Los 3 mejores estiramientos para hombros agarrotados

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Los dolores en los hombros son un problema muy común, que normalmente afectan a atletas y levantadores de pesas, ya que se presentan generalmente luego de un duro entrenamiento o por algún mal movimiento durante alguna tarea cotidiana. Cabe destacar que el dolor en esta zona es muy incómodo, ya que te impide moverte con libertad.

Los síntomas de tener los hombros agarrotados pueden ser dolor, hinchazón, crujidos y rigidez; por lo tanto, si quieres evitar molestos dolores en los hombros después de un entrenamiento, debes probar estos 3 estiramientos para hombros agarrotados, los cuales te ayudarán a liberar la tensión acumulada.

Estiramientos para mejorar síntomas de hombros agarrotados

Causas del agarrotamiento de hombros

Antes que todo debemos saber la causa exacta del problema que está presentando nuestros hombros. Los hombros cuentan con una combinación completa de múltiples músculos y tejidos conectivos. Como hay muchas partes móviles, algunas de ellas pueden estar dañadas.

En muchas personas, la causa del dolor de los hombros es culpa de los malos hábitos, como por ejemplo pasar mucho tiempo frente al ordenador en una mala postura, desplomarse detrás del volante del automóvil o incluso llevar pesadas bolsas sobre los hombros todos los días pueden ser alguno de los causantes del deterioro de tu postura. Aparte, redondear la parte superior de la espalda, apretar los músculos del pecho y levantar los hombros hacia las orejas, pueden ser otras malas posturas.

Si haces ejercicio, un mal movimiento también puede ser el causante de los problemas en los hombros. Ejercicios como el press de banca es tan solo uno de los muchos ejercicios que, si los haces de forma incorrecta, pueden estropear tus hombros. Con el tiempo, la mala técnica y una postura inestable pueden hacer que tu cuerpo cree desequilibrios musculares en el complejo del hombro, obteniendo como resultado una disminución de la movilidad y la fuerza.

Una señal de que tienes desequilibrios musculares en los hombros es la asimetría de los mismos. Por ejemplo, si tienes un hombro más alto que el otro; cuando te giras hacia a un lado y puedes ver la parte superior de la espalda o cuando apenas puedes levantar un brazo sobre tu cabeza. Si tienes alguno de estos síntomas, significará que tus hombros están débiles y tensos.

Causas del agarrotamiento de los hombros

Estiramientos para hombros

Agregar unos cuantos estiramientos y ejercicios nuevos a tu rutina de entrenamiento diario, te pueden ayudar a mejorar la rigidez de tus hombros causada por malos movimientos y malas posturas, lo cual afectará la rotación natural de tus hombros. Estos movimientos van dirigidos específicamente a la zona de los hombros y los músculos circundantes al mismo para contribuir al alivio muscular de la zona afectada.

Cómo aliviar el dolor muscular en los hombros

1. Ángel en la pared

Este es un estiramiento para mejorar la movilidad, donde trabajarás la parte superior del cuerpo que están apretadas y necesitan más tensión. El movimiento te ayudará a preparar tus músculos para un entrenamiento intenso, al igual que para mejorar la forma en ejercicios como el press de hombros.

Para hacerlo:

  1. Párate con la espalda plana contra la pared y colócate en posición de sentadilla (no tan pronunciada).
  2. Coloca los brazos y los codos contra la pared en una posición de portería, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. El dorso de tus manos debe tocar la pared.
  3. Empuja contra la pared, desliza las manos hacia arriba lo más que puedas sobre tu cabeza, luego regresa a tu posición inicial.
  4. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Estiramiento del ángel de la pared

2. Círculos de brazo

Si eres de esas personas que tiene poca o ninguna flexibilidad en los hombros, entonces este estiramiento es para ti. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura de la escápula (omóplato) y el húmero (hueso del brazo superior) al hacerlos trabajar juntos, lo cual es importante para el buen funcionamiento del hombro. Este movimiento te ayudará a aumentar el rango de movimiento de tus hombros.

Para hacerlo:

  1. Acuéstate de lado y dobla las rodillas a 90 grados.
  2. Coloca tu brazo inferior sobre tus rodillas y empújalos al suelo.
  3. Lleva tu brazo superior hacia afuera y lejos de tu cuerpo.
  4. Sin doblar el codo, haz un círculo lo más ancho posible (sin sentir molestias), luego invierte el círculo de nuevo al inicio.
  5. Realiza de 4 a 10 repeticiones para cada lado.
Estiramiento de círculo de brazos para hombros

3. T-Pulls con bandas de resistencia

Este estiramiento ayuda a mejorar la retracción del omóplato, el hueso responsable de estabilizar las articulaciones de los hombros. Al mismo tiempo, ayuda a mejorar la postura de tu cuerpo (estando de pie) y fortalece los músculos más pequeños. Además te brinda un mejor soporte a la parte superior y media de la espalda.

Para hacerlo:

  1. Sujeta una banda larga y fuerte de resistencia en ambos extremos, con los brazos frente a ti a la altura de tus hombros.
  2. Mantén los brazos relativamente rectos y aprieta los omóplatos mientras mueves las manos hacia los lados, tirando de la banda hacia el pecho.
  3. Regresa a la posición inicial  de forma lenta y con control.
  4. Realiza de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros

Conclusión

Los hombros agarrotados son un problema mucho más común de lo que se piensa. Este problema se debe a una mala realización de ejercicios, una carga excesiva de peso o incluso por pasar mucho tiempo en una mala postura. Para solucionarlo, se recomienda realizar una serie de ejercicios y estiramientos que te ayudarán a recuperar la movilidad perdida.

Referencias

  • Jaime, O. 5 Stretches for Tight Shoulders to Finally Get Some Relief. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario