La cadera, es la articulación que une el hueso del fémur y el hueso ilíaco de la pelvis con la nalga en la parte posterior. Las caderas tienen un papel esencial que tienen que ver con movimientos de flexión y rotación de tu cuerpo y sus músculos ayudan al movimiento de ambas piernas además de contribuir en gran medida a nuestra estabilidad.
Nuestras caderas, son parte vital de nuestro cuerpo, están situadas en uno de los mayores centros nerviosos de nuestro organismo y permiten el movimiento de nuestras piernas. Por lo tanto, si estos músculos se vuelven tensos por inactividad, rigidez o tensión muscular, puedes llegar a experimentar problemas de equilibrio y dolor al caminar. Aprende a prevenir estos problemas
¿Qué ejercicios puedo debo hacer si tengo dolor en la cadera?
Existe una secuencia de movimientos combinados estáticos y dinámicos, que debes realizar con la parte inferior de tu cuerpo, con la finalidad de calentar tus músculos para tratar tus dolores y molestias en las caderas.
Al relajar y aflojar los músculos de las caderas, aliviarás el dolor y mejorará tu equilibrio general al caminar, estar de pie o al correr.
5 ejercicios para tratar las caderas tensionadas
1. Círculos con tobillos y pies
- Colócate de pie, puedes apoyarte con una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Levanta la pierna derecha y realiza círculos con tu tobillo y pie, a la derecha y a la izquierda.
- Haz de 10 a 20 movimientos para cada lado.
- Cambia de pierna y realiza círculos con tu tobillo y pies, a la derecha y a la izquierda.
- Realiza 10-20 movimientos para cada lado.
- Realiza el ejercicio 2 a 3 veces en cada lado.
Este movimiento te ayuda a calentar tus tobillos y pantorrillas. Además rebaja la tensión de las piernas cansadas y doloridas.
2. Estiramiento de pantorrillas
- Ponte de pie y coloca una toalla o manta de yoga enrollada delante de ti.
- Coloca el pie derecho, como si estuvieras pisando la toalla o manta y deja que el talón toque el suelo.
- Flexiona y endereza la rodilla de tu pierna derecha durante 30 a 60 segundos.
- La pierna izquierda y tu columna deben estar rectas.
- Seguidamente, cambia de pierna y repite el movimiento.
Este ejercicio está enfocado principalmente para trabajar los músculos de la pantorrilla que pueden afectar el pie y a la rodilla.
3. Zancadas bajas dinámicas
- Colócate de pie, dando un paso atrás con la pierna izquierda.
- La pierna derecha debes flexionarla haciendo un ángulo de 90 grados.
- Baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo.
- Eleva tus brazos hacia el techo. Trata de mantener el equilibrio.
- Alterna las piernas.
- Realiza 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Este movimiento ayuda al estiramiento de los flexores de la cadera. Además trabaja los muslos de las piernas, la columna lumbar y moviliza tus caderas.
4. Zancadas Prasarita
- Colócate de pie, separalos a una distancia de 1 metro aproximadamente.
- Mantén tu columna derecha, inclina hacia adelante tus caderas y tu dorso.
- Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
- Empuja tus caderas hacia atrás de modo que el peso de tu cuerpo vaya hacia los talones durante todo el movimiento.
- Flexiona de la rodilla derecha, desplazando todo el peso de tu cuerpo a la cadera derecha y el pie.
- La pierna izquierda debe estar extendida completamente.
- Poco a poco desplaza tu cuerpo hacia el lado izquierdo y dobla tu rodilla izquierda, dejando caer ahora tu peso en el lado de tu cadera izquierda.
- Continua alternando los dos lados, 10 a 15 repeticiones por lado.
- Para un estiramiento más profundo de los aductores (muslos internos), mantén el movimiento estático en cada lado durante 10 a 30 segundos.
Con ésta posición trabajas los tendones de la corva, los muslos internos y externos, tobillos, rodillas y caderas.
5. Estiramiento sentado del piramidal
Para lograr éste ejercicio, sigue estos pasos:
- Siéntate en el borde de una silla o un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo.
- Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
- Inclínate hacia adelante y coloca los antebrazos en tus espinillas.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite con la pierna izquierda.
Con este movimiento trabajas la espalda rígida, glúteos, rodillas y muslos.
Referencia
- Wipff, Elizabeth. 5 Easy Yoga Moves to Open Tight Hips. Para Greatist. [Revisado en marzo de 2016]
