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Los 6 mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad de tus hombros

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Contenido del artículo

Si te fijas en la anatomía de la articulación de tu hombro, puedes notar que se parece a una pelota de golf en un soporte. Esta estructura anatómica permite una cantidad amplia de movimientos, y es lo que te permite mover los brazos con toda la libertad que quieras; por algo es que el hombro, como parte del cuerpo, tiene la mayor gama de movimiento de todas las articulaciones presentes.

La movilidad del mismo, por consiguiente, resulta más que importante. Seas tanto futbolista, nadador, o practiques cualquier otro deporte, (inclusive una persona alejada de la práctica deportiva); la flexibilidad de los hombros resulta importante. Por ende, es vital ejercitarla para mejorar el rango de movimiento de nuestros hombros.

Conoce los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad de tus hombros.

Ejercicios para mantener la flexibilidad de los hombros

¿Por qué es importante la flexibilidad de los hombros?

Entrando más a fondo en la importancia real de la flexibilidad en esta parte del cuerpo, la mayoría de personas se concentran en la articulación glenohumeral en lo que se refiere al cuidado de la flexibilidad de los hombros (aquella articulación esférica donde el hueso del brazo se conecta al hueso del hombro). 

Sin embargo, no te debes enfocar únicamente en esta articulación, sino también en los músculos que la apoyan, ubicados tanto en el omóplato como todo el tronco superior del cuerpo. Sin estos, no se podría tener una flexibilidad adecuada en los hombros, y esto podría ocasiones desgaste y daños que podrían eventualmente causarte un gran dolor y una gama de movimientos más limitada.

Es tanta la importancia del tronco superior del cuerpo que gran parte de la fuerza que empleamos al, por ejemplo, tirar una pelota, viene de los músculos ubicados alrededor de esta zona, y no únicamente de nuestro hombro. Ambos cooperan, básicamente para realizar la actividad física, y por eso resulta importante ejercitar los músculos de esta zona del cuerpo.

Ejercicios ideales para mejorar la flexibilidad de hombros

6 ejercicios para mejorar la flexibilidad de los hombros

Como se mencionó anteriormente, el hombro está compuesto de algo más que la articulación glenohumeral. La capacidad de mover y proteger de esta articulación depende de tu capacidad para mover y estabilizar tus escápulas, y todo esto no es posible lograrlo sin una correcta formación muscular que soporte todas estas acciones mencionadas.

Los siguientes 5 ejercicios te permitirán aumentar la flexibilidad de los hombros y mejorar su rango de movimiento

1. Estiramiento del durmiente (sleeper)

Lo importante de este ejercicio es sentirlo en la parte posterior de tu hombro. Para ello, sigue las siguientes indicaciones:

  • Con la cabeza apoyada de forma lateral, empuja tu hombro hacia abajo de forma que no se deslice hacia tu oído.
  • Empuja suavemente tu mano hacia abajo y mantenla en dicha posición.
  • Realiza 3 series de 30 seg.

2. Estiramiento del brazo cruzado

Este ejercicio enfocará el estiramiento en tu manguito rotador, aumentando tu capacidad de movimiento en las extremidades superiores. Estas son las indicaciones para ejecutarlo:

  • Relaja completamente los hombros y sostén el antebrazo que vayas a estirar con la mano contraria.
  • Presiona el brazo sobre el pecho y ve estirándolo lo más que puedas, para posteriormente mantenerlo por unos cuantos segundos; luego de esto, vuelve a tu posición inicial.
  • Realiza 3 series de 30 seg.

3. Estiramiento de pecho

Con este ejercicio, mejorarás la flexibilidad de tus hombros como también la de tus pectorales. Las pautas son las siguientes:

  • Pon un rollo de espuma (como los empleados en yoga) y acuéstate sobre el.
  • Relaja tus brazos y deja que estos entren en contacto con el suelo.
  • Estira los brazos en la medida de lo posible y recógelos eventualmente, devolviéndolos a la posición a la que estaban antes de estirarlos.

3.1 Variación del estiramiento de pecho

En caso que no tengas un rollo de espuma para hacer ejercicios, existe una alternativa más sencilla; estiramiento en puerta. Las indicaciones para lograr este ejercicio son igual de simples, y sabrás si lo estás ejecutando bien cuando sientas el trabajo a lo largo de tu pecho, y no en otras zonas:

  • Posiciona tu antebrazo sobre el marco de la puerta (puede ser también una columna) y flexiona un poco tus rodillas.
  • Avanza un poco hacia adelante con un pie, y gira tu pecho hacia el lado contrario del marco en el que te estés apoyando, tratando de tirar del omóplato.

4. Postura del niño

Esta posición de yoga trae diversos beneficios más allá de corregir nuestra mala postura, ya que también relaja el cuerpo y te sentirás mejor haciéndolo. Para lograrlo, sigue estas indicaciones :

  • Arrodíllate en el suelo (preferiblemente sobre algo acolchado, para no lastimar tus rodillas).
  • Inclínate en el el suelo de manera lenta, asegúrate que tu estómago esté descansando sobre tus muslos, y tus glúteos sobre tus talones.
  • Estira los brazos hacia adelante, sin mover o levantar tu cabeza, y busca que las palmas de tus manos estén en dirección boca arriba.
  • Relaja los hombros y respira lentamente.
  • Realiza 3 series de 30 segundos.

5. Deslizamiento escapular en pared

Este último ejercicio también resulta sencillo de ejecutar, y requerirá únicamente de una pared en la que te puedas apoyar. Las indicaciones para lograrlo son las siguientes:

  • Apóyate sobre una pared que tengas cerca y ubica tus pies un poco separados de la pared en la que te estés apoyando.
  • Con los brazos y codos apoyados, estíralos por encima de la cabeza mientras deslizas tus pulgares por la pared. Posteriormente, recógelos a su posición inicial, evitando mover los hombros en todo el ejercicio.

Conclusión

Un calentamiento adecuado y bien diseñado puede ayudarte a lograr (y mantener) una flexibilidad óptima en los hombros que, como has visto, resulta realmente importante.

Por lo tanto, si deseas aumentar tu rango de movimiento del hombro, incorpora estos ejercicios en tu rutina de calentamiento y enfriamiento y notarás los resultados progresivamente con el paso de las semanas.

Referencia

  • Leung, Kenneth. Top 7 Exercises To Increase Shoulder Flexibility. Para Builtlean [Revisado en enero de 2017].

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