

Son de dos tipos:

Factores intrínsecos

  • Estructura ósea: Afecta limitando la amplitud  máxima.
  • Masa adiposa: Limita la capacidad para desplazarse a través de una ADM completa.
  • Músculo y su tendón: Los principales causantes de la carencia de flexibilidad.
  • Tejido conectivo: Si una articulación no se utiliza en un tiempo, las estructuras con las que está formada van perdiendo su nivel de flexibilidad paulatinamente.
  • Sistema nervioso: Condicionado por el nivel de proteínas contráctiles de cada individuo.

Factores extrínsecos

  • Sexo: Normalmente las mujeres son más flexibles que los hombres debido a que los estrógenos de ellas provoca que los tejidos sean menos viscosos.
  • Edad: La flexibilidad va disminuyendo progresivamente con la edad, aunque no de manera lineal, alcanzando su desarrollo máximo a los 14-17 años.
  • Calentamiento muscular: A mayor calentamiento muscular mayor flexibilidad.
  • Temperatura ambiental: Las bajas temperaturas ambientales se asocian a una disminución de la flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se produce un aumento de esta.
  • Cansancio: La fatiga muscular produce una disminución de la flexibilidad debido a una mayor sensibilidad de los husos musculares.
  • Estados emocionales: A mayor nivel de excitación muscular por influencia de los estados emocionales hay una menor flexibilidad y viceversa.
  • Hora del día: La personas suelen ser más flexibles  en las horas centrales del día.
  • Costumbres sociales: Una vida sedentaria o poco activa influye de manera negativa en la flexibilidad.

¿Qué tipos de flexibilidad existen?

  • General / Específica: se centran en la relación con la  especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y flexibilidad especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.
  • Pasiva / Activa: si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.
  • Estática / dinámica: se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y flexibilidad dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

Tipos de flexibilidad

Flexiblidad en los niños

Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.

El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años.

Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan de forma poco económica, desequilibrada o con sobrecarga. En deportes en donde la flexibilidad es muy necesaria, ésta debería estar formada en sus bases antes de entrar en la pubertad, incluso estar terminada en ciertos límites, aunque no necesariamente dentro de los esquemas motrices específicos del mismo.

Cabe recalcar que, con un entrenamiento adecuado la flexibilidad puede y debe desarrollarse a cualquier edad.

Fuerza y flexibilidad

Ambos conceptos no pueden separarse puesto que al realizar un ejercicio de fuerza inevitablemente descenderá la amplitud de movimiento en ese segmento, aspecto que desaparecerá si realizamos una serie de estiramientos en los músculos implicados inmediatamente después de realizar el ejercicio.

Platonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de aplicación y la combinación de fuerza y amplitud de movimiento. Según esto, un entrenamiento de fuerza adecuado podría ayudar a mejorar la flexibilidad en la medida en que el entrenamiento sea correcto.

Estiramiento sentado

Ventajas de los estiramientos

Sistema muscular

  • —Aumento de flexibilidad y elasticidad en músculos y tendones
  • —Mejora la capacidad de movimiento
  • —Algunas veces disminuye la fatiga
  • —Puede prevenir lesiones musculares y articulares
  • —Disminución de la rigidez muscular
  • —Mejora la postura

Articulaciones

  • —Disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas.
  • —Mejora la lubricación articular.
  • —Disminuye el riesgo de calcificación del tejido conectivo.

Sistema nervioso

  • —Disminuye el estrés físico.
  • —Favorece la coordinación de los movimientos.
  • —Es relajante, calmante y tranquilizante.
  • —Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo.

Sistema cardio – respiratorio

  • —Disminuye la presión arterial.
  • —Favorece la circulación.
  • —Mejora la respiración.

Inconvenientes de los estiramientos

  • Tendencia a la luxación articular.
  • Pequeño riesgo de fracturas y deformaciones óseas.
  • Falta de función tónica de la musculatura.
  • Puede producir laxitud: exceso de flexibilidad y con ello la producción de lesiones.

Métodos de estiramientos

Existe una gran cantidad y muy variados métodos de estiramientos. Pero a pesar de que existen multitud de estudios sobre ello, las opiniones de cual ofrece mejores resultados y más beneficios son muy diversas.

1) Activo

El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la amplitud conseguida con este sistema es más bien debida al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición recíproca. Los estiramientos activos son normalmente bastante difíciles de sostener y mantener por más de 10 sg y raramente necesitan ser sostenidos más de 15 sg.

Ventajas:

  • El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas, uno por uno
  • Al ser un ejercicio que ser realiza individualmente, favorece la relajación y la concentración
  • No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.

Desventajas:

  • Este tipo de técnica lleva más tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos
  • Al ser un ejercicio individual, no favorece la integración y solidaridad entre los atletas.

Ejercicios de estiramientos

2) Pasivo

Busca conseguir la máxima amplitud de movimiento por causas externas al propio individuo, en este método la contracción es involuntaria y sus dos principales acciones son la de tracción (fuerza en sentido contrario) y presión (fuerza en el mismo sentido). Su forma de realización es buscar un nuevo rango de movimiento articular y mantenerlo sin dolor durante un tiempo que puede ir de los 10” a los 30”. Es el más utilizado en el mundo del stretching y en el mundo deporte.

Ventajas:

  • Método sencillo.
  • Es un método usado en fases de rehabilitación, porque la acción de los músculos antagonistas y del tejido conectivo pueden crear una limitación al elongamiento.

Desventajas:

  • No existe desarrollo de los músculos antagonistas.
  • Existe riesgo de lesión si el compañero lo realiza de manera incorrecta, ya que es importante no sobrepasar el límite de estiramiento.

Estiramientos con ayudas

3) Estático

Este método se basa en realizar una tensión gradual, progresiva, relajada y prolongada sobre varios grupos musculares. Consiste en llegar a la posición máxima de estiramiento estimulando los órganos tendinosos de Golgi que a través del estiramiento miotático inverso provocan una relajación del músculo. Al llamarlo estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo o de los músculos, tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo: Estiramiento poco forzado y mantenemos 20”-30” – Avanzar 2/3 cm y mantener otros 20”-30”

Ventajas:

  • Método seguro, fácil de realizar y sin problemas por el reflejo de estiramiento.
  • Busca de manera gradual la posición de máximo estiramiento.

Desventajas:

  • No es específico porque la mayor parte de deportes se componen de movimientos dinámicos.

Estiramientos en la playa

4) Dinámico

Consiste en comenzar con oscilaciones lentas y poco a poco aumentar la velocidad o la amplitud pero siempre controlando el movimiento. Terminar cuando aparezcan los primeros síntomas de fatiga. No confundirlo con el método balístico aunque tenga características parecidas.Realizar 10/20 repeticiones en 3 – 5 series.

Ventajas:

  • Modo de estiramiento más específico del deporte en comparación con las otras técnicas de estiramiento más comúnmente utilizadas.

Desventajas:

  • Son ejercicios funcionales que utilizan movimientos específicos del deporte para preparar al cuerpo para la actividad.
  • Los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren de equilibrio y coordinación.

Chica estirando en la calle

5) Balístico

Es una contracción voluntaria de los músculos en movimiento gracias a la inercia de la masa muscular, consta de una serie de movimientos activos como oscilaciones, rebotes, lanzamientos y balanceos sin mantener la posición. Realizar 10 – 20 repeticiones en 3 – 6 series.

Ventajas:

  • Mejora la flexibilidad dinámica (Split en el aire) y el componente elástico.

Desventajas:

  • Este método puede resultar peligroso si lo realizamos desconociendo la manera correcta de ejecución, puesto que los continuos y rápidos movimientos de rebotes y oscilaciones que aumentan la tensión muscular activando los husos neuromusculares y el reflejo miotático, pudiendo realizar así, un estiramiento doloroso y traumático produciendo roturas o distensiones dolorosas.
  • Mayor gasto de energía.

Chico estirando

6) Isométrico

Estiramiento estático que implica una contracción isométrica de los músculos implicados. Consiste en:

  1. Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado.
  2. Tensar el músculo estirado durante 7-15” (contra alguna fuerza que impida el movimiento como un compañero).
  3. Relajarel músculo durante al menos 20”.

Ventajas:

  • Es uno de lo modos más rápidos para desarrollar flexibilidad estático-activa, más eficaz aún que la activa o la pasiva.
  • Contribuye al fortalecimiento de los músculos que se tensan.

Desventajas:

  • Método muy localizado.

Estiramiento por parejas

7) Facilitación Neuromuscular Propocioceptiva (PNF)

Estiramiento estático que implica una contracción isométrica de los músculos implicados. Consiste en:

  1. Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado.
  2. Tensar el músculo estirado durante 7-15” (contra alguna fuerza que impida el movimiento como un compañero).
  3. Relajarel músculo durante al menos 20”.

Ventajas:

  • Es el más eficaz y rápido para aumentar la flexibilidad estática.
  • Considerado un método valido para entrenar la fuerza máxima.
  • Para muchos autores es la técnica con la que se consiguen mayores aumentos en la movilidad articular.

Desventajas:

  • Si la contracción es máxima hay riesgo de lesión.
  • No recomendado para niños y adolescentes.
  • Recuperación hasta la próxima sesión de 36 a 48 horas.
  • Siempre hay que hacer un buen calentamiento antes.

Facilitacion neuromuscular propioceptiva

8) Streching Global Activo

Se trata de un método innovador y avanzado sobre el concepto de estiramiento muscular. Tiene como principio fundamental la globalidad usando diferentes posturas, donde cada una de estas posturas trabaja sobre una determinada cadena muscular. Uso de todos los segmentos del cuerpo al mismo tiempo, a través de varias posiciones ,empezando de modo lento y progresivo, cuidado la respiración, hasta llegar a la posición final de máxima elongación. Se debe mantener esa postura final durante 5 minutos Este método debe ser impartido por un experto.

Ventajas:

  • Mejora la postura.
  • Reequilibra las tensiones y permite menos gastos al sistema.
  • Previene las alteraciones de equilibrio tónico de los músculos usados en la práctica deportiva.
  • Permite un mayor grado de estiramiento que otros métodos.

Desventajas:

  • Debe ser impartido solamente por expertos.
  • A veces perpetúa el desequilibrio postural que nos caracteriza.
  •  No toma en cuenta las compensaciones ni los desequilibrios que el individuo pueda presentar.

Nuevos estiramientos

Consejos a la hora de realizar estiramientos

  • Nunca estirar drásticamente.
  • Siempre en relajación total.
  • Respiración lenta, rítmica y controlada.
  • Comenzar siempre por el lado menos flexible.
  • Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.
  • Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda.
  • Espirar en el momento del estiramiento.

Bibliografía

  • Alter M. (2004). Los EstiramientosDesarrollo de Ejercicios. Barcelona: Paidotribo
  • Behm D., Bradbury E., Haynes A. y otros (2006) La Flexibilidad no Está EelacionadaCon los DéficitsEn La Fuerza o La Potencia Inducidos por el Entrenamiento.
  • Bermúdez Menéndez, L., Rita da Cope Lopez, M. & Porrit Álvarez, T. (2011). Apuntes sobre flexibilidad de la materia Proceso de Entrenamiento Deportivo del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de A Coruña.
  • Condicionamento da flexibilidade (consultado 20-05-2014)
  • Diaz P. (2007) Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento
  • Geoffroy C. (20011). GuíaPráctica de Los Estiraminetos. Badalona : Paidotribo
  • La-flexibilidad.com (consultado 20/05/2014)
  • Nash R. (2004). Total Stretch. Madrid: PearsonEducacion
  • Norris C. (2001) La guía completa de los estiramientos. Barcelona: Paidotribo
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4 comentarios en «Flexibilidad, qué es y cómo trabajarla»

  1. Muy buen artículo, muchas gracias por la información. Ojalá que se animen a escribir otros artículos donde se muestren ejercicios para mejorar la flexibilidad para principiantes.
    Saludos

    Responder
    • Hola Manu,
      son similares, la mayor diferencia es que el PNF requiere de un compañero, mientras que el isométrico no, además de los detalles que menciono en el artículo.

      Saludos

      Responder

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