Los mejores ejercicios para corregir una espalda redondeada

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Contenido del artículo

El término espalda redondeada hace referencia a la curvatura pronunciada de la columna vertebral. Este fenómeno no es doloroso, pero da una mala apariencia, pues crea la impresión de tener una joroba de camello en la parte superior de la espalda.

La cifosis, como se conoce oficialmente a esta condición, es frecuentemente experimentada por adultos mayores entre las edades de 50 y 70 años. Sin embargo, hay un número reducido de adolescentes y jóvenes que padecen cifosis postural.

La cifosis postural es más frecuente en las chicas, usualmente la usan como estrategia para tratar de esconder su talla de busto o reducir su estatura, aunque los chicos también la pueden desarrollar.

Si tienes este problema, te mostramos 5 ejercicios para corregir una espalda redondeada.

5 ejercicios para corregir una espalda redondeada

Causas y tratamiento de la cifosis

La cifosis leve ocasiona pocos problemas, pero la cifosis grave generalmente produce dolor y deformación.

La espalda redondeada está vinculada estrechamente a malas posturas y malos patrones de movimiento. Así mismo, 20 minutos de mala postura, causan cambios negativos en la columna vertebral como, por ejemplo, el síndrome de la cabeza adelantada.

Otras causas de la cifosis son:

  1. Cambios degenerativos.
  2. Fracturas por compresión.
  3. Debilidad muscular.
  4. Biomecánica alterada.

Ahora bien, el tratamiento para corregir una espalda redondeada depende de la edad, la causa y los efectos de la curvatura. Paulatinamente, trata de llevar tu cuerpo a una postura adecuada y ejecuta ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello.

Causas y tratamiento para corregir una espalda redondeada

Importancia del ejercicio en la cifosis

Una buena postura, una rutina de ejercicios focalizada y la atención quiropráctica necesaria, son la combinación perfecta para mejorar significativamente la cifosis.

Los expertos al observar los ejercicios de extensión espinal en espaldas con curvas pronunciadas concluyeron que los músculos fuertes de la espalda pueden contrarrestar el tirón hacia adelante de la columna, disminuyendo el ángulo de la cifosis (Ball, Cagle, Johnson, Lucasey y Lukert, 2009).

El mismo estudio arrojó, luego de un año de ejercicios, que el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó, en comparación con las que no completaron el periodo establecido.

Tratamiento para corregir una espalda redondeada

5 ejercicios para corregir una espalda redondeada

Si padeces de espalda redondeada o estás a punto, estos ejercicios te ayudarán a prevenir o mejorar la postura de tu espalda superior. Antes de hacer de la rutina un hábito, consulta a tu médico. Si algún ejercicio te causa un dolor intenso, detente, pues es necesario acudir a un experto.

1. Imagen espejo

Lo que corresponde hacer en este ejercicio es el movimiento opuesto al que estás tratando de corregir:

  1. Ponte de pie. Si requieres equilibrio, hazlo contra una pared.
  2. Mete la barbilla sutilmente y lleva la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
  3. Debes sentir como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  4. Mantén esa posición de 30 segundos a 1 minuto.

Si comienzas a experimentar dolor, toma un descanso. Y en caso de que presentes dificultad para tocar la pared con la cabeza mientras la barbilla está en posición, usa una almohada como recurso para presionar tu cabeza.

5 ejercicios para una espalda redondeada

2. Retracción de la cabeza

Para ejecutar este ejercicio, debes acostarte en el suelo. Es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.

  1. Inclina la barbilla hacia el suelo, como si estuvieras intentando hacer una papada.
  2. Mantén esa posición por 15 segundos.
  3. Repite de 5 a 10 veces.
Ejercicio de retracción de cabeza para corregir espalda redondeada

3. Superman

Este ejercicio seguramente lo has escuchado antes y es muy fácil de hacer. Solo debes seguir estas instrucciones:

  1. Acuéstate boca abajo y estira las manos frente a tu cabeza.
  2. Mantén la cabeza en una posición neutral y mira hacia el piso, eleva los brazos y las piernas en dirección al techo. Debes sentir como si estuvieras llevando lejos de tu cuerpo, tus manos y pies.
  3. Mantén esa posición durante 3 segundos y repite 10 veces.
Ejercicio de Superman para corregir espalda redondeada

4. Extensión de brazos

Este ejercicio permite estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda. Sigue estas instrucciones para realizarlo:

  1. Inicia estando de pie. Pon las rodillas suaves, el core contraido, el pecho vertical y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  2. Al encontrar la postura ideal, levanta los brazos y pon los pulgares apuntando hacia atrás.
  3. En esta posición, toma dos o tres respiraciones profundas.
  4. Mantén esta postura al exhalar.
5 ejercicios para corregir la cifosis postural

5. Movilización de la columna torácica

  1. Acuéstate en el suelo con un rodillo de espuma debajo de ti, justo en la mitad de la espalda.
  2. Rueda sutilmente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, como si estuvieras masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.
  3. Intenta el ejercicio con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Hazlo durante al menos 30 segundos a 1 minuto.

Ten en cuenta que estos ejercicios deben repetirse de tres a cuatro veces por semana como mínimo. Solo así lograrás ver los resultados a largo plazo.

Ejercicio de movilización de la columna torácica para cifosis postural

Conclusión

Si sientes un ligero peso sobre tu columna y cuello, una de las causas posibles es que tengas cifosis, una curvatura pronunciada de la columna vertebral producto de la mala postura que has adquirido por un largo periodo de tiempo. Para mejorar tu apariencia, así como tu salud, considera hacer estos 5 ejercicios para corregir la espalda redondeada.

Referencias

  • Ball, J. M., Cagle, P., Johnson, B. E., Lucasey, C. y Lukert, B. P. (2009). Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Osteoporosis International. doi: 10.1007/s00198-008-0690-3
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