Los 5 mejores movimientos para aliviar la tensión de las caderas

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Contenido del artículo

La cadera, es la articulación que une el hueso del fémur y el hueso ilíaco de la pelvis con la nalga en la parte posterior. Las caderas tienen un papel esencial que tienen que ver con movimientos de flexión y rotación de tu cuerpo y sus músculos ayudan al movimiento de ambas piernas además de contribuir en gran medida a nuestra estabilidad.

Nuestras caderas, son parte vital de nuestro cuerpo, están situadas en uno de los mayores centros nerviosos de nuestro organismo y permiten el movimiento de nuestras piernas. Por lo tanto, si estos músculos se vuelven tensos por inactividad, rigidez o tensión muscular, puedes llegar a experimentar problemas de equilibrio y dolor al caminar. Aprende a prevenir estos problemas

¿Qué ejercicios puedo debo hacer si tengo dolor en la cadera?

Existe una secuencia de movimientos combinados estáticos y dinámicos, que debes realizar con la parte inferior de tu cuerpo, con la finalidad de calentar tus músculos para tratar tus dolores y molestias en las caderas.

Al relajar y aflojar  los músculos de las caderas, aliviarás el dolor y mejorará tu equilibrio general al caminar, estar de pie o al correr.

5 ejercicios para tratar las caderas tensionadas

1. Círculos con tobillos y pies

  1. Colócate de pie, puedes apoyarte con una silla o pared para mantener el equilibrio.
  2. Levanta la pierna derecha y realiza círculos con tu tobillo y pie, a la derecha y a la izquierda.
  3. Haz de 10 a 20 movimientos para cada lado.
  4. Cambia de pierna y realiza círculos con tu tobillo y pies, a la derecha y a la izquierda.
  5. Realiza 10-20 movimientos para cada lado.
  6. Realiza el ejercicio 2 a 3 veces en cada lado.

Este movimiento te ayuda a calentar tus tobillos y pantorrillas. Además rebaja la tensión de las piernas cansadas y doloridas.

Ejercicio círculo con los tobillos para calentar pantorrillas

2. Estiramiento de pantorrillas

  1. Ponte de pie y coloca una toalla o manta de yoga enrollada delante de ti.
  2. Coloca el pie derecho, como si estuvieras pisando la toalla o manta y deja que el talón toque el suelo.
  3. Flexiona y endereza la rodilla de tu pierna derecha durante 30 a 60 segundos.
  4. La pierna izquierda y tu columna deben estar rectas.
  5. Seguidamente, cambia de pierna y repite el movimiento.

Este ejercicio está enfocado principalmente para trabajar los músculos de la pantorrilla que pueden afectar el pie y a la rodilla.

3. Zancadas bajas dinámicas

  1. Colócate de pie, dando un paso atrás con la pierna izquierda.
  2. La pierna derecha debes flexionarla haciendo un ángulo de 90 grados.
  3. Baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo.
  4. Eleva tus brazos hacia el techo. Trata de mantener el equilibrio.
  5. Alterna las piernas.
  6. Realiza 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Este movimiento ayuda al estiramiento de los flexores de la cadera. Además trabaja los muslos de las piernas, la columna lumbar y moviliza tus caderas.

Cómo trabajar los flexores de las caderas

4. Zancadas Prasarita

  1. Colócate de pie, separalos a una distancia de 1 metro aproximadamente.
  2. Mantén tu columna derecha, inclina hacia adelante tus caderas y tu dorso.
  3. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
  4. Empuja tus caderas hacia atrás de modo que el peso de tu cuerpo vaya hacia los talones durante todo el movimiento.
  5. Flexiona de la rodilla derecha, desplazando todo el peso de tu cuerpo a la cadera derecha y el pie.
  6. La pierna izquierda debe estar extendida completamente.
  7. Poco a poco desplaza tu cuerpo hacia el lado izquierdo y dobla tu rodilla izquierda, dejando caer ahora tu peso en el lado de tu cadera izquierda.
  8. Continua alternando los dos lados, 10 a 15 repeticiones por lado.
  9. Para un estiramiento más profundo de los aductores (muslos internos), mantén el movimiento estático en cada lado durante 10 a 30 segundos.

Con ésta posición trabajas los tendones de la corva, los muslos internos y externos, tobillos, rodillas y caderas.

5. Estiramiento sentado del piramidal

Para lograr éste ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Siéntate en el borde de una silla o un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo.
  2. Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
  3. Inclínate  hacia adelante y coloca los antebrazos en tus espinillas.
  4. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite con la pierna izquierda.

Con este movimiento trabajas la espalda rígida, glúteos, rodillas y muslos.

Ejercicio para fortalecer espalda y caderas

Referencia

  • Wipff, Elizabeth. 5 Easy Yoga Moves to Open Tight Hips. Para Greatist. [Revisado en marzo de 2016]
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